طرق-منزلية-لتخفيف-الوزن

تخفيف الوزن

يعاني العديد من الأفراد مشاكل صحية أو الشعور بالانزعاج نتيجة السمنة أو زيادة الوزن وبالتالي البدء بالبحث عن طرق تساعد على فقدان الوزن، وهذا ما ساعد على ظهور برامج غذائية مختلفة منها ما هو صحي ومنها ما يخرج عن نطاق ذلك تمامًا، ومع انتشار شبكة الإنترنت والهواتف الذكية وتطبيقاتها أصبحت هذه البرامج متاحة للمعظم خاصة أن غاية ما يحتاجون هو سرعة في فقده وبأسهل الطرق، فهل هناك من طرق منزلية لتخفيف الوزن والحصول على جسم رشيق تجيب الفقرات الآتية عن هذا التساؤل وما يرتبط به من تفاصيل.

فوائد تخفيف الوزن

إن زيادة الوزن تتطلب اجتهادًا لتخفيفه والحصول على فوائده التي تتمحور حول التحول لاتباع نمط حياة أكثر صحة للحصول على وزن مناسب وصحة أفضل، وقد يرغب البعض بالحصول على طرق منزلية لتخفيف الوزن أو طرق أخرى تقليدية، ومن الفوائد التي يقدمها تخفيف الوزن يُذكر ما يأتي:^[١]

• الحصول على بشرة متوهجة: من التأثيرات الإيجابية لفقدان الوزن الحصول على بشرة أكثر صحة بتناول الفواكه والخضروات الطازجة الغنية بالفيتامينات كفيتامين A وفيتامين C اللذين يلعبان دورًا مهمًا في تعزيز صحة العين والبشرة إضافة لفيتامين E والأحماض الدهنية التي تساعد على المحافظة على البشرة رطبةً.
• التقليل من أعراض الحساسية والربو: تشير نتائج بعض الدراسات إلى أن فقدان الوزن قد يساعد على التقليل من الأعراض المصاحبة للربو بين من يعاني من السمنة والربو وقد ينطبق الأمر كذلك على الحساسية.
• زيادة الخصوبة: يزيد فقدان الوزن من فرصة حصول حمل بنسبة لا تقل عن 30%، وفي نفس الوقت يقلل من خطر الإصابة بالعقم والإجهاض عند النساء.
• الحصول على مزاج أفضل: حيث إن فقدان الوزن سيعمل على توازن الهرمونات وبالتالي ستكون مستويات السيروتونين كافية لتعديل المزاج.
• توفير المال: تزيد الأعباء المالية على الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن في كل مرة قد يضطرون فيها دفع تكاليف طبية أو للنوادي الرياضية مقارنة مع الفئة التي لا تعاني من ذلك، لذلك يمكن التقليل من هذه الأعباء بفقدان الوزن.
• الحصول على نوم أفضل: يساعد فقدان الوزن على توسيع القصبة الهوائية وبالتالي التقليل من تضيق مجرى الهواء الذي يرتبط بالتوقف عن التنفس أثناء النوم، وبالتالي يمكن الحصول على جودة نوم أفضل بفقدان بعض الكيلوغرامات.
• الحصول على صحة دماغية أفضل: كلما زادت كمية الدهون التي تحيط بالأعضاء الداخلية زاد خطر فقدان الذاكرة وتلف الدماغ نتيجة صغر حجم الدماغ، وبالتالي فإن فقدان الوزن سيقلل من خطر تأثير هذه الدهون.
• اكتساب دافع جنسي أفضل: يساعد فقدان الوزن على تحسّن الإثارة والنشوة والرضا الجنسي عند النساء بينما فقدان الوزن عند الرجال سيعمل على التحسين مستويات هرمون التستوستيرون المرتبط بالاستعداد الجنسي.
• التقليل من آلام الركبتين: يساعد فقدان الوزن على التقليل من خطر الإصابة بهشاشة العظام وكذلك يساعد على المحافظة على صحة العظام.

طرق منزلية لتخفيف الوزن

يجول في أذهان البعض بأن التخفيف من الوزن يعتمد على اتباع نظام غذائي معين وعادةً ما يرتبط بذلك الحرمان من تناول بعض الأطباق المفضلة وبالكميات المرغوبة، وفي نفس الوقت يرغم المعظم بالتخفيف من الوزن بأقصى سرعة ممكنة دون التفكير بتثبيت هذا الوزن بعد الوصول للوزن المطلوب، ولهذا فلا بد من طرق منزلية لتخفيف الوزن تساعد على إجراء بعد التغييرات على الممارسات الغذائية اليومية وتعديلات على نمط الحياة الذي قد يميل ليكون في بعض الأحيان نمطًا غير صحي، والآتي هي طرق منزلية لتخفيف الوزن:^[٢]

• تناول وجبة الإفطار يوميًا: لا يعتبر التخلي عن هذه الوجبة أمرًا جيدًا للتخفيف من الوزن بل على العكس تمامًا، حيث إنّ التقليل من السعرات الحرارية التي يحتويها بمجرد التفكير بذلك قد يؤدي إلى الحصول على مزيد من السعرات الحرارية من الوجبات الأخرى، وبالتالي فإن وجبة الفطور أساسية طالما كانت تحتوي على طعام صحي كالحبوب الكاملة مع الفواكه إضافة إلى منتجات الألبان قليلة الدسم وغيرها.
• إغلاق المطبخ ليلًا: إن الالتزام بذلك سيساعد على التخفيف من الوزن كطريقة بسيطة تتحدد فيها الساعة التي سيتم التوقف عندها في الحصول على الطعام.
• تنظيف الأسنان: ففعل ذلك بعد آخر وجبة خفيفة كتناول كوب من الشاي أو قطعة من الحلوى أو صحن صغير من المثلّجات أو اللبن المجمد سيقلل من فرص الحصول على وجبة جديدة بعد ذلك.
• اختيار السعرات الحرارية السائلة: إنّ الحصول على كوبٍ من عصير الفواكه أو الماء أو الحليب خالي الدسم أو قليل الدسم بين الوجبات يعتبر خيارًا جيدًا للتقليل من الشعور بالجوع بدلًا من تناول بعض الأطباق المرتفعة بسعراتها الحرارية.
• تناول الكثير من الفواكه والخضروات: يعتبر الحصول على الفواكه والخضروات ذات السعرات الحرارية المنخفضة فرصة للتقليل من الاعتماد على تناول الدهون والسعرات الحرارية المرتفعة ومن أمثلة ذلك البدء بتناول صحن من السلطة على الغداء أو العشاء بدلًا من تناول اللحوم، ومن ناحية أخرى فالفواكه والخضروات غنية بالفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية والألياف.
• تناول الحبوب: التخلي عن تناول الحبوب المكررة كالخبز الأبيض بتناول الحبوب الكاملة، فهذا سيوفر الألياف ويساعد على الشعور بالشبع.
• التحكم بالبيئة المحيطة: حيث إن توفير بيئة مليئة بالخيارات الصحية واختيار المطاعم التي تقدم طعامًا صحيًا، كما أن التحكم بمحتويات الطبق الخاص بالفرد خلال الولائم والحفلات ليس بالأمر الصعب، فيمكن الحصول على وجبة خفيفة قبل الذهاب لهذه المناسبات واختيار الأصناف المرغوبة بدقة وعناية شديدة فور ملء الطبق.
• تخفيف الحصص الغذائية: قد يحتوي طبق كل وجبة يتم تناولها يوميًا على حصص غذائية تزيد عن عدد الحصص الموصى بها، وبالتالي يجب الحصول عليها ضمن الكميات المطلوبة لا أكثر ضمن طرق منزلية لتخفيف الوزن.
• زيادة عدد الخطوات اليومية: إن الوصول لـِ 10000 خطوة يوميًا لأمر جيد، ويكون ذلك ضمن التفاصيل اليومية للأنشطة اليومية، كزيادة عددها خلال الحديث على الهاتف أو استغلال بعض البرامج أو التطبيقات التي تتوفر على الهواتف النقالة والتي عادة ما تقدّم عدد الخطوات اليومية مع بعض التفاصيل الأخرى.
• الحصول على البروتين في كل وجبة: يمكن للبروتين أن يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول إذا كانت مصادره المتناولة ضمن كل وجبة خفيفة صغيرة أي كل 3 إلى 4 ساعات أو حتى خلال الوجبات الرئيسة، ومن أمثلة ذلك اللبن قليل الدسم أو القليل من المكسرات أو البيض أو الفول وغيرها.
• اختيار البدائل الغذائية الخفيفة: حيث إنّ تناول البطاطا الحلوة المحمصة يعتبر أفضل من تناول البطاطا البيضاء، إضافة إلى استخدام الحليب خالي الدسم على القهوة بدلًا من الكريمة، وغيرها من الأمثلة التي تعتبر بدائل غذائية خفيفة.

مؤشر كتلة الجسم في البالغين

إن ما يحدد وزن الجسم هو ما يُعرف بمؤشر كتلة الجسمBody mass index الذي يوضّح فيما كان هناك حاجة للتخفيف من الوزن أو لزيادته أو حتى لبعث الطمأنينة كون الوزن مثالي، فزيادة الوزن قد تزيد من خطر الإصابة ببعض الأمراض مثل السكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم ومشاكل القلب والأوعية الدمويةأما نقصانه فقد يزيد من خطر الإصابة بمشكلات صحية أخرى مثل سوء التغذية وهشاشة العظام وفقر الدم، وإن ما يعبّر عن ذلك هو المعادلة الرياضية الآتية: مؤشّر كتلة الجسم = الوزن (بالكيلو غرام)/ مربع الطول (بالمتر) علمًا بأنه يشير كذلك للوزن المناسب للطول لكنه لا يقيس دهون الجسم كما يعتقد البعض، والآتي هي ما يجب مقارنته مع نتائج تطبيق هذه المعادلة لدى البالغين:^[٣]

• مؤشر كتلة الجسم < 18.5: يعني أن هناك نقصًا في الوزن لذلك يفضّل استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية لزيادته.
• مؤشر كتلة الجسم من 18.5 إلى 24.9: يعني أن الوزن مثالي ومناسب للطول ويجب المحافظة عليه.
• مؤشر كتلة الجسم من 25 إلى 29.9: عني أن هناك زيادة طفيفة في الوزن لذلك يفضّل استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية لفقدانه.
• مؤشر كتلة الجسم > 30: عني أن هناك زيادة في الوزن تزيد من خطر الإصابة بالأمراض ويفضّل استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية لفقدانه.

أغذية لتخفيف الوزن

تتميز بعض الأصناف الغذائية بما تقدمه من فوائد صحية للجسم إضافة لسهولة توفرها وطعمها المناسب وسهولة تحضيرها فماذا لو كان هناك أصناف غذائية تساعد على تخفيف الوزن ضمن طرق منزلية لتخفيف الوزن ! الآتي هي بعض الأمثلة التي تساعد على ذلك فعليًا:^[٤]

• الفاصولياء: تساعد على فقدان الوزن وثباته فيما بعد إضافة لما توفره من البروتينات والألياف.
• خيارات وجبة الفطور: تعتبر خيارات هذه الوجبة لذيذة وصحية لبدء يوم جديد خاصة إذا كانت تحتوي على مصادر البروتين كالبيض مع النقانق الصحي حيث يقللان من الشهية خلال اليوم.
• التفاح: تساعد على المحافظة على الوزن فهي غنية بالألياف وتقلل من الشهية والإفراط في تناول الطعام.
• اللحم البقري: يعتبر اللحم البقري العضوي قليل السدم الدسم من المصادر الغنية بالبروتين والتي تساعد على فقدان الوزن.
• الملفوف: يعتبر من الخيارات الجيدة لفقدان الوزن لكونه قليل بمحتواه من السعرات الحرارية إضافة إلى الألياف والحديد والكالسيوم.
• العدس: يساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم وبالتالي يقلل من تذبذب أو تقلب مستويات الإنسولين المرتبطة بزيادة الوزن.
• الأفوكادو: يحتوي على الدهون الصحية مثل حمض الأوليك الذي يساعد على فقدان الوزن لا اكتسابه كما يظن البعض.
• التوت: يعتبر هذا الصنف غنيًا بالألياف ومنخفضًا بالسعرات الحرارية، كما يقلل من الشعور بالجوع ويساعد على التخفيف من الوزن إضافة لمحتواه الجيد من مضادات الأكسدة.
• الأرز البني: غني بالألياف والكربوهيدرات التي تزيد من الانتفاع نحو ممارسة التمارين المختلفة والتي تساعد على فقدان الوزن.
• الموز: يحتوي على النشا المقاوم الذي يعمل على زيادة التمثيل الغذائي وبالتالي يحرق الدهون.
• الشوكولاته الداكنة: تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول لكونها تبطئ من الهضم كما أنها تساعد على حرق السعرات الحرارية الزائدة نتيجة دورها في تحفيز عملية الأيض.
• السبانخ: يحتوي على الثايلاكويد thylakoid الذي يحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام وبالتالي يساعد على خسارة الوزن.
• البطاطا: يساعد على الشعور بالشبع نتيجة محتواه المرتفع من النشا المقاوم الذي يساعد على حرق الدهون.
• الخوخ: حيث يساعد الخوخ على التعزيز من فقدان الوزن.
• الشاي الأخضر: يحتوي على مضادات الأكسدة التي تساعد على حرق الدهون وبالتالي فقدان الوزن.

المراجع[+]

1. ↑ 9Awesome Things That Happen When You Lose Weight, , www.livestrong.com, Retrieved in 4-1-2019, Edited
2. ↑ 10Ways to Lose Weight Without Dieting, , www.webmd.com, Retrieved in 3-1-2019, Edited
3. ↑ Measuring BMI for adults, children, and teens, , www.medicalnewstoday.com, Retrieved in 3-1-2019, Edited
4. ↑ 11Amazing Foods for Healthy Weight Loss, , www.organicfacts.net, Retrieved in 3-1-2019, Edited