من-أين-نحصل-على-الفيتامينات

الفيتامينات

تعرف الفيتامينات على أنها مواد عضوية يحتاجها جسم الإنسان بكميات ضئيلة جدًا للمحافظة على صحته وتعزيز نموه، ويبلغ عددها ثلاثة عشر، وهي: فيتامين A وفيتامين D وفيتامين E وفيتامين K وفيتامين C وفيتامينB-1 وفيتامين B-2 وفيتامين B-3 وفيتامين B-5 وفيتامين B-6 وفيتامين B-7 وفيتامين B-9 وفيتامين B-12، تتميز عن المركبات العضوية الحيوية الأخرى وهي الكربوهيدرات والدهون والبروتينات باستحالة تصنيعها من قبل الجسم، لذلك يجب الحصول عليها من مصادرها الغذائية، ويشكل غيابها من النظام الغذائي مشاكل صحية عديدة، فالسؤال الآن: من أين نحصل على الفيتامينات؟^[١]

أنواع الفيتامينات

قبل البدء بالحديث عن صلب الموضوع وهو من أين نحصل على الفيتامينات لا بد من عرض موجز ووافٍ لأنواع الفيتامينات اعتمادًا على الوسط الذي تذوب فيه، إذ أنها تصنف في مجموعتين: الفيتامينات الذائبة في الدهون Fat-soluble Vitamins والفيتامينات الذائبة في الماء Water-soluble Vitamins، وفيما يأتي شرح مبسط لكل منهما:^[٢]

• الفيتامينات الذائبة في الدهون: تتمضمن هذه المجموعة أربعة من الفيتامينات وهي: فيتامين D وفيتامين E وفيتامين A وفيتامين K، يخزنها الجسم في الأنسجة الدهنية في الكبد ليحتفظ بها لحين حاجته لفترة تمتد لأيام وأحيانًا لأشهر عديدة، وتحتاج فيتامينات هذه المجوعة إلى مصدر دهني ليسهل امتصاصها في الجهاز الهضمي.
• الفيتامينات الذائبة في الماء: تتضمن هذه المجموعة فيتامين C وفيتامينات المجموعة B، لا يستطيع جسم الإنسان تخزينها لذلك فهو يحتفظ بها لفترات قصيرة جدًا وسرعان ما يتخلص من الفائض منها خلال عملية التبول، لذلك يجب الحرص على تواجدها يوميًا في النظام الغذائي.

من أين نحصل على الفيتامينات

من أين نحصل على الفيتامينات؟ سؤال يخطر في بال كل من يهتم بصحته ويحرص على اتباع نظام غذائي صحي مبني على تناول كافة المجموعات الغذائية بكميات مدروسة يضمن للجسم الحصول على كافة احتياجاته، إذن، من أين نحصل على الفيتامينات؟ فيما يأتي إجابة مفصلة.

من أين نحصل على الفيتامينات الذائبة في الدهون

تتعدد المصادر التي يمكن من خلالها الحصول على احتياجات الجسم اليومية من الفيتامينات الذائبة في الدهون، ويجب التنبيه إلى ضرورة توافر الدهون ولو بكمية قليلة في النظام الغذائي ليتمكن الجسم من امتصاصها، وفيما يأتي تفصيل لسؤال من أين نحصل على الفيتامينات الذائبة في الدهون:^[٣]

• فيتامين A: يحتاجه الجسم بكمية يومية مقدارها 700 ميكروغرام للأنثى البالغة و900 ميكروغرام للذكر البالغ، يتواجد في الزبدة وصفار البيض والحليب والأسماك واللحوم والكبد والخضروات ذات اللون الأصفر والأخضر الداكن والبرتقالي، ومن الجدير بالذكر أن فيتامين A في مصادره النباتية يتواجد على شكله الأولي Pro-vitamin A والذي يدعى بيتا كاروتين Beta-carotene يتحول داخل الجسم إلى فيتامين A.
• فيتامين D: إن الكمية اليومية التي يحتاجها الجسم من هذا العنصر تصل إلى 600 وحدة دولية، يتواجد في الأسماك الدهنية وزيوت كبد السمك والفطر وصفار البيض وبعض الأطعمة التي تُدَعَّم به مصنعيًا كعصير البرتقال، ويمكن الحصول أيضًا على الكمية الكافية منه من خلال التعرض اليومي لأشعة الشمس.
• فيتامين E: يحتاجه جسم الإنسان بكمية مقدارها 15 مليغرام في اليوم، تتعدد مصادره لتشمل المكسرات بأنواعها والبذور والزيوت النباتية والحبوب والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن.
• فيتامين K: إن الكمية المسموحة من فيتامين K يوميًا تصل إلى 90 ميكروغرام للأنثى البالغة و120 ميكروغرام للذكر البالغ، يمكن الحصول عليه من مصادره المتعددة والتي تشتمل على الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن والملفوف والزهرة والبروكلي وفول الصويا، ومن الجدير بالذكر أن تناول الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن كالسبانخ مع مصدر دهني كزيت الزيتون أو الزبدة يزيد من كفاءة امتصاص فيتامين K بمقدار ثلاثة أضعاف.

من أين نحصل على الفيتامينات الذائبة في الماء

يمكن الحصول على احتياجات الجسم اليومية من الفيتامينات الذائبة في الماء بالتركيز على تناول الأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية من خضروات وفواكه، وفيما يأتي إجابة مفصلة لسؤال من أين نحصل على الفيتامينات الذائبة في الماء:

• فيتامين C: تبلغ الكمية اليومية التي يحتاجها جسم الإنسان من هذا العنضر الغذائي 75 مليغرام للأنثى البالغة و90 مليغرام للذكر البالغ، يمكن الحصول عليها من خلال التنويع في مصادر الخضروات والفواكه وبخاصة الفواكه الحمضية والفراولة والطماطم والفلفل بأنواعه والبروكلي والبطاطا.^[٤]
• فيتامينB-1: يعرف أيضًا باسم الثيامين، يحتاجه جسم الإنسان البالغ بكمية مقدارها 1.2 مليغرام يوميًا، يمكن الحصول عليها بتناول سمك السلمون المرقط وبلح البحر ونبات القرع والبذور والبقوليات كالفاصوليا السوداء وفول الصويا والحبوب الكاملة والمكررة كالخبز والأرز والمعكرونة.^[٥]
• فيتامين B-2: أو ما يعرف باسم الرايبوفلافين، يحتاجه جسم الإنسان البالغ بكمية مقدارها 1.3 مليغرام في اليوم، يمكن تزويد الجسم بها بالحرص على تناول الحليب واللبن وأعضاء الحيوانات الداخلية والشوفان والفطر واللوز وحبوب الإفطار المدعمة بهذا الفيتامين.^[٥]
• فيتامين B-3: يعرف باسم النياسين، يحتاجه جسم الإنسان البالغ بكمية مقدارها 16 مليغرام يوميًا، يمكن الحصول عليها والاستفادة منها بسهولة من مصادره الحيوانية كاللحوم الحمراء والدواجن والأسماك، بينما يصعب على الجسم استخدامه من مصادره النباتية كالمكسرات والبقوليات والحبوب، لذلك تلجأ مصانع الأغذية إلى تدعيم منتجاتها كالحبوب بهذا العنصر الغذائي.^[٥]
• فيتامين B-5: ويعرف أيضًا باسم حمض البانتوثينيك، يحتاجه جسم الإنسان البالغ بكمية يومية مقدارها 5 مليغرام، يتميز هذا العنصر الغذائي بتواجده في مجموعة كبيرة جدًا من الأطعمة، لكنه يتركز بنسبة كبيرة في كل من كبد البقر والدجاج وسمك التونا والأفوكادو وبذور عباد الشمس وفطر الشيتاكي وبعض حبوب الإفطار المدعمة.^[٥]
• فيتامين B-6: أو ما يعرف بالبيريدوكسين، يحتاجه جسم الإنسان البالغ بكمية مقدارها 1.7 مليغرام يوميًا، يتواجد في الدواجن وأعضاء الحيوانات الداخلية وسمك التونا والسلمون والبطاطا والحبوب المدعمة.^[٥]
• فيتامين B-7: يعرف أيضًا باسم البيوتين، يحتاجه جسم الإنسان البالغ بكمية مقدارها 30 ميكروغرام يوميًا، يمكن الحصول على هذه الكمية بتناول مصادره التي تتضمن أعضاء الحيوانات الداخلية والبيض والسلمون واللحم البقري وبذور عباد الشمس.^[٥]
• فيتامين B-9: ويعرف باسم الفوليت، تبلغ الكمية التي يحتاجها جسم الإنسان البالغ 400 ميكروغرام يوميًا، يتواجد بشكل طبيعي في الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن وكبد البقر والأفوكادو والبابايا وعصير البرتقال والبيض والبقوليات والمسكرات.^[٥]
• فيتامين B-12: يحتاجه جسم الإنسان البالغ بكمية مقدارها 2.4 ميكروغرام يوميًا، يتواجد طبيعيًا في بعض الأطعمة الحيوانية كالحليب واللبن واللحم البقري والكبد البقري والسلمون والمحار.^[٥]

أهمية الفيتامينات للجسم

بعد الإجابة على السؤالين من أين نحصل على الفيتامينات الذائبة في الدهون ومن أين نحصل على الفيتامينات الذائبة في الماء إجابةً وافيةً ومفصلةً تفصيلًا دقيقًا، لا بأس الآن وفي هذا المقام من ذكر لبعض وظائف الفيتامينات في الجسم، تتلخص وظيفة فيتامين A في المحافظة على صحة كافة أنسجة لتتمكن من أداء وظائفها، ويساعد فيتامين D الجسم على امتصاص الكالسيوم، وتكمن أهمية فيتامين E في دوره المهم في تكوين خلايا الدم الحمراء وامتصاص فيتامين K الضروري لتخثر الدم.^[٦]

تتخذ الفيتامينات الذائبة في الماء وظائف وأدوارًا حرجة في الجسم، إذ يعزز فيتامين C صحة الأسنان واللثة ويعد عاملًا مهمًا في عملية امتصاص الحديد، بينما يدخل كل من فيتامين B-1 وفيتامين B-5 وفيتامين B-7 وفيتامين B-12 في عمليات هضم الطعام وإنتاج الطاقة، في حين أن أهمية فيتامين B-2 وفيتامين B-6 تكمن في إتمام عملية إنتاج خلايا الدم الحمراء، أما فيما يتعلق بفيتامين B-3 فهو ضروري لصحة الجلد والأعصاب، وآخر ما في الأمر هو الفوليت الذي يلعب دورًا حرجًا ومهمًا في عملية تصنيع DNA الحمض النووي منقوص الأكسجين.^[٦]

أعراض نقص الفيتامينات

لا بد الآن من ذكر بعض الأعراض التي تنبه إلى حدوث نقص في نوع أو أكثر من الفيتامينات وإلى ضرورة تحديد المشكلة واتخاذ الإجراء الطبي والتغذوي المناسب، وهذه العلامات هي:^[٧]

• ضعف بنية كل من الأظفار والشعر.
• قرحة الفم وتشققات زوايا الشفاه.
• نزيف اللثة.
• ضعف الرؤية ليلًا ونمو غير طبيعي للأنسجة في الملتحمة التي تغطي بياض العين وهذا ما يعرف بظفرة العين.
• التهاب الجلد الدهني Seborrheic Dermatitis وهو مرض يصيب فروة الرأس ويتسبب بحدوث الحكة والتقشر في مناطق الجسم الدهنية كفروة الرأس والوجه والإبطين.
• انتشار النتؤات البيضاء أو الحمراء على الجلد في مناطق مختلفة من الجسم.
• تساقط الشعر.
• متلازمة تململ الساقين.

المراجع[+]

1. ↑ "Vitamin", www.britannica.com, Retrieved 19-11-2019. Edited.
2. ↑ "What are vitamins, and how do they work?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 19-11-2019. Edited.
3. ↑ "Fat-Soluble Vitamins: Overview and Recommendations", www.verywellfit.com, Retrieved 19-11-2019. Edited.
4. ↑ "Vitamin C Requirements and Dietary Sources", www.verywellfit.com, Retrieved 19-11-2019. Edited.
5. ^ ^{أ ب ت ث ج ح خ د} "A complete guide to B vitamins", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 19-11-2019. Edited.
6. ^ ^{أ ب} "What Is the General Function of Vitamins?", www.livestrong.com, Retrieved 19-11-2019. Edited.
7. ↑ "8 Common Signs You're Deficient in Vitamins", www.healthline.com, Retrieved 19-11-2019. Edited.