أطعمة-تساعد-على-سد-الشهية
محتويات
الشهية
يحتوي الجسم على هورمونات تتحكم بالشهيّة والرّغبة في تناول الطّعام، وتمنح الشّعور بالجوع أو الشّبع، ويطلق عليها هرمونات الجوع، والتي تشتمل على هرمون اللبتين والجريلين، ويعد اللبتين هرمونًا تصنعه خلايا الجسم الدّهنيّة ووظيفته تثبيط الشّهية، ويكون مستواه منخفضًا عند الأشخاص الذين يمتلكون وزنًا مناسبًا، ومرتفعًا عند الأشخاص الذين يعانون من السّمنة؛ وذلك لأن من يعاني من السمنة تزداد مقاومته للآثار المثبطة للشهية، بينما يختص هرمون الجريلين بزيادة الشهيّة الهرمونات في الجسم، وهذا يؤدّي إلى الشّعور المستمر بالجوع والرّغبة في تناول الطّعام، مما يعود على الجسم بالكثير من الأضرار الصحيّة؛ لأنّ كميّة الطّعام ستصبح أكثر من الاحتياج الطّبيعي للجسم، والذي يؤدي بدوره إلى السّمنة المفرطة والإصابة بالأمراض المرتبطة بزيادة الوزن كمرض السّكري والضّغط، ولهذا يلجأ الكثير من النّاس إلى تناول أطعمة تساعد على سد الشّهية، لكن دون محاولة معرفة الأسباب التي تؤدي إلى فرطها.[٢]
وكما أنّه من الطّبيعي أن تكون هناك أحيانًا زيادة في الشّهية بعد القيام بمجهود بدني عالي أو بعد ممارسة الأنشطة البدنية، ولكن إن زادت الشهيّة بشكلٍ كبيرٍ ولفترةٍ زمنيّةٍ طويلةٍ فيصبح ذلك خطرًا كبيرًا على صحّة الإنسان ويعرضه للإصابة بالأمراض المختلفة، ويجدر عند الوصول إلى هذه الحالة البحث عن أطعمة تساعد على سد الشهية وضبطها، ويعود السّبب في فرط الشّهية والرّغبة في تناول الكثير من الطّعام إلى عدّة أسبابٍ ومنها:[٣]
- الضغط العصبي.[٣]
- القلق.[٣]
- الاكتئاب.[٣]
- متلازمة ما قبل الحيض.[٣]
- تناول بعض الأدوية كمضادات الاكتئاب.[٣]
- الحمل.[٣]
- مرض السّكري.[٣]
- نقص السّكر في الدّم.[٣]
- فرط نشاط الغدة الدرقية.[٣]
- النهام العصابي أو الشره العصبي.[٣]
- قلّة النّوم.[٢]
- تناول الكثير من الكربوهيدرات المكررة.[٢]
- اتباع نظام غذائي قليل الدسم والألياف.[٢]
- عدم شرب الماء.[٢]
- ممارسة الكثير من التمارين الرياضية.[٢]
- شرب الكثير من العصائر أثناء تناول الوجبة.[٢]
- الإرهاق والتّعب الشديد.[٢]
- تناول الطّعام بسرعة.[٢]
أطعمة تساعد على سد الشهية
يلجأ الكثيرون في البحث عن طرق لكبح الشهيّة وتقليل كميّة الطّعام المستهلكة خلال اليوم، ومن أهم هذه الطرق البحث عن أطعمة تساعد على سد الشهيّة لمنع زيادة الوزن، ولتقليل المخاوف من حدوث آثار أو أضرار صحيّة ناتجة عن فرط الشهيّة، ومن أبرز هذه الأطعمة:
- الأطعمة الغنيّة بالألياف الغذائيّة: تحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من الماء كالخضروات، والفواكه، والتي يطلق عليها بالأطعمة ذات الحجم الكبير، ويمكن تصنيفها ضمن أطعمة تساعد على سد الشهية، وتعد إضافتها للطعام تساعد على ملئ المعدة وإعطاء الجسم شعورًا بالشّبع، وذلك لأن تناول الأطعمة ذات الحجم الكبير والتي تحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية يساعد في تقليل كميّة الطّعام المتناولة خلال اليوم، وكما أنّها تتسبب في تمدد المعدة وتعمل على تفريغها ببطء.[٤]
- البروتينات: تساعد البروتينات على ملئ المعدة والشعور بالشبع وسد الشهيّة، كما تعمل على خفض مقدار السعرات الحراريّة المستهلكة، ويمكن إضافتها لأي وجبة غذائيّة بسهولة وذلك لتعدد مصادرها الغذائيّة ومنها: الأسماك، والدّجاج، وفول الصويا، والبيض، والحليب ومشتقاته.[٤]
- الأطعمة الصلبة: تعد مثالًا على أطعمة تساعد على سد الشهية، وذلك لأنّ تناول الأطعمة الصلبة بدلًا من شرب السوائل يساعد على إعطاء الجسم الشعور بالشبع والامتلاء وبالتًالي سد الشهيّة وضبطها.[٤]
- القهوة: تحتوي القهوة على تركيز عالي من الكافيين، والذي يساعد على تقليل الشهيّة والرّغبة في تناول الطّعام، ويساعد على إنقاص الوزن وحرق السعرات الحراريّة، وزيادة معدل الأيض، ويؤثّر أيضًا شربها على معدّل إفراغ المعدة، وهرمونات الجوع.[٥]
- الشوكولاتة الداكنة: يساعد مرار الشوكولاتة في تقليل الشهية وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الحلويات، كما أنها تساعد في إبطاء عمليّة الهضم، مما يزيد من الشعور بالامتلاء.[٥]
- الزنجبيل: لقد تم ربط الزنجبيل بالعديد من الفوائد الصحية، والتي تشمل: الحد من الغثيان، وآلام العضلات، ومستويات السكر في الدم، ويمكن تصنيفه أيضًا ضمن أطعمة تساعد على سد الشهية، والحد من الجوع.[٥]
- التوابل: يوجد في التّوابل مركبات تساعد في تقليل الجوع وتزيد من الشعور بالامتلاء، وكما أنّ المركبات لها القدرة على توليد الحرارة، وزيادة عدد السعرات الحرارية المحروقة بعد تناول الوجبات.[٥]
- أوميغا 3: يعد تناول أوميغا 3 على الجسم بتعزيز الشعور بالامتلاء؛ عن طريق زيادة هرمون اللبتين، وهذا يعمل بصورة أساسيّة على ضبط وسد الشهية.[٥]
- البقوليات: يمكن اعتماد البقوليات مثالًا جيّدًا على أطعمة تساعد على سد الشهية؛ لأنّ تناولها يزيد مباشرةً من الشّعور بالشّبع والامتلاء، ويساعد في تقليل كميّة الطعام المتناولة، مثل: الفول والعدس والحمص.[٦]
- البيض: يحتوي البيض على نسبةٍ عاليةٍ من البروتين، والدّهون؛ التي تعزز الشعور بالامتلاء وتحد من الجوع.[٦]
- العسل: يثبط العسل هرمون الجريلين، مما يعطي الجسم الشّعور بالشبع لفترة أطول.[٦]
وكما ينصح أيضًا بإضافة بعض أنواع الأطعمة منخفضة السّعرات الحراريّة والتي تعد أطعمة تساعد على سد الشهية إلى النّظام الغذائي اليومي، وتعد خيارًا صحيًّا مناسبًا للجميع، وذلك بهدف التقليل من الشهيّة، ومكافحة الجوع وتقليل الشعور به، وتساعد على إعطاء الجسم الشّعور بالامتلاء، مثل:[٤]
- الحساء.
- الفشار.
- الفواكه المجففة.
- السلطات.
- المكسرات.
- منتجات الألبان.
أعشاب تساعد على سد الشهية
تجدر الإشارة إلى أنه كما توجد أطعمة تساعد على سد الشهيّة، فهناك العديد من الأعشاب التي تساعد على كبح الشهيّة وسدّها، ولقد ثبت أن الأعشاب والنباتات الطبيعية تساعد على تناول كميات أقل من الطعام عن طريق تقليل الشهية أو زيادة الشعور بالامتلاء أو تقليل الرغبة في تناول الطعام، وكما أنّها تعد مثبطات شهية طبيعية آمنة وليس لها آثار جانبية، تساعد أيضًا على إنقاص الوزن، ومن أبرزها:[٧]
- الحلبة: تنتمي الحلبة إلى البقوليات، وتعد بذورها الجزء الأكثر استخدامًا، تحتوي على أليافٍ قابلةٍ وغير قابلةٍ للذّوبان في الماء، والتي تعمل على إبطاء إفراغ المعدة وتأخير امتصاص واستهلاك الكربوهيدرات والدّهون، وهذا يؤدّي إلى انخفاض الشهيّة وتحسين السّيطرة على نسبة السّكر والكولسترول في الدّم، ووفقًا لإحدى الدّراسات التي أجريت على 12 رجلًا أنّ تناول 1.2 غرام من مستخلص بذور الحلبة ساعد على انخفاض تناول الدّهون اليوميّة بنسبة 17%، كما تم خفض مقدار السّعرات الحراريّة اليومية المستهلكة بنسبة 12%.
- ألياف غلوكومانان: تعد من أكثر أنواع الألياف الغذائيّة قابليّةً للذّوبان، وهي الأكثر فعاليّة في إنقاص الوزن وتقليل الشهيّة وتناول الطّعام، يساعد تناولها على تعزيز الشّعور بالشّبع وتأخير إفراغ المعدة، كما انّها تعمل على تقليل امتصاص البروتينات والدّهون، وتغذي البكتيريا الصّديقة في الأمعاء، وتساعد في تنظيم مستويات السّكر في الدّم وتقلّل من مستويات الكوليسترول الكليّة، وأكدت دراسة تم إجراءها على 176 شخص يعانون من زيادة الوزن، على تعرّضهم لخسارةٍ كبيرةٍ في الوزن عند تناول هذه الألياف.
- جيمنيما سيلفستر: وهي عبارة عن عشبة تشتهر بخصائصها المضادة للسكر، وذلك لاحتوائها على مركبات نشطة تمنع حلاوة الطّعام وتحارب الرّغبة في تناول السّكريات والمزيد من الأطعمة، وترتبط بمستقبلات السّكر في الأمعاء مما يمنع امتصاص السكر في الدّم، وتجنّب تخزين الكربوهيدرات كدهون.
- مستخلص الشاي الأخضر: يحتوي الشاي الأخضر على مركبين يسهمان في خصائص فقدان الوزن؛ الكافيين والكاتيكين، ويعرف الكافيين بقدرته على حرق الدهون، والسّعرات الحراريّة، وكبح الشهية والسّيطرة عليها، أمّا الكاتيكين فهو يعمل على تعزيز الأيض وتقليل الدّهون.
- يربا ماتي: وهو نبات موطنه أمريكا الجنوبية، ويعرف بقدرته على تعزيز الطّاقة، وتقليل استهلاك الطّعام وبالتّالي التّخلص من الوزن والدّهون الزائدة، عن طريق زيادة مستويات هرمون الببتيد واللبتين، وأظهرت دراسة طبّقت على 12 امرأة تناولن 2 غرام من يربا ماتي قبل القيام بتمرين ركوب الدّراجات لمدّة 30 دقيقة أدّى ذلك إلى تقليل الشهيّة وتعزيز معدّل الأيض والتّركيز والطّاقة.
- كارالوما فيمبرياتا: هو عشبٍ تم استخدامه تقليديًا لقمع الشهية ولتحسين القدرة على التّحمل، وذلك لوجود مركباتٍ تزيد من هرمون السيرتونين والذي يقلّل من رغبة الجسم في تناول الكربوهيدرات، ويساعد على سد الشهيّة، وأظهرت إحدى الدّراسات التي أجريت على 43 شخصًا يعانون من زياد الوزن، تم إعطاءهم جرعة مقدارها 500 مليغرام مرتين يوميًا لمدّة 12 أسبوعًا تزامنًا مع ممارسة التمارين الرياضيّة واتباع نظام غذائي صحّي، إلى انخفاضًا كبيرًا في محيط الخصر ووزن الجسم.
طرق لسد الشهية
مثلما توجد أطعمة تساعد على سد الشهية، فهناك العديد من الطرق المختلفة التي يمكن اتباعها لتقليل الشعور بالجوع، والالتزام بالمقدار المناسب من السعرات الحراريّة، وكما أنّها تعد سهلة التطبيق ولا تحتاج إلى الوقت أو بذل الجهد لاتّباعها، ومن أبرز هذه الطّرق:[٨]
- المحافظة على تناول جميع الوجبات وعدم الاستغناء عنها.
- شرب الماء على مدار اليوم.
- الحصول على قدرٍ كافٍ من النوم.
- التفكير قبل تناول الوجبة والبحث عن سبب الرّغبة في تناول الطّعام.
- مراقبة الوزن باستمرار.
كما يمكن أيضًا تغيير بعض العادات الغذائية المتّبعة ونمط الحياة مثل: ممارسة التمارين الرياضيّة، وتناول الطّعام ببطؤ، وتقليل حجم الأواني التي تحتوي على الطّعام، واستخدام ملاعق وشوك كبيرة الحجم، وتغيير نوعيّة بعض الأطعمة كتجنب تناول السّكريات والحلويات، وشرب القهوة والأعشاب التي تساعد على ضبط الشهية. [٩]
فيديو عن سبب الجوع المستمر بعد الأكل
في هذا الفيديو تتحدث أخصائيّة التغذية دانة بردقجي فاعوري عن أسباب الشعور بالجوع المستمر والرغبة في تناول السكريات بالرّغم من تناول الوجبات الغذائيّة، وأشارت إلى كيفيّة حل هذه المشكلة، وأكدت على ضرورة تنظيم الوجبات، واستشارة اخصائي التغذية للوصول إلى أفضل الطرق للتخلص من هذه المشكلة.[١٠]
المراجع[+]
- ↑ "Your 'Hunger Hormones'", www.webmd.com, Retrieved 10-10-2019. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ "14 Reasons Why You're Always Hungry", www.healthline.com, Retrieved 12-10-2019. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ ر ز "What You Should Know About an Increased Appetite", www.healthline.com, Retrieved 12-10-2019. Edited.
- ^ أ ب ت ث "Foods That Curb Hunger", www.webmd.com, Retrieved 12-10-2019. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج "18 Science-Based Ways to Reduce Hunger and Appetite", www.healthline.com, Retrieved 12-10-2019. Edited.
- ^ أ ب ت "Ten natural ways to suppress appetite", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 13-10-2019. Edited.
- ↑ "10 Natural Appetite Suppressants That Help You Lose Weight", www.healthline.com, Retrieved 12-10-2019. Edited.
- ↑ "7 Tips for Controlling Your Appetite", www.everydayhealth.com, Retrieved 13-10-2019. Edited.
- ↑ "18 Science-Based Ways to Reduce Hunger and Appetite", www.healthline.com, Retrieved 13-10-2019. Edited.
- ↑ "سبب الجوع المستمر بعد الأكل"، www.youtube.com، اطّلع عليه بتاريخ 13-10-2019. بتصرّف.