معلومات-عامة-عن-تمارين-السكوات
السكوات
تمارين السكوات أو القرفصاء هي أحد التمارين الرياضيّة القويّة التي يقوم بها المتدرّب من خلال خفض الوركين من وضع الوقوف ثمّ الوقوف أثناء النزول بحيث تنحني المفاصل الخاصّة بالورك والرّكبة بينما يظهر مفصل الظّهر بشكلٍ واضح، في الجهة المعاكسة وعند محاولة الوقوف تتمدّد مفاصل الورك والركبة إضافةً إلى مفصل الكاحل عند عمليّة الوقوف، تعدّ السكوات من التمارين الحيويّة والتي تعمل على زيادة قوّة العضلات السفليّة وحجمها كعضلات ماغنوس وعضلات الفخذ وغيرها، كما تساهم بشكلٍ أو بآخر في تقوية عضلات البطن وتنسيق الجسم بشكلٍ عام ممّا يكسب ممارسها الجسم الجميل والرشيق.[١]
تمارين السكوات
تبدأ تمارين السكوات بالحركة من وضع الوقوف مع إضافة الأوزان التي عادةً ما تكون على شكل ماسورةٍ محمّلةٍ بالأثقال أو باستخدام الدمبل والأباريق، فعند رفع الأثقال تتأثّر العضلات شبه المنحرفة العليا في الجسم بما يسمى بالقرفصاء العالية بينما يتم تثبيت الأحمال على الجانب السفلي في حالة القرفصاء المنخفضة، لتبدأ حركة الجسم باستخدام الوركين نحو الخلف وثني الركبتين والوركين من أجل خفض الجذع والوزن المحمول ثمّ العودة للوضع الطبيعي المستقيم، أثناء النزول بالجسم يتعرّض كلًا من الوركين والركبتين للثني وتمتدّ عضلات الظهر حتّى تصل إلى أقصى درجات التّحمّل مع إبطاء الحركة وعكس الاتّجاه، بينما توفّر العضلات الموجودة حول الوركين القدرة اللّازمة لرفع الجسم، أمّا في حالة وجود ضعفٍ في الرّكبتين فذلك يؤدّي إلى ارتجاج في أوتار الركبة، ممّا يعيق عمليّة الصعود من جديد.[٢]
تتميّز تمارين السكوات بإمكانية تأديتها بأعماقٍ وارتفاعاتٍ مختلفةٍ، والتي تتنوّع بالمعايير التنافسيّة الخاصّة بها، كما وترتبط كلّ منها بالجزء المقصود فهنالك سقوط تجعّد الورك والذي يعود لمنطقة أسفل قمّة الركبة ومعيار أسفل أوتار الركبة ومعيار مفصل الورك ومعيار عظم الفخذ العلوي والسفلي، وعلى الرّغم من كون تمارين السكوات مقوّية لعضلات الجسم، إلّا أنّها تتسبّب في قوة ضغطٍ كبيرةٍ على الغضاريف المفصليّة في الرّكبة، ممّا يجعل من السكوات أحد التمارين الخطرة نسبيًا، حيث تتضمّن الأخطاء الشائعة لهذا التمرين عمليّات النزول السريع وثني الجذع نحو الأمام، ممّا قد يتسبب في عدم القدرة على إكمال التمرين والتّعرّض للإصابات نتيجة استرخاء العضلات؛ فالثّني الزائد للجذع يعرّض الشخص الممارس للتمرين إلى فتقٍ في القرص الفقري، كما أن القيام بأيّ حركةٍ خاطئةٍ قد يؤثر سلبًا على مفصل الركبة.[٢]
وضعيات السكوات
دون وجود أدنى شك فإن تمارين السكوات تعدّ أسلوب حياةٍ عند الكثير من الرياضيّين، فالقيام بها بالشّكل الصحيح يسهم في الحصول على جسمٍ جذّابٍ ورشيقٍ، فما هي وضعيّات السكوات المستخدمة؟ وما هي إيجابياتها؟ وما هي طريقة تنفيذ كلّ تمرين؟ وفيما يأتي أبرز الوضعيّات الشائعة:[٣]
- السكوات الأمامي: يمنح أرجل متوازنةٍ ويقوّي عضلات الظهر العلويّة من خلال وضع الأوزان على الأكتاف أمام الجسم وزيادة التركيز على عضلات الفخذ والظهر العلوية، وفي حال وجود مشاكلٍ في الكوع أو الرسغ أو الكتفين يوصى بتجنّب هذا النوع من التمارين.
- جوبلت سكوات: يمنح قوّةً في العضلات الرباعية ويقلّل الضغط الواقع على العمود الفقري من خلال حركة الجزء السفلي لعضلاتٍ مثل الكواد والغلوت مع الإبقاء على الصدر عاليًا كما يفضّل البدء بوزنٍ خفيفٍ تجنبًا للمشاكل.
- انقسام القرفصاء البلغارية: يساهم هذا التمرين في تحسين الخلل الموجود في العضلات وتعزيز التوازن من خلال الوقوف على ساقٍ واحدةٍ واستخدام جهاز السميث أو الدمبل مع الحفاظ على مستوى الجذع في وضعيّته المستقيمة ودفع الوركين نحو الخلف.
- القرفصاء العامة: من أبرز مميزاتها التوازن والقدرة على السيطرة على أجزاء الجسم إضافةً لزيادة الكتلة العضليّة من خلال انتزاع الحديد ورفعه فوق الرأس مع النزول تدريجيًا نحو الأسفل.
- سيسي سكوات: يمتاز هذا النوع من تمارين السكوات بالوصول إلى التوازن والتحكّم بالعضلات وزيادة مرونتها من خلال رفع الأثقال على أصابع القدمين لتقوم الساقين بدعم الجسم أثناء النزول وهي واحدةٌ من أفضل أشكال القرفصاء.
- السكوات الخلفي: يمتاز بقدرته على تقوية الأجزاء الخلفيّة من الجسم وتضخيمها وهو ملك تمارين السكوات من خلال الإمساك بالوزن بقبضة اليد على مستوى الكتفين ووضعه على الظهر من الأعلى صعودًا ونزولًا مع الحفاظ على الظهر المقوّس.
فوائد تمارين السكوات
تمتلك تمارين السكوات مجموعةً من الفوائد كونه تمرينٌ متعدّد المفاصل ويتضمّن أجزاءً مختلفةً كأوتار الركبة والوركين وعضلات الفخذ فعندما تكون هذه العضلات قويّةً يكون الجسم أقلّ عرضةً للإصابة، فإلى جانب قيامه بتعزيز المجموعات العضليّة الرئيسيّة في الجسم والمستخدمة في رياضة الجري وإعطاء المفاصل مرونةً أكثر فإنّ القرفصاء كما يسمّيها البعض تضمّ مجموعةً من المزايا الأخرى وهي كما يأتي:[٤]
- القوة العامة للجسم: حيث تؤدّي ممارسة السكوات إلى تكوين عضلاتٍ قويةٍ تسهّل الحركات اليوميّة كالدوران والانحناء وغيرها والتي تعمل على تحسين التوازن وتنشيط عضلة القلب.
- تقليل الإصابات: فالعمل على تقوية العضلات يساعد في تقليل خطر التعرّض للإصابات.
- تحطيم السعرات الحرارية: وهي العمليّة التي غالبًا ما تتم عند القيام بالتمارين الهوائيّة كالجري وركوب الدراجات إلّا أن القرفصاء تساهم في سحق السعرات الحرارية الخطيرة.
- تقوية عضلات الجزء السفلي: حيث تساعد القرفصاء على تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم، ممّا يجعل حركة الجسم أكثر راحةً وأقلّ ألمًا.
- زيادة القوة والقدرة البدنية: فالقيام بتدريبات القرفصاء 3 مراتٍ أسبوعيًا ولمدة شهرين يعمل على تحسين الأداء البدني وزيادة سرعة الركض.
- زيادة الحافز: فتنوع التمارين الخاصّة بالقرفصاء يساهم في تحفيز الرياضيين على القيام بها باستخدام الأوزان وكرات الماء وكرات اليوغا.
سلبيات تمارين السكوات
كغيرها من التمارين الرياضيّة هناك الإيجابيات والسلبيات، ولأن القرفصاء هي حركةٌ معقّدةٌ وصعبةٌ فعادةً ما يجب القيام بها بعد عمليّة الإحماء من خلال الجري باعتبارها جزءًا من حمل الأثقال، حيث تتركّز سلبيات تمارين السكوات في عدم قيامها بتنشيط العضلات بالكثافة المطلوبة دون تكرارها مع وضعها لضغوطٍ إضافيةٍ على الأربطة والمفاصل الخاصة بالركبة، كما أن عدم تنفيذ التمارين بالشكل الصحيح قد يؤدي إلى التعرّض للإصابات المختلفة، وبالرغم من ذلك فإن إيجابيات هذا التمرين العديدة دائمًا ما تغري الرياضيين للقيام به للوصول إلى الشكل المثالي.[٥]المراجع[+]
- ↑ "Squat (exercise)", en.wikipedia.org, Retrieved 23-11-2019. Edited.
- ^ أ ب "Squat (exercise) ", www.wikiwand.com, Retrieved 26-11-2019. Edited.
- ↑ "6 WAYS TO SQUAT FOR MORE SIZE, STRENGTH, AND POWER", www.muscleandfitness.com, Retrieved 26-11-2019. Edited.
- ↑ "7 Benefits of Doing Squats and Variations to Try", www.healthline.com, Retrieved 26-11-2019. Edited.
- ↑ "The Benefits of Squats for Runners", www.runnersworld.com, Retrieved 26-11-2019. Edited.
