ما-هو-الكرياتين

البروتينات

البروتين عنصر مهم في كل خلية في الجسم، حيث أن كلًّا من الشعر والأظافر يتكون من البروتين، كما يتم استخدمه لبناء وإصلاح الأنسجة ولصنع الإنزيمات والهرمونات والمواد الكيميائية الأخرى في الجسم، بالإضافة إلى كونه اللبنة الأساسية لكل من العظام والعضلات والغضاريف والجلد والدم، كما يعد البروتين من "المغذيات الكبرى" جنبًا إلى جنب مع الدهون والكربوهيدرات، وهذا يعني أن الجسم يحتاج إليه بكميات كبيرة نسبيًا، وفي هذا المقال سيتم التركيز على أحد أهم البروتينات أساسية لتنظيم وتطوير نمو العضلات وتسمى الكرياتين.

ما هو الكرياتين

هي مادة كيميائية موجودة في الغالب في العضلات وفي الدماغ أيضًا، ويمكن الحصول عليها من خلال الأطعمة مثل: اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية، ويعد الكرياتين الأكثر استخدامًا لتحسين الأداء خلال التمارين الرياضية وزيادة كتلة العضلات لدى الرياضيين وكبار السن، لهذا السبب غالبًا ما يستخدم كمكمل غذائي لتحسين قوة العضلات والأداء الرياضي، إضافة إلى ذلك، يتم تناوله للتقليل من أعراض الاكتئاب ومرض السكري ومرض باركنسون وأمراض العضلات والأعصاب وضمور العضلات وتشنجاتها.^[١]

أفضل الأوقات لتناول الكرياتين

في حين أن المكملات الغذائية آمنة بشكل عام، فإن توقيت وكيفية تناولها -كما هو الحال مع الطعام أو بدونه أو قبل التمرين أو بعده- يمكن أن يحدث فرقًا من حيث السلامة والفعالية، وقد يتم أيضًا منع بعض المكملات الغذائية لبعض الحالات الصحية أو في حالة تناول أدوية معينة، وفيما يأتي نظريات تناقش أفضل الأوقات لتناول مكملات الكرياتين للحصول على أفضل النتائج:^[٢]

• قبل التدريب: تناول هذا المكمل قبل التدريب يعتمد على نظرية أن المزيد منه يزيد من كمية ثلاثي فوسفات الأدينوسين (ATP) -العملة الأساسية للطاقة الخلوية- مما يعني المزيد من القوة المتاحة للعضلات، التي تعمل بدورها على تنشيط الألياف العضلية وزيادة الوزن التي تؤدي إلى زيادة العضلات.
• بعد التدريب: على الجانب الآخر، تركز نظرية الكرياتين بعد التدريب على كيفية استنفاد العضلات من المغذيات بعد التمرين، حيث أن العضلات تستعد لتدفق كبير من العناصر الغذائية، وعند تناوله يتم امتصاصه والاستفادة منه بشكل كامل.
• في أي وقت: تنفي هذه النظرية كلًّا من النظريتين السابقتين، حيث إنّ التوقيت غير مهم طالما يتم تناول مكملات الكرياتين فإن الجسم سيمتص جميع الفوائد.

في النهاية يقول الباحثون أن نظرية تناول مكملات الكرياتين بعد التدريب تعد الأفضل من ناحية فعالية امتصاص العضلات له، ولكن في الحقيقة فإن النظريات بحاجة إلى إجراء المزيد من الأبحاث لإثبات ذلك.

أفضل طريقة لتناول الكرياتين

منذ أن أصبح الكرياتين مكملًا شائعًا، تعددت الأشكال المختلفة منه التي تم تسويقها، على سبيل المثال، حلوى الكرياتين والكرياتين السائل وعلكة وصمغ الكرياتين والكرياتين الفوّار ونحوه، والعديد من هذه الأشكال من

تدّعي أنها أفضل من مونوهيدرات الكرياتين، ومع ذلك لا توجد بيانات تشير إلى أن أيًّا من هذه الأشكال يزيد من امتصاص العضلة له بشكل أفضل من مونوهيدرات الكرياتين، وإن الفوائد الوحيدة المحتملة لهذه الأشكال المختلفة والمتعددة منه هي الراحة والتنوع وتفضيلات الذوق، ومع ذلك، فإن العيب الأكبر هو أن العديد من هذه المكملات الغذائية باهظة الثمن ولا يوجد على الإطلاق أي دليل على أن تناول كميات أقل من هذه المكملات الغذائية سيؤدي إلى الحصول على نفس الفوائد من تناول كميات أكبر من الكرياتين مونوهيدرات، ولكن يجب الحرص على شراء مونوهيدرات الكرياتين ذات الجودة العالية فقط والتي يتم إنتاجها في المرافق التي تخضع للتفتيش والتي تلتزم بإرشادات ممارسة التصنيع الجيد لإدارة الأغذية والأدوية.^[٣]

دورة الكرياتين

يجب التركيز على أنّ هذه المادة هي أحد المكملات التي يجب تناولها بدقة، وإلا لن يتم الحصول على نتائج، وهناك عدة مراحل يمكن اتباعها لإدراج مكملات الكرياتين إلى الروتين اليومي وهي كالآتي:^[٤]

• مرحلة التحميل: عادةً ما تكون الطريقة الأكثر شيوعًا لتناوله هي البدء بمراحل التحميل التي تم تصميمها لتشبع مخازنه في العضلات تمامًا، ثم الانتقال إلى مرحلة الثبات حيث ستخفض الجرعة للحفاظ على مستوياتها التي تحتاج إليها، وعادة يتم تُستخدم 20 غرام من الكرياتين لمدة خمسة أيام، والتي تعد أسرع طريقة لتخزينه في الجسم، وبسبب حقيقة أنّه يمكن أن يسبب الانتفاخ لدى الكثير من الأفراد إلى جانب بعض الاضطرابات المعوية، يختار البعض عدم متابعة مرحلة التحميل إلى هذا الحد، مفضلين التضحية بالوقت على التعرض للاضطرابات المعوية أو من خلال تقليل الجرعة لفترة تحميل أطول.
• مرحلة الثبات: بعد انتهاء فترة التحميل، يتم الانتقال إلى مرحلة الثبات، سيحافظ بعض الأفراد على تناول خمسة غرامات في اليوم، ولكن بالنسبة لمعظم الأفراد، سيكون 2-3 جرام كل يوم كافيًّا، ويعد أحد المتغيرات في هذه المعادلة هو تناول حمية خالية من اللحوم الحمراء، لأنه عادة يتم الحصول على بعضٍ من اللحوم الحمراء، مما يقلل الحاجة إلى مكملات إضافية.

المراجع[+]

1. ↑ Creatine: Uses, Side Effects, Interactions, Dosage, , "www.webmd.com", Retrieved in 26-10-2018, Edited
2. ↑ Before, After, Or Whenever: The Best Time To Take Creatine, , "www.bodybuilding.com", Retrieved in 26-10-2018, Edited
3. ↑ Our Expert Answers the 12 Most-Pressing Questions about Creatine, , "www.menshealth.com", Retrieved in 26-10-2018, Edited
4. ↑ Clearing Up The Creatine Confusion: Steps For Correct Use!, , "www.bodybuilding.com", Retrieved in 26-10-2018, Edited