الأطعمة-المفيدة-للحامل

تغذية الحامل

إن ما تقوم الحامل بتناوله من طعام سينعكس على صحتها وصحة جنينها الذي سيخرج للحياة لاحقًا، وبالتالي فإن الاهتمام بتناول الأصناف الغذائية الصحية ضمن نظام غذائي صحي ومتوازن يعني توفير العناصر الغذائية التي تحتاجها لحمل صحي والتي يحتاجها الجنين للنمو والتطور، وهذا يعني تجنب تناول بعض الأطعمة غير المفيدة ، والتركيز على بعض الأطعمة المفيدة للحامل، وهذا ما سيتم توضيحه خلال هذا المقال.

العناصر الغذائية المهمة للحامل

تحتاج الحامل إلى بعض العناصر الغذائية أكثر من غيرها - والتي تتوفر في بعض الأطعمة المفيدة للحامل - وذلك لأهميتها خلال فترة الحمل والتي قد تتسبب ببعض المشاكل بمجرد عدم الحصول على كميات كافية منها، والعناصر الآتية هي أشهر أمثلتها:^[١]

• حمض الفوليك: أو فيتامين B9 الذي يتركز في الخضروات الورقية الخضراء والحبوب المدعمة والخبز والمعكرونة والفاصولياء، فالحصول على كميات كافية منه من الطعام إلى جانب تناول مكملاته الغذائية، يقلل من خطر إصابة الجنين بما يُعرف بعيوب الأنبوب العصبي.
• الكالسيوم: ومن مصادره الحليب ولبن الزبادي والجبن والعصائر والأطعمة المدعمة بالكالسيوم وغيرهم الكثير، حيث يعد من المعادن الضرورية لبناء عظام وأسنان الجنين.
• الحديد: ويتركز في اللحوم والدواجن والأسماك والفاصولياء المجففة والبازيلاء والحبوب المدعمة بالحديد، حيث تحتاجه الحامل لتوفير المزيد من الدم لتزويد الجنين بالأكسجين.
• البروتين: ومن مصادره اللحوم والدواجن والأسماك والفاصولياء المجففة والبازيلاء والبيض والمكسرات، حيث إنه يساعد على بناء بعض أعضاء الجنين مثل الدماغ والقلب.

الأطعمة المفيدة للحامل

تحتاج الحامل كغيرها إلى اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن شرط الحصول على 350 إلى 500 سعر حراري إضافي يوميًا من الشهر الرابع وحتى الشهر التاسع شاملًا، بذلك العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن، والآتية هي من الأطعمة المفيدة للحامل:^[٢]

• منتجات الألبان: حيث توفر البروتين والكالسيوم والفسفور والمغنيسيوم والزنك إلى جانب بكتيريا البروبيوتيك التي تدعم صحة الجهاز الهضمي.
• البقوليات: فهي تحتوي على الألياف والبروتين والحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم وحمض الفوليك، ومن أهم أمثلتها العدس والبازلاء والفاصولياء والحمص وفول الصويا والفول السوداني.
• البطاطا الحلوة: حيث إنها تحتوي على الألياف إلى جانب البيتاكاروتين التي تتحول إلى فيتامين A الضروري للنمو والتمايز بين معظم الخلايا والأنسجة شرط الحصول على كميات معتدلة منها فالكميات الكبيرة منها أو من أي مصدر لهذا الفيتامين قد يتسبب بالسُّمية.
• سمك السالمون: فهو يوفر فيتامين D إلى جانب أحماض أوميغا 3 الضرورية أثناء الحمل لنمو دماغ الجنين وتطور عينيه، والتي تتوفر عادةً في المأكولات البحرية شرط ألا يزيد استهلاكها عن مرتين في الأسبوع تجنبًا لزيادة خطر التعرض للملوثات كالزئبق.
• البيض: حيث إنه يوفر مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية فهناك البروتين والدهون والكولين المهم لنمو دماغ الجينين وتطوره وتجدر الإشارة إلى أن انخفاض الكمية التي يتم الحصول عليها من الكولين تعني زيادة خطر إصابة الجنين بعيوب الأنبوب العصبي الذي يؤثر على وظائف دماغ الجنين.
• الخضروات الورقية الداكنة: تعد إلى جانب البروكلي من الأطعمة المفيدة للحامل فهي مصادر جيدة لكل من فيتامين C وفيتامين K وفيتامين A والكالسيوم والحديد والفولات والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة، التي تعد بأنها مصدر جيد للألياف التي تقلل من خطر تعرض الحامل للإمساك.
• اللحوم الصافية: تحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات كفيتامين B والكولين إضافة إلى توفيرها البروتين، ومن ناحية أخرى فهي توفر الحديد الذي يعد مهمًا لخلايا الدم الحمراء الذي يفضل تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C لزيادة امتصاصه من الوجبات، ومن أمثلتها لحوم البقر والدجاج.
• زيت كبد السمك: فهو غني جدًا بأحماض أوميغا 3 وفيتامين D ويعد مهمًا لبعض الحوامل اللاتي لا يفضلن تناول المأكولات البحرية، علمًا بأن ملعقة كبيرة منه ستوفر أكثر من المدخول اليومي الموصى به منهما إلى جانب فيتامين A الذي ذُكر أثر زيادته أعلاه.
• التوت: يوفر كميات جيدة من فيتامين C والألياف ومضادات الأكسدة والماء والكربوهيدرات الصحية والفيتامينات والمركبات النباتية علمًا بأنه قليل بمحتواه من السعرات الحرارية بشكل نسبي.
• الحبوب الكاملة: التي توفر كلًا من فيتامينات B والألياف والمغنيسيوم والمركبات النباتية إلى جانب حاجتها من السعرات الحرارية خاصة من الشهر 4 وحتى الشهر 9.
• الأفوكادو: يعد من الأطعمة المفيدة للحامل لأنه يوفر الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والألياف وفيتامين B وفيتامين K وفيتامين E وفيتامين C والبوتاسيوم والنحاس.
• الفواكه المجففة: يفضل تناول وجبة واحدة منها يوميًا فهي مرتفعة بالسعرات الحرارية والسكريات بالمقابل فهي توفر الألياف والفيتامينات والمعادن كالحديد والبوتاسيوم وغيرهم الكثير.
• الماء: فهو يقلل من خطر تعرضها للجفاف والإمساك والتهابات المسالك البولية شرط الحصول عليه حال الشعور بالعطش أو عدمه.

الأطعمة غير المفيدة للحامل

إلى جانب الأطعمة المفيدة للحامل هناك مجموعة من الأصناف الغذائية التي تصنف ضمن الأطعمة غير المفيدة للحامل وتجدر الإشارة هنا إلى ضرورة التخلي عن استهلاك الكحول خلال فترة الحمل تجنبًا لأي أضرار قد تلحق بالجنين أما استهلاك الكافيين خلال الحمل فيزيد من خطر انخفاض وزن الجنين عند الولادة والذي يترتب عليه لاحقًا ظهور بعض المشاكل الصحية، والآتية هي بعض الأطعمة غير المفيدة للحامل:^[٣]

• مصادر الزئبق: والتي تعد أشهرها بعض أنواع الأسماك كسمك القرش وسمك السيف وسمك خيل البحر.
• اللحم غير المطبوخ أو المطبوخ جزئيًا: حيث يمكن لبعض البكتيريا أو الفيروسات عبور المشيمة وإلحاق الضرر بالجنين كالتسبب بالتسمم الغذائي ومن أمثلة ذلك تناول المحار غير المطبوخ.
• البيض النيء أو المطبوخ جزئيًا: فقد يحتوي على السالمونيلا التي قد تلحق الضرر بالجنين.
• الوجبات الجاهزة غير المطهوة أو غير المطهوة جيدًا: فالحصول عليها يزيد من خطر الإصابة بداء الليستريات.
• المعجون الجاهز: فهو يزيد من خطر الإصابة بالليستيريا ومن أمثلته المعجون المحضر من الخضروات أو اللحوم.
• الجبن المتعفن: كالجبن الأزرق فهو يزيد من خطر الإصابة بالليستيريا أيضًا.
• مصادر السعرات الحرارية الفارغة: التي تتسم بأنها غنية بالسكر والدهون مقابل القليل من العناصر الغذائية ومن أمثلتها الكيك والبسكويت والسكاكر ورقائق البطاطا.

زيادة الوزن أثناء الحمل

تشعر بعض الحوامل بقلق أثناء الحمل وزيادة تناولهن للطعام تجاه زيادة قد تحصل في الوزن على الرغم من ضرورة التركيز على صحتها وصحة الجنين بدلًا من ذلك، والآتية هي معدلات زيادة الوزن الطبيعية خلال فترة الحمل اعتمادًا على مؤشر كتلة الجسم بحسب معهد الطب:^[١]

• مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5: 12.7 إلى 18 كغم.
• مؤشر كتلة الجسم بين 18.5-24.9: 11.3 إلى 15.8 كغم.
• مؤشر كتلة الجسم بين 25.0-29.9: 6.8 إلى 11.3 كغم.
• مؤشر كتلة الجسم 30.0 فما فوق: 5 إلى 9 كغم.

فيديو عن الأطعمة المفيدة للحامل

المراجع[+]

1. ^ ^{أ ب} "Pregnancy Diet & Nutrition: What to Eat, What Not to Eat", www.livescience.com, Retrieved 13-7-2019. Edited.
2. ↑ "13 Foods to Eat When You’re Pregnant", www.healthline.com, Retrieved 13-7-2019. Edited.
3. ↑ "Pregnancy diet: What to eat and what to avoid", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 13-7-2019. Edited.
4. ↑ "أطعمة مفيدة للحامل", www.youtube.com, Retrieved 13-7-2019. Edited.