أطعمة-غنية-بفيتامين-د
محتويات
فيتامين د
فيتامين د ضروري لبناء العظام والحفاظ على صحتها، وهذا لأن الكالسيوم أو المكون الرئيسي للعظام لا يمكن أن يمتصه الجسم إلا عند وجود فيتامين د، ويقوم الجسم بصناعة فيتامين د عندما يُحول ضوء الشمس المباشر المادة الكيميائية في الجلد إلى شكل نشط من الفيتامين، وفيتامين د لا يوجد في العديد من الأطعمة ولكن سوف يوضح المقال بشكل مسهب أطعمة غنية بفيتامين د يمكن إدراجها في النظام الغذائي للحصول عليه، وتعتمد كمية فيتامين د التي تصنعها البشرة على العديد من العوامل بما في ذلك الوقت من اليوم والموسم وخطوط العرض وتصبغ البشرة، واعتمادًا على المكان الذي يعيش المرء فيه وأسلوب حياته قد ينخفض إنتاج فيتامين د أو يغيب تمامًا خلال أشهر الشتاء.[١]
أهمية فيتامين د للجسم
يُطلق على فيتامين د اسم فيتامين الشمس المشرقة لارتباط إنتاجه بالتعرض لأشعة الشمس كما يمكن الحصول عليه عند تناول أطعمة غنية بفيتامين د، وهو من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون في عائلة من المركبات التي تحتوي على الفيتامينات د1 ود2 ود3، ويسهم فيتامين د في العديد من الوظائف المهمة بالجسم والتي توضح النقاط الآتية بعضًا منها:[٢]
- يحارب الإصابة بالأمراض: فقد تبين أنه يقلل من خطر الإصابة بالتصلب المتعدد ويقلل من فرصة الإصابة بأمراض القلب، كما أنه يسهم بالمساعدة في تقليل احتمالية الإصابة بالأنفلونزا.
- يقلل حدوث الإكتئاب: فيتامين د يلعب دوراً هاماً بتنظيم الحالة المزاجية والتخلص من حالة الإكتئاب، حيث أنه وجد أن الأشخاص المصابون بالإكتئاب الذين تناولوا المكملات الغذائية لفيتامين د قد وجدوا تحسنًا كبيرًا في أعراضهم، أما عن الأشخاص المصابون بآلام عضلية فقد وجد أن نقص مستويات فيتامين د كان أكثر وجودًا عند الأشخاص الذين كانوا يعانون أيضًا من الإصابة بالقلق والإكتئاب.
- يعزز فقدان الوزن: فقد يجدر التفكير في إضافة مكملات فيتامين د إلى النظام الغذائي للذين يحاولون إنقاص الوزن، حيث أنه تبين أن الأشخاص الذين يقومون بتناول المكملات الغذائية للكالسيوم وفيتامين د يوميًا قد تمكنوا من خسارة الوزن أكثر من الأشخاص الذين يتناولون مكملات الدواء الوهمي، حيث إن استهلاك هذه المكملات سويًا أظهر تأثير قوي على عملية إخماد الشهية.
الكمية المسموح بها من فيتامين د
حتى عند تناول أطعمة غنية بفيتامين د إلا أنه في بعض الحالات الصحية قد يُلجأ لاستخدام المكملات الغذائية لإعطاء الجسم حاجته من فيتامين د، وتختلف الجرعات المسموحة بناءًا على العمر وعلى الحالة الصحية والهدف المحدد لأخذ مكملات الفيتامين د، وتوضح النقاط الآتية الجرعة المسموحة لتناولها عن طريق الفم للبالغين بعدة حالات صحية:[٣]
- لنقص فيتامين د: يتم استخدام 50.000 وحدة دولية في الأسبوع لمدة 6-12 أسبوعًا، وقد تدعي الحاجة لبعض الأشخاص لتناول جرعات أكبر لفترات أكثر طولًا للحفاظ على أفضل مستوى في الدم للفيتامين د.
- لمنع الإصابة بهشاشة العظام: يأخذ مقدار 400-1000 وحدة دولية/يوم من فيتامين د على الشكل الدوائي كوليكالسيفيرول كما يتم استخدامه من قبل كبار السن، عادة ما يؤخذ مع 500-1200 ملغ من الكالسيوم في اليوم الواحد.
- لمنع فقدان العظم تبعًا لاستخدام الكورتيكوستيرويدات: هنا يستخدم مقدار 0.25-1.0 ميكروغرام/يوم من فيتامين د بأشكال تعرف باسم الكالسيتريول أو الفاكالسيدول لمدة 6-36 شهرًا، وفي كثير من الحالات يتم استخدام هذه الأشكال من فيتامين د مع الكالسيوم.
- مرض فشل القلب: يوصى بتناول 800 وحدة دولية/يوم من الفيتامين على هيئة الكوليكالسيفيرول وحده أو مع 1000 ملغ/يوم من عنصر الكالسيوم لثلاث سنوات، و400 وحدة دولية/يوم من فيتامين د على هيئة الكوليكالسيفيرول مع 1000 ملغ/يوم من الكالسيوم تتناوله النساء تحديدًا بمرحلة ما بعد انقطاع الطمث.
- فقدان العظم الناتج عن فرط نشاط الغدة الدرقية: يوصى بتناول 800 وحدة دولية/يوم من فيتامين د على هيئة الكوليكالسيفيرول لمدة تقدر بحوالي 3 أشهر.
- مرض التصلب العصبي المتعدد (MS): يوصى بتناول 400 وحدة دولية/يوم من فيتامين د لمنع الإصابة بمرض التصلب المتعدد.
- الوقاية من التهاب الجهاز التنفسي: يوصى بتناول 300-4000 وحدة دولية من الفيتامين على الهيئة الدوائية كوليكالسيفيرول لمدة 7 أسابيع إلى ما يقارب 13 شهرًا.
- منع فقدان الأسنان عند كبار السن: يوصى بتناول 700 وحدة دولية/يوم من الفيتامين على هيئة الكوليكالسيفيرول في خليط مركب مع عنصر الكالسيوم 500 ملغ/يوم لمدة 3 سنوات، مع أهمية تناول أطعمة غنية بفيتامين د بجانب المكمل الغذائي لجميع الحالات السابقة.
أطعمة غنية بفيتامين د
المصدر الرئيس لفيتامين د هو أشعة الشمس، كما أن هناك بعض الأصناف من أطعمة غنية بفيتامين د يجب أن يتم تناولها للحصول على الكمية الموصى بها من الفيتامين وضمان عدم حصول أي نقص به، وتوضح النقاط الآتية أمثلة على أطعمة غنية بفيتامين د:[٤]
- السلمون: يصنف السلمون من الأسماك البحرية الدهنية ومصدر غني بفيتامين د، وتحتوي وجبة واحدة من 100 غرام على ما بين 361 و 685 وحدة دولية من فيتامين د، تعتمد القيمة على نوع السلمون فأما الذي يتم صيده في البرية فيحتوي على 988 وحدة دولية من فيتامين د لكل 100 غرام، لكن يحتوي السلمون المستزرع فقط 25 ٪ من هذا الكمية.
- الرنجة والسردين: هذان النوعان من الأسماك أيضًا يعدان من مصادر فيتامين د الممتازة، وهما الرنجة والسردين، فأما الرنجة الأطلسي الطازج فيزود الجسم بمقدار 1628 وحدة دولية لكل 100 غرام، أما الرنجة المخلل يوفر 680 وحدة دولية لكل 100 غرام، ويحتوي حصة واحدة من سمك السردين على 272 وحدة دولية.
- الفطر: يعد الفطر المصدرالنباتي الوحيد لفيتامين د، والذي يكونه كالبشر عندما يتعرض للأشعة فوق البنفسجية، والفطر ينتج فيتامين د2 لكن المصادر الحيوانية تنتج فيتامين د3، وعلى الرغم من أن فيتامين د2 يساعد على رفع مستويات الدم من فيتامين د، إلا أنه قد لا يكون بنفس فعالية فيتامين د3، وتحتوي بعض أصناف فطر البرية حوالي 2300 وحدة دولية لكل 100 غرام.
أعراض نقص فيتامن د
إذا لم يتعرض الإنسان بشكل كافِ للشمس ويتنحى عن تناول أطعمة غنية بفيتامين د، فقد يعرض نفسه لنقص بمستوى هذا الفيتامين مما سيؤدي لمشاكل صحية عديدة، وقد تكون تكون الأعراض غامضة بالبداية إلا أن النقاط الآتية توضح بعض أعراض نقص الفيتامين د:[٥]
- الشعور بآلام في العظام أو الظهر.
- التعب المستمر والشعور بالإرهاق.
- حدوث الإلتهابات بشكل متكرر مثل نزلات البرد أو الأنفلونزا.
- حدوث تساقط الشعر.
- الإصابة بسوء المزاج أو الإكتئاب.
- الإصابة بألم بالعضلات.
- الإصابة بهشاشة العظام.
- سوء صحة الفم.
- طول مدة الإستشفاء للجروح الجلدية.
المراجع[+]
- ↑ "Vitamin d", www.mayoclinic.org, Retrieved 18-11-2019. Edited.
- ↑ "The Benefits of Vitamin d", www.healthline.com, Retrieved 18-11-2019.
- ↑ "VITAMIN d", www.webmd.com, Retrieved 18-11-2019. Edited.
- ↑ "9 Healthy Foods That Are High in Vitamin d", www.healthline.com, Retrieved 1-11-2019. Edited.
- ↑ "Vitamin d", www.drugs.com, Retrieved 18-11-2019. Edited.