أطعمة-أغنى-من-البرتقال-بفيتامين-C

فيتامين C

يعتبر فيتامين C أو فيتامين ج من الفيتامينات القابلة للذوبان بالماء والتي يحتاجها الجميع بكميات معينة لكن البالغين عادةً ما يوصى بحصولهم على 75-90 ملغ يوميًا ملغ من فيتامين C والذي يمكن الحصول عليه من مختلف الأصناف الغذائية إلى جانب المكملات الغذائية التي يتم الحصول عليها فور استشارة الطبيب، ومن ناحية أخرى يرتبط في أذهان العديد من الأفراد البرتقال كأُولى مصادره لكن هل يعتبر الأغنى بمحتواه من هذا الفيتامين؟ وهل من أطعمة أغنى من البرتقال بفيتامين C فعلًا؟

فوائد فيتامين C

قد يوفّر النظام الغذائي الصحي والمتوازن ما يكفي الجسم من فيتامين C سواء كان البرتقال أو أطعمة أغنى من البرتقال بفيتامين C طالما كان لا يعاني من مشكلات صحية كالأمراض المرتبطة بالجهاز الهضمي وبعض أنواع السرطان، وغالبًا ما يضطرون للحصول على مكملاته الغذائية عن طريق الفم، حيث يوفّر هذا الفيتامين مجموعة متنوعة من الفوائد، يُذكر منها ما يأتي:^[١]

• يساعد على تشكيل الأوعية الدموية والغضاريف والعضلات والكولاجين في العظام.
• يعتبر من مضادات الأكسدة التي تقلل من تأثيرات الجذور الحرة والتي عادةً ما تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان وغيرها
• يساعد على امتصاص الحديد وتخزينه في الجسم.
• يساعد على التقليل من خطر الإصابة بالسرطان كسرطان الثدي وسرطان القولون وسرطان الرئة.
• يساعد على التقليل من مدة نزلات البرد وأعراضها ولكنه لا يقلل من خطر الإصابة به.
• يساعد على التقليل من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين والتنكس البقعي المرتبط بالسن.

أطعمة أغنى من البرتقال بفيتامين C

يساعد البرتقال كما ذُكر أعلاه على التقليل من مدة الإصابة بالبرد والتقليل من أعراضه لا التقليل من خطر الإصابة به وقد يُعرف البرتقال حتى اللحظة على أنه غني بفيتامين C وغالبًا ما يكون من أوائل الخيارات المرتبطة بنزلات البرد، وعلى الرغم من ذلك يعتبر البرتقال كذلك ولكن هناك ما يعدّ أغنى بهذا الفيتامين من البرتقال، حيث تقدّم حبة البرتقال متوسطة الحجم حوالي 69.7 ملغ من فيتامين C، والأمثلة الآتية أطعمة أغنى من البرتقال بفيتامين C وهي:^[٢]

• الفلفل الحار: يساعد المركب الذي يميز هذا الفلفل بحرارته بالتخفيف من آلام المفاصل والعضلات، ومن ناحية أخرى يحتوي نصف كوب من الفلفل الحار المفروم لمكعبات على 107.8 ملغ من فيتامين C.
• الفليفلة الحلوة الحمراء: يوفّر كوب من الفليفلة الحلوة الحمراء المفرومة 190 ملغ وهذا يعني ثلاثة أضعاف ما يوفّره البرتقال.
• الفليفلة الحلوة الخضراء: تعتبر مصدرًا جيدًا للألياف ومن ناحية أخرى حيث يحتوي كوب منها على 120 ملغ من فيتامين C.
• الملفوف: يوفّر الملفوف مجموعة متنوعة من الفيتامينات كفيتامين A وفيتامين K إصافة إلى 80.4 ملغ من فيتامين C.
• البروكلي: يوفّر حوالي 132 ملغ من فيتامين C إضافة إلى الألياف وغيرها.
• البابايا: يحتوي كوب منها على 88.3 ملغ من فيتامين C.
• الفراولة: يحتوي كوب من الفراولة على 84.7 ملجم من فيتامين C كما تحتوي على حمض الفوليك وغيرهم الكثير.
• القرنبيط: رأس صغير من القرنبيط يحتوي على 127.7 ملغ من فيتامين C كما يوفّر الألياف والبروتين.
• كرنب بروكسل: يحتوي على مجموعة مختلفة من المغذيات كالألياف إلى جانب الفيتامينات كفيتامين C الذي يصل إلى 74.8 ملغ منه في هذا الصنف الغذائي.
• الأناناس: يحتوي على حوالي 78.9 ملغ من فيتامين C.
• الكيوي: توفّر حبتان من الكيوي على 137.2 ملغ من فيتامين C إلى جانب بعض المعادن كالبوتاسيوم والنحاس.
• المانجو: يوفّر المانجو حوالي 122.3 ملغ من فيتامين C إلى جانب بعض الفيتامينات الأحرى كفيتامين A.

الآثار الجانبية لفيتامين C

يوفّر فيتامين C مجموعة من الفوائد ولكن ذلك لا يُغني عن وجود بعض العيوب أو السلبيات أو بعض الآثار الجانبية المرتبطة باستهلاكه أو الحصول على مكملاته الغذائية خاصة إذا كان ذلك دون استشارة الطبيب، ومن أمثلة ذلك يُذكر ما يأتي:^[٣]

• يعتبر استهلاك هذا الفيتامين بكميات كبيرة ودفعة واحدة وعلى معدة فارغة أمرًا غير مرغوب فيه لما يترك من أثر مزعج على الجهاز الهضمي وما يرافقه من أعراض كاضطرابات المعدة وتشنجاتها والغثيان وعسر الهضم والصداع والتعب والإسهال والقيء.
• يزيد الحصول على جرعات كبيرة من فيتامين C من الأعراض المرتبطة بفرط حمل الحديد Hemochromatosis وقد يتسبب ذلك الإصابة بتسمم في بعض الأعضاء وإتلافها.
• يزيد من خطر إصابة الجنين بتشوهات خَلقية أثناء الحمل نتيجة الحصول على جرعات مرتفعة من فيتامين C مما يؤدي إلى التأثير سلبيًا في إنتاج بعض الهرمونات الجنسية كهرمون البروجسترون وبالتالي التقليل من مستوياته.
• تقلل مكملاته الغذائية من قدرة تحمّل الرياضيين وبالتالي تأثيرًا سلبيًا على أدائهم الرياضي.
• يزيد من خطر الإصابة بحصى الكلى نتيجة زيادة الحصول على فيتامين C وبالتالي يتحوّل إلى الأكسالات التي تشكّل هذه الحصى.

طرق الاستفادة من فيتامين C

حتى يتمكّن الفرد من الإقبال على تناول مصادر فيتامين C والاستفادة منه لا بد من طرق بسيطة تساعد على ذلك بشكل عملي ضمن نظام غذائي يومي صحي ومتوازن، ومنها يُذكر ما يأتي:^[٤]

• إضافة الفواكه المبشورة أو المهروسة إلى الوصفات الغذائية المختلفة خاصة الفطائر والشوربات.
• تجهيز الفواكه مقطعة ومتوفرة بين اليدين في أي وقت لسهولة الحصول عليها والتشجيع على تناولها والاستفادة منها.
• الاستفادة من شرائح الفواكه مجمّدة للحصول على برودة طبيعية في فصل الصيف.
• الاستفادة من بعض الأصناف الغذائية كمكوّن أساسي في السندويشات اليومية.
• تناول بعض الأصناف نيئة إلى جانب الحمص والصلصات.
• إضافة بعض أصناف الفواكه الطازجة لوصفات الحلويات والكعك والسلطات.
• الاستفادة من الفواكه المجففة والمكسرات بعد وضع القليل منها أعلى بعض الأطباق.
• الحصول على عصائر طازجة من الفواكه والخضروات كوجبات خفيفة وقليلة محتواها من السعرات الحرارية.

المراجع[+]

1. ↑ Vitamin C, , www.mayoclinic.org, Retrieved in 10-9-2019, Edited
2. ↑ 12Foods With More Vitamin C Than Oranges, , www.health.com, Retrieved in 10-1-2019, Edited
3. ↑ Disadvanages of Vitamin C, , www.livestrong.com, Retrieved in 10-1-2019, Edited
4. ↑ The Benefits of Vitamin C, , www.webmd.com, Retrieved in 10-1-2019, Edited