حساب-السعرات-الحرارية
محتويات
السعرات الحرارية
السعرات الحرارية وحدة قياس لكمية الطاقة الحرارية في الجسم، وتعرف السعرة بأنها مقدار الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة غرام واحد من الماء درجة مئوية واحدة، يطلق على السعرات الحرارية العديد من الأسماء مثل الكالوري والحريرة، تختلف السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم تبعًا للنشاط البدني والجنس والعديد من الأمور التي تدخل في حساب الطاقة اللازمة ليستخدمها الجسم دون زيادة أو نقصان، وتختلف الأطعمة في كمية السعرات الحرارية التي تقدمها للجسم باختلاف محتواها من المصادر الثلاث الرئيسة التي يتكون منها الغذاء، وهي الكربوهيدرات والبروتين والدهون، وفي هذا المقال سيتم توضيح كيفية حساب السعرات الحرارية والأمور المتعلقة بها.
حساب السعرات الحرارية
حساب السعرات الحرارية ليس بالأمر المعقد كما يظن بعض الأشخاص، ويعتبر حساب السعرات الحرارية من الأمور التي تضمن أخد الاحتياجات اللازمة للجسم دون الزيادة أو النقصان، قد يؤدي الخلل في كمية السعرات الحرارية المأخوذة إلى حدوث ضرر وخلل في جسم الإنسان، لا يحتاج الجميع لنفس عدد السعرات الحرارية حيث تختلف احتياجات الجسم تبعًا لعدة أمور منها:[١]
- النشاط البدني.
- الصحة العامة للجسد.
- الوزن.
- الجنس.
- الطول.
- شكل الجسم.
السعرات الحرارية في المصادر الرئيسة للغذاء
تختلف قيمة السعرات الحرارية التي يغطيها ويقدمها كل نوع من الأطعمة، وتم اعتماد المصادر الثلاث الرئيسة للغذاء كمرجع لحساب السعرات الحرارية بناءً على الكمية الموجودة من هذه المصادر الكربوهيدرات والبروتين والدهون في الطعام، ويبن الجدول التالي الكمية التي تقدمها هذه المصادر من السعرات الحرارية لكل 1 غرام:[١]
| المصدر | السعرات الحرارية |
|---|---|
| الكربوهيدرات | 4 سعرات حرارية |
| البروتين | 4 سعرات حرارية |
| الدهون | 9 سعرات حرارية |
أطعمة خالية من السعرات الحرارية
تعرف الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية على أنها أطعمة تفتقر للعناصر الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن، على عكس مما يظن البعض أنها لا تحتوي على سعرات حرارية، ويمكن الحصول على الأطعمة التي لا تحتوي على السعرات الحرارية من الدهون الصلبة والسكريات ومن هذه الأطعمة:[١]
- البوظة.
- الكعك المحلى.
- المعجنات.
- مشروبات الطاقة.
- المشروبات الغازية.
حساب السعرات الحرارية
لحساب السعرات الحرارية هناك ما يعرف بمعدل الأيض وهو الحد الأدنى من الطاقة التي يحتاجها الجسم للبقاء على قيد الحياة وقدرة الجسم على القيام بالوظائف الحيوية مثل التنفس وحركة الدورة الدموية والهضم، أي القيام بالأمور الخارجة عن إرادة الشخص نفسه، يوجد العديد من المعادلات التي تقوم بحساب معدل الأيض الذي يحتاجه الجسم، ولعل أشهر المعادلات التي تقوم بحساب معدل الأيض ما يعرف بمعادلة Harris-Benedict تعتمد هذه المعادلة على طول الشخص والوزن والعمر، وتختلف المعادلة باختلاف الجنس وهنا نبين المعادلتين:[٢]
- معادلة هاريس بنديكت لرجال: (88.4+14.3* الوزن بالكيلوغرام)+(4.8*الطول بالسنتميتر)-(5.68*العمر).
- معادلة هاريس بنديكت لنساء: (447.6+9.25*الوزن بالكيلوغرام)+(4.8*الطول بالسنتميتر)-(4.33*العمر).
عوامل تؤثر على حساب السعرات الحرارية
هناك بعض العوامل التي تؤثر على حساب السعرات الحرارية إما بالزيادة والنقصان، وقد يكون تأثيرها دائم أو مؤقت باختلاف العامل، من العوامل المؤقتة التي قد تؤثر بشكل مؤقت مثل تناول التوابل والطقس الحار والبارد، ولكن بعض العوامل تؤثر بشكل دائم مثل:[٢]
- التقدم في العمر: التقدم بالعمر يجعل حاجتنا لسعرات الحرارية أقل بسبب انخفاض السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم.
- انقطاع الطمث: انقطاع الطمث لدى النساء يقلل من معدل الأيض في الجسم وبالتالي الحاجة إلى سعرات حرارية أقل.
- رفع الأثقال: الأشخاص الذين يمارسون رياضة رفع الأثقال يرتفع معدل الأيض لديهم، وبالتالي يصبح الجسم بحاجة إلى سعرات حرارية أكثر وغالبًا ما يتم حساب الجهد البدني كعامل إضافي يضاف إلى معادلة هريس بنديكت بعد حسابها.
النشاط الرياضي وحساب السعرات الحرارية
بعد القيام بحساب السعرات الحرارية باستخدام معادلة هاريس بنديكت نقوم بضرب الناتج بعامل النشاط الرياضي الذي يبين مقدار النشاط اليومي الذي يقوم به الشخص ويختلف من شخص إلى آخر ويبن الجدول أدناه المعامل المناسب تبعًا لنوع الحركة التي يقوم بها الشخص:[٣]
| النشاط الرياضي | عامل النشاط الرياضي |
|---|---|
| عدم القيام بالتمارين الرياضية | 1.2 |
| تمارين رياضية خفيفة | 1.37 |
| تمارين رياضية متوسطة | 1.55 |
| تمارين رياضية شديدة | 1.72 |
أفضل التطبيقات لحساب السعرات الحرارية
حساب السعرات الحرارية باستخدام المعادلات التقليدية لا يعد كافيًا لفهم ماهية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم من الأطعمة، تعطي المعادلات مثل معادلة هاريس بنديكت السعرات اللازمة لحاجتنا اليومية دون توزيعها على المجموعات الغذائية وتقسيمها لتغطية المجموعات الغذائية، لذلك تم إيجاد بعض المواقع التي تُسهم في حل مثل هذه الأمور ومن أفضل هذه المواقع:[٤]
- MyFitnessPal.
- Lose It.
- FatSecret.
- Cron-o-meter.
- SparkPeople.
كيفية حساب السعرات الحرارية في الطعام المنزلي
الغذاء المنزلي غالبًا ما يحتوي على سعرات حرارية أقل من السعرات الحرارية في الوجبات السريعة، ويعد خيارًا صحيًا للأشخاص المهتمين بحساب السعرات الحرارية المتناولة يوميًا، لحساب السعرات الحرارية في الطعام المنزلي يجب اتباع والانتباه إلى ما يأتي:[٥]
- كتابة جميع المكونات بالإضافة إلى الكمية التي تدخل في إعداد الطبق.
- تسجيل السعرات الحرارية التي يغطيها كل مكون تبعًا للحصة المقدرة.
- حساب إجمالي السعرات الحرارية من خلال جمع السعرات الحرارية للمكونات التي تدخل في الطبق معًا.
- تقسيم الكمية لعدد الأشخاص المعد لهم الطبق لمعرفة عدد السعرات الحرارية للفرد الواحد.
الرياضة وحرق السعرات الحرارية
الرياضة أحد الأنشطة التي تستهلك سعرات حرارية، ويمكن القيام ببعض النشاطات والتمارين الرياضية التي تضمن حرق السعرات الحرارية، تختلف السعرات الحرارية المحروقة باختلاف النشاط الرياضي الذي يقوم به الفرد، وهنا نبين بعض أنواع الأنشطة الرياضية وكمية السعرات الحرارية المحروقة عند ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة:[٦]
- التمارين الهوائية: 211 سُعر حراري.
- التسوق: 104 سُعر حراري.
- تنظيف المنزل: 106 سٌعر حراري.
- الطهي: 70 سُعر حراري.
- اليوغا: 161 سُعر حراري.
- المشي السريع: 141 سُعر حراري.
- الغسيل وطيهِ: 70 سُعر حراري.
المراجع[+]
- ^ أ ب ت "How many calories do you need?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 06-08-2019. Edited.
- ^ أ ب "How to Calculate Your Basal Metabolic Rate (BMR)", www.verywellfit.com, Retrieved 06-08-2019. Edited.
- ↑ "The Activity Factor for Calculating Calories Burned", www.livestrong.com, Retrieved 06-08-2019. Edited.
- ↑ "The 5 Best Calorie Counter Websites and Apps", www.healthline.com, Retrieved 06-08-2019. Edited.
- ↑ "LIVESTRONGFOOD AND DRINKDIET AND NUTRITIONCALORIES How to Calculate Calories in Homemade Food", www.livestrong.com, Retrieved 06-08-2019. Edited.
- ↑ "Calculating how many calories are burned in a day", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 06-08-2019. Edited.