ما-هي-البقوليات
محتويات
البقوليات
قد يقع المرء في حيرة عند تحديد ما هي البقوليات، وإن كانت تشمل الخضروات والمكسرات والفاصوليا وأي شيء آخر، تُعرف البقوليات بأنها ثمرة أو بذرة من البقوليات كالبازلاء والفاصوليا، كما أنها تشمل أي فاكهة أو بذور النباتات التابعة للفصيلة الفوليّة، الفاصوليا والعدس والفول السوداني والبازلاء، هي بعض من أكثر أنواع البقوليات شُيوعًا، ويتناولها الكثيرون في جميع أنحاء العالم، تعد البقوليات مصدر غني بالعناصر الغذائية وكذلك الفيتامينات والمعادن، ومعظم البقوليات تحتوي على حمض الفوليك والمنغنيز والحديد والمغنيسيوم كما أنها مصدرا كبيرًا للبروتينات والألياف النباتية، في هذا المقال سيتم التعرف على ما هي البقوليات وأنواعها.[١]
أنواع البقوليات
للتعرف أكثر على ما هي البقوليات وأنواعها، يجب ذكر فوائدها الكثيرة، إذ تعد البقوليات على المصادر الغنية بالكربوهيدرات، كما تحتوي على عناصر غذائية فريدة، ويُمكن للنباتيين الإستفادة من البقوليات والتي تحتوي على البروتينات، فيمكنهم استبدال اللحوم الحمراء بحصة من الفاصولياء السوداء، التي تحتوي على كمية أكبر من الألياف والبروتين، فيما يلي سيتم التعرف على ما هي البقوليات وأنواعها الشائعة[٢]:
الحمص والفول
يحتوي الحُمّص على على مصادر كبيرة من الألياف والبروتين، كما يُساعد في خفض الوزن، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين مستويات الكوليسترول في الدم، وتقلل نسب السكر والإنسولين في الدم، كما يُحسّن من عمل الجهاز الهضمي وتقليل نسب البكتيريا الضارّة بالأمعاء[٣]. ويحتوي الفول على مجموعة من الفيتامينات والمعادن والمنغنيز وحمض الفوليك وأيضًا على الفسفور، ويُعطي شعورًا بالشبع وهو مفيد لصحة المرأة الحامل[١]، كما يحتوي على النحاس والثيامين، ويُساعد الفول كما العديد من البقوليات على تقليل نسب السكر ونسب الإنسولين في الدم، و يُخفِّض نسب الكوليسترول والكوليسترول الضار[٣].
الفاصوليا الحمراء والبيضاء والسوداء
لمعرفة ما هي البقوليات سيتم التعرف على الفاصوليا بألوانها الثلاث، فالفاصوليا الحمراء أكثر الأنواع شيُوعًا، ويتم تناولها عادًة مع الأرز، ولها فوائد عدّة في خفض نِسب إراتفاع السكر في الدم بعد الوجبات وتخفيض الوزن، كما تحتوي الفاصوليا البيضاء وإضافًة الى العديد من العناصر الغذائية المهمة على كميات كبيرة من الألياف التي قد تساعد في تقليل فُرص الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي، وتتميز الفاصوليا السوداء بالإضافة للألياف والبروتين باحتوائها على حمض الفوليك، ومن فوائدها أيضًا أنها فعّالة في تثبيط ارتفاع السكر في الدم على عكس تناول الأطعمة المحتوية على نسب عالية من الكربوهيدرات كالأرز والخُبز.[٣]
حبوب الصويا
هي أحد أنواع البقوليات، يحتوي فول الصويا على مستويات عالية من مضادات الأكسدة والتي تسمّى الايسوفلافون، وأشارت العديد من الأدلّة أن تناول فول الصويا مرتبطة بتقليل خطر الإصابة بالسرطان، كما أثبتت دراسة أُخرى بُنيت على عِدّة دراسات أن تناول كميات كبيرة من فول الصويا ارتبط بنسبة 15% بتقليل خطر الإصابة بسرطان المعدة والأمعاء خاصًّة عند النساء، كما ويُساعد بروتين الصويا على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بما فيها ضغط الدم والكوليسترول، يحتوي فول الصويا على كميات كبيرة من المنغنيز والحديد والبوتاسيوم وفيتامين K[٣].
العدس
يختلف العدس عن البقوليات الأُخرى بكونها كُرويّة الشكل مستديرة الأطراف، ومنها الأصفر والبرتقالي والأخضر والبنيّ والأسود، وبالرغم من اختلاف ألوانه إلا أن المحتوى الغذائي للعدس لا يختلف، بل يختلف المبرعم عن غير المبرعم في المحتوى الغذائي، حيث يحتوي الكوب الواحد من العدس المبرعم غير المطبوخ على 7غرامات من البروتين، و17 غرامًا من الكربوهيدرات، و82 سعرة حرارية، و0.5 غرامًا من الدهون، بينما يحتوي الغير مبرعم على 18 غرام من البروتين، و40 غرامًا من الكربوهيدرات، 1 غرام من الدهون و140 سُعرة حرارية، ويعتبر الصنف الغير مبرعم هو الأكثر شُيوعًا.[٢]
البازلاء
بفضل غنى البازلاء بالألياف والبروتين كما أثبتت الأبحاث، فيُمكن استخدامها كمكمّلات، ولها العديد من الفوائد الصحية فهي تقلل بشكل كبير مقاومة الإنسولين وتحارب دهون البطن، كما تحدّ من الدهون الثلآثية في الدم، وزيادة الشعور بالشبع، تُحسّن البازلاء صحة الأمعاء أيضًا، بفضل الألياف التي تُغذّي البكتيريا النافعة، كما تقلل حاجة استخدام كبار السن للملينات[٣]، يحتوي كوب واحد من البازلاء المطبوخة على 8.6 غرام بروتين، و25 غرام من الكربوهيدرات، و134 سُعرة حراريّة، و0.4 غرام من الدهون، وتعطي البازلاء إضافة رائعة إلى السلطة أو عند تقديمها كطبق جانبي بفضل النكهة الحُلوة التي تميزها[٢].المراجع[+]
- ^ أ ب "10 Best Legumes to Eat", www.draxe.com, Retrieved 19-12-2019. Edited.
- ^ أ ب ت "List of Legume Foods", www.healthyeating.sfgate.com, Retrieved 19-12-2019. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج "The 9 Healthiest Beans and Legumes You Can Eat", www.healthline.com, Retrieved 19-12-2019. Edited.
