أبرز-فوائد-الجرجير-للرجيم
محتويات
الجرجير
الجرجير هو من الخضروات الورقية الصليبية، وغالبًا ما يُستخدم كسلطة خضراء، ويتميز الجرجير بنكهة شبيهة بالفلفل وتُعتبر أوراق الجرجير غنية بالعديد من العناصر الغذائية بما في ذلك البيتا كاروتين وفيتامين C والألياف الغذائية وحمض الفوليك والمغنيسيوم، وكلها عناصر أساسية لجعل أجهزة الجسم تعمل بشكلٍ صحيح. وعلى الرغم من أن الجرجير قليل الشهرة، إلّا أنه قد ثبت أن للجرجير الكثير من الفوائد الصحية مثله مثل الخضروات، كالبروكولي والكرنب والبروكسل، ومن مميزات الجرجير أيضًا أنه غير مكلف نسبيًّا ويسهل العثور عليه بالمحال التجارية، بالإضافة إلى أنه من السهل أيضًا نموه في المنزل في حديقة على حافة النافذة مع أقل قدرٍ من ضوء الشمس، وذلك للحصول على أبرز فوائد الجرجير للرجيم.[١]
أبرز فوائد الجرجير
إنّ تناول الفواكه والخضروات باختلاف أنواعها يرتبط عادةً بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الامراض الضارّة، وتُشير العديد من الدراسات إلى أنّ زيادة تناول الأطعمة النباتية مثل الجرجير يقلل من احمالية الإصابة بالسمنة ومرض السكري وأمراض القلب ومجمل عدد الوفيات الكلّي، بالإضافة إلى تعزيز صحة البشرة وزيادة الطاقة ووزن أقل، ومن أبرز فوائد الجرجير للرجيم الآتية:[٢]
تقليل خطر الإصابة بالسرطان
يوفر الجرجير العديد من المزايا نفسها التي يتميز بها البروكولي والكرنب والبروكسل، وتناول كمية كبيرة من الخضروات الورقية يساهم بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان وخاصةً سرطان الرئة والقولون على مدى السنوات الثلاثين الماضية، كما أشارت الدراسات في الآونة الأخيرة إلى ان المُركّب الذي يحتوي على الكبريت والمسمى بالكبريتافان يعطي الخضروات الصليبية مذاقها المرير وقوتها المضادة للسرطان، ويتم الآن دراسة قدرة السلفورافان على تأخير أو إعاقة السرطان مع نتائج مبكرة واعدة مرتبطة بسرطان الجلد وسرطان المريء والبروستاتا والبنكرياس، وقد وجد الباحثون أن السلفورافان يمكن أن يثبّط من عمل إنزيم هيستون ديستيلاز (HDAC) المعروف بأنه يدخل في عملية تطور الخلايا السرطانية، وإن القدرة على إيقاف إنزيمات هيستون ديستيلاز يمكن أن تجعل الأطعمة المحتوية على الكبريتافان جزءًا محتملًا قويّا من عملية علاج مرض السرطان في المستقبل، بالإضافة إلى احتواء الجرجير أيضًا على الكلوروفيل الذي ثبت أنه فعّال في منع التأثيرات المسببة للسرطان للأمينات الحلقية الناتجة عند شوي الطعام على درجات حرارة عالية.
الوقاية من هشاشة العظام
بالإضافة إلى أبرز فوائد الجرجير للرجيم فإن استهلاك فيتامين K بشكلٍ كافٍ يُحسّن من صحة العظام; حيث أنه يعمل كمُعدِّل لأنسجة البروتينات العظمية، وارتبط انخفاض تناول فيتامين K بارتفاع خطر الإصابة بكسورٍ في العظام، كما أنه يعمل على تحسين امتصاص الكالسيوم ويقلل إفراز الكالسيوم في البول، كما أن الجرجير يساهم في توفير الحاجة اليومية من الكالسيوم للجسم.
الوقاية من مرض السكري
تحتوي الخضروات الورقية على أحد مضادات الأكسدة المعروفة باسم حمض ألفا ليبويك الذي ثبت أنه يخفض من مستويات الجلوكوز في الدم ويزيد من حساسية الإنسولين ويمنع التغيرات الناتجة عن الإجهاد التأكسدي لدى مرضى السكري، وأظهرت الدراسات التي أجريت على حمض ألفا ليبويك أيضًا انخفاضًا في تلف الأعصاب المحيطية والمستقلة لديهم. ومع ذلك، فإن معظم هذه الدراسات قد استخدمت حمض ألفا ليبويك عن طريق الوريد، لذلك هناك شكٌّ في ما إذا كان تناوله سيعطي نفس الفوائد.
أبرز فوائد الجرجير للرجيم
من أبرز فوائد الجرجير للرجيم تحسين الأداء الرياضي; حيث تبيّن أن مكملات النترات الغذائية التي تكون على شكل عصير الشمندر تعمل على تحسين الأكسجين في العضلات أثناء ممارسة رياضة التحمل لفترة طويلة، ويعتقد الباحثون أنه يمكن تحسين نوعية الحياة للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي أو التمثيل الغذائي الذين يجدون أن ممارسة الأنشطة الجسدية صعبة بسبب نقص الأكسجين، ويُعتبر الشمندر واحد من العديد من الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من النترات حيث أن الخضروات الورقية مثل الجرجير هي من أهم المصادر لها.
القيمة الغذائية للجرجير
يحتوي الجرجير على العديد من العناصر الغذائية والفيتامينات المفيدة والتي تعطي أبرز فوائد الجرجير للرجيم ويوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية التي يحتوي عليها 100 غرام من الجرجير النيّ، ومنها:[٣]
| العنصر الغذائي | الكمية الغذائية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 25 سعرة حرارية |
| الماء | 91.71 غرامًا |
| بروتين | 2.58 غرامًا |
| الدهون الكلية | 0.66 غرام |
| الكربوهيدرات | 3.65 غرامًا |
| الألياف | 1.6 غرام |
| الكالسيوم | 160 ملغرامًا |
| الحديد | 1.46 ملغرامًا |
| المغنيسيوم | 47 ملغرامًا |
| فيتامين C | 15 ملغرامًا |
| فيتامين K | 108.6 مايكروغرام |
طرق لإضافة الجرجير إلى الرجيم
يتم تناول الجرجير عادةً خام كما هو بمذاقه اللذيذ، يمكن استخدامه أيضًا كإضافة صحية لوصفات البيتزا والشطائر واللفائف، بالإضافة إلى العديد من السلطات والوصفات الصحية التي تعزز أبرز فوائد الجرجير للرجيم ومنها:[٤]
- يمكن تقديم الجرجير كسلطة جانبية تتكون من الجرجير ورذاذ من زيت الزيتون البكر الممتاز والملح والفلفل.
- يُعتبر قاعدة مهمة لمزيد من الوصفات لسلطات غنيّة، حيث يمكن إضافة الطماطم الكرزية والدجاج المشوي والجوز إلى الجرجير لتناول وجبة غنيّة بالبروتين ومنخفضة في السعرات الحرارية، وللتمتع بأبرز فوائد الجرجير للرجيم.
- شكل أوراق الجرجير ومذاقه يجعله مكمّلًا مهمًّا لسلطات الحمضيات والتوت.
- يمكن استخدام الجرجير كبديل للريحان لصنع البيستو الحار أو البارد، وتتكون هذه الوصفة من الجرجير وجبن البارميزان بالإضافة إلى الصنوبر والعُصارة الناتجة.
- عند طبخ الجرجير فإنه يفقد بعضًا من مذاقه الشبيه بالفلفل ويصبح أكثر نضجًا مما يمكن جعله إضافةً صحيّة للمعكرونة بالجبن.
الآثار الجانبية للجرجير
لا يوجد ما يشير إلى أيّ آثار أو أعراض جانبية لتناول الجرجير والاستفادة من أبرز فوائد الجرجير للرجيم، ولكن إن كان الشخص يتناول أدوية مميّعة للدم فإن فيتامين K المتوافر في الجرجير قد يُبطل تأثير هذه الأدوية; حيث أنّ فيتامين K مهم جدًا لعملية تخثّر الدم.[٥] كما أنه إذا تم حفظ عصير الخضروات الذي يحتوي على النترات بالشكل غير الصحيح قد يتسبب بتجمّع البكتيريا التي تعمل على تحويل النترات إلى النتريت وتلوّث العصير، فإن المستويات العالية من النتريت قد تكون ضارة إذا تم استهلاكها، لذلك يجب استشارة الطبيب قبل اتباع نظام غذائي عالي النترات إذا كان الشخص يعاني من أمراض القلب والأوعية الدموية أو عوامل الخطر المرتبطة بها.[٢]المراجع[+]
- ↑ "Arugula Nutrition Facts", www.verywellfit.com, Retrieved 5-11-2019. Edited.
- ^ أ ب "Everything you need to know about arugula", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 5-11-2019. Edited.
- ↑ "Arugula, raw", www.fdc.nal.usda.gov, Retrieved 11-11-2019. Edited.
- ↑ "What You Should Know About Arugula", www.healthline.com, Retrieved 14-11-2019. Edited.
- ↑ "Health Benefits of Arugula", www.webmd.com, Retrieved 14-11-2019. Edited.
