ما-هي-وضعية-القرفصاء

لمحة عامّة عن القرفصاء

هي أحد التمارين الأكثر شعبيّة وفعاليّة لزيادة قوّة الجزء السفلي من الجسم حيث يُطلق على القرفصاء ملك التدريبات للجزء السفلي من الجسم، وتعدُّ القرفصاء تمرينًا مركبًا متعدد المفاصل أي أنّه يشمل عدّة مجموعات من العضلات والمفاصل في آنٍ واحد ومنها الوركين والعضلات الأليويّة والفخذين، ويوجد هناك العديد من أشكال القرفصاء، منها ما يمكن القيام به دون معدّات مساعدة وهي المناسبة للأداء المنزلي، ومنها ما يمكن القيام به بمعدّات إضافيّة كأوزان الدمبل، وستُناقش في هذا المقال فوائد القرفصاء وكيفيّة القيام بها بشكل صحيح. ^[١]

ما هي فوائد القرفصاء

من الواضح بأنّ القرفصاء تساعد في بناء عضلات الطرف السفلي، فعند القيام بالقرفصاء بشكل صحيح واحترافي فإنّها تساعد في إطلاق هرمون التستوستيرون وهرمون النمو مما يحسّن كتلة العضلات في الطرف السفلي ويزيد من نموّها ومرونتها، ومن فوائدها أيضًا: ^[٢]

• زيادة قوّة الأطراف السفلية وتحسين المرونة: عند القرفصاء تتشارك عضلات الفخذ والساق وأوتار الركبة وعضلات المعدة، مما يساعد على زيادة قوة الساقين، ويزيد من نطاق الحركة أو ما يُدعى بالمرونة في الورك بأكمله مما يؤدي بدوره إلى تقليل آلام الظهر.
• تنظيم عمليّة الهضم: تساعد حركة العضلات على تدفّق ودفع الفضلات عبر الأمعاء.
• تحسين الدورة الدمويّة: تقلّص العضلات يؤدّي إلى ضخ الدم عبر كامل الجسم.
• زيادة معدل حرق الدهون: اكتساب ونمو العضلات يؤدّي إلى حرق المزيد من الدهون.

القرفصاء والحمل

للقرفصاء فوائد خاصّة ترتبط بالحمل وما بعد الولادة، وإنّ دمج القرفصاء في روتين التمرينات الأسبوعي للمرأة الحامل مفيد جدًا، حيث يمكن أن تقدّم القرفصاء العديد من الفوائد للمرأة وطفلها خلال الحمل والمخاض وبعد الولادة، وعلى المرأة التوقّف عن إجراء التمارين بشكل عام واستشارة الطبيب في حال بدأت تعاني من دوخة، ألم، نزيف دموي مهبلي، ضيق في التنفس، سرعة نبضات القلب، ألم في الصدر، نزف سوائل مهبليّة، تقلّصات رحمية، تشنّجات العضلات في الأطراف السفلية، ومن فوائدها أثناء الحمل: ^[٣]

• تخفيف آلام الظهر.
• تقليل الإمساك.
• تقليل التورم و الانتفاخ.
• الوقاية من الإصابة بداء السكري الحملي.
• تحسين المزاج والنوم.
• تعزيز قوّة العضلات وتحملها.

كيفيّة القيام بالقرفصاء بشكل صحيح

لا بدّ من معرفة كيفيّة إجراء القرفصاء بشكل صحيح دون معدّات مساعدة أو ما يسمّى بتمرين القرفصاء البسيط، ويُستفاد منه في شد عضلات الألية والساق والمعدة وعضلات الظهر السفلية، ويُفضل تكرارها ما بين 20 إلى 30 مرة يومياً، ويتم كالآتي:^[٤]

• الوقوف والمباعدة بين القدمين على قدرٍ مساوٍ لعرض الكتفين، مع وضع اليدين على جانبي الجذع.
• ثني الركبتين ودفع الوركين للوراء كما لو أن الشخص سيجلس على كرسي منخفض.
• المحافظة على الصدر والظهر والعنق بوضعية مستقيمة.
• عندما تصبح وضعيّة الفخذين موازية للأرض يجب التوّقف قليلًا ثم العودة لوضعيّة البداية وإعادة التمرين مرّة أُخرى.

المراجع[+]

1. ↑ "Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance.", www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 19-01-2020. Edited.
2. ↑ "How to do Squats & What are its Benefits", www.epainassist.com, Retrieved 19-01-2020. Edited.
3. ↑ "5 Ways to Perform Squats Safely During Pregnancy", www.healthline.com, Retrieved 19-01-2020. Edited.
4. ↑ "How Many Squats Should I Do a Day? A Beginner’s Guide", www.healthline.com, Retrieved 19-01-2020. Edited.