ما-هو-عشاء-الرجيم

الرجيم

يهتم الكثير من الأفراد في التخفيف من الوزن حال الحصول على كيلوغرامات زائدة وهذا أمر جيد، لكن نسبة كبيرة تميل لفقدان الوزن بشتى المحاولات التي يغلب على تصنيف معظمها أنها غير صحية، ومن هنا يجب الإشارة إلى أهمية الحصول على ما يكفي الجسم من العناصر الغذائية اليومية موزّعًا على وجبات غذائية رئيسة وخفيفة ضمن نظام غذائي صحي ومتوزان، فلا يمكن التخلي عن وجبة الفطور لأهميتها وكذلك الحال وجبة العشاء وباقي الوجبات، لكن ما هو عشاء الرجيم المناسب؟ هذا ما يمكن تفصيله في هذا المقال.

الرجيم الصحي

يمكن اختيار الطريقة المناسبة للرجيم باختيار النظام الغذائي الذي يساعد على فقدان الوزن مع المحافظة على صحة الجسم دون الشعور بالتعب أو الإجهاد عند اتباعه مهما طال وقت تطبيقه، فهناك الكثير من الأنظمة الغذائية التي تهدف لفقدان الوزن بشكل سريع فحسب، لكنها قد تترك أثرًا سلبيًا واضحًا في اكتساب الوزن بمجرد التوقف عن تطبيقه، ومن ناحية أخرى قد تربط الأنظمة الغذائية بين فقدان الوزن والحرمان من بعض الأصناف الغذائية وتجدر الإشارة هنا إلى أن هناك مجموعة كبيرة من الأنظمة الغذائية التي ينحصر تطبيقها بمدة زمنية محددة لكنها لا تشمل تطبيقها طوال الحياة، ومن ناحية أخرى تقوم بعض الأنظمة الغذائية على إحداث مشكلات صحية بسبب تحفيزها على فقد عناصر غذائية مقابل تحقيق رغبة الفرد في فقدان الوزن، ولا بد من التذكير باستشارة الطبيب او أخصائي التغذية لاختيار النظام الغذائي المناسب خاصة بعد اتباع سلسة من الأنظمة الغذائية غير الصحية أو ما قد كان عاقبة تطبيق أحدها ظهور مشكلات صحية.^[١]

ما هو عشاء الرجيم

تعتبر وجبة العشاء مهمة كباقي الوجبات الغذائية اليومية ضمن النظام الغذاي الصحي والمتوازن، ولكن البعض قد يغفل عن هذه الأهمية خلال الرجيم ومحاولات فقدان الوزن، والآتي هو تفصيل بعض الأمور المرتبطة بوجبة عشاء الرجيم:^[٢]

• البدء بالخضروات: فحاجة الجسم التقديرية منها تتراوح بين 2-3 أكواب يوميًّا بحسب عمر الفرد وجنسه، وهذا يعني إمكانية تثبيت كوب منها على وجبة عشاء الرجيم، وقد يكون كحساء أو سلطة أو بعض الأصناف المطهوة على البخار، ومن ناحية أخرى يفضل اختيار لونين مختلفين من الخضروات الورقية الخضراء مع صنف ذو لون أحمر أو برتقالي.
• تناول البروتين خالي الدسم: التخلي عن الأصناف النشوية كالبطاطا على وجبة العشاء والحصول على مصادر البروتين الصحية كالدجاج والمأكولات البحرية والمكسرات وليس المصادر الأخرى كاللحوم الحمراء واللحوم المصنعة، ومن ناحية أخرى يفضّل طبخ مصادر البروتين بعيدًا عن استخدام الدهون وإزالة أي جزء دهني منها كالجلد عند تحضير عشاء الرجيم.
• الحصول على ألياف الحبوب الكاملة: حيث إنها تساعد على الشعور بالشبع فترة أطول إلى جانب الكربوهيدرات الصحية التي تساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم والتي تقلل من الحاجة في الحصول على الطعام بعد عشاء الرجيم.
• إضافة الحسّ الإبداعي: كتحضير أطباق مناسبة وتجميدها للحصول عليها عند الشعور بالحيرة اتجاه عشاء الرجيم.

أطعمة صديقة للرجيم

قد يعاني البعض من صعوبة في التخلي عن بعض الأصناف الغذائية عند اتباع رجيم معين وهذا يتطلب الحصول على أطعمة أخرى تساعد على فقدان الوزن والآتي هي أطعمة صديقة للرجيم:^[٣]

• البيض: حيث يوفّر البروتينات والدهون الصحية وقد يزيد من الشعور بالشبع مقابل سعرات حرارية قليلة وكمية جيدة من العناصر الغذائية المتنوعة.
• الخضروات الورقية: تعتبر منخفضة بمحتواها من السعرات الحرارية والكربوهيدرات لكنها توفّر كمية جيدة من الألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة والمعادن.
• سمك السلمون: يعتبر من الأسماك الدهنية الصحية التي توفّر كميات جيدة من البروتين والدهون الصحية إلى جانب عناصر غذائية هامة كاليود والأوميغا 3.
• الخضروات الصليبية: توفّر سعرات حرارية قليلة وكمية جيدة من الألياف ومن أمثلتها البروكلي والقرنبيط والملفوف.
• اللحم الخالي من الدهون: فهي خيار صحي بعيد عن الدهون غير الصحية ومصدر جيد للبروتين ومن أمثلتها اللحم البقري وصدور الدجاج.
• البطاطا المسلوقة: تساعد على الشعور بالامتلاء وتقلل من الشهية إلى جانب مجموعة جيدة من العناصر الغذائية كالبوتاسيوم والنشا المقاوم الذي يتشكّل عند تركها تبرد بعد الانتهاء من سلقها.
• التونة: تعتبر خيارًا منخفضًا بالسعرات الحرارية والدهون لكنها توفّر كمية جيدة من البروتين ويفضّل عادةً اختيار ما يحفظ منها بالماء وليس بالزيت.
• البقوليات: توفّر نسبة جيدة من البروتينات والألياف والنشا المقاوم إلى جانب سعرات حرارية منخفضة.
• الشوربات: تحتوي على نسبة جيدة من الماء وتزيد من الشعور بالشبع مع الحذر من استخدام الكريمة أو بعض المصادر التي توفّر كمية من الدهون.
• الجبن: تحتوي على كمية قليلة من الدهون والكربوهيدرات ولكن كمية جيدة من البروتينات والسعرات الحرارية وكذلك الكالسيوم.
• الأفوكادو: تحتوي على دهون صحية مثل أوميغا 9 وعلى البوتاسيوم والألياف.
• خل التفاح: يمكن إضافته للعديد من الأطباق بكميات معتدلة للحد من الشهية وزيادة الشعور بالامتلاء.
• المكسرات: تحتوي على كمية جيدة من البروتين والألياف والدهون الصحية ولكن يُشترط استهلاكها باعتدال.
• الحبوب الكاملة: توفّر كمية جيدة من الألياف وتعتبر خيارًا صحيًا بجدارة وبديلًا ممتازًا للحبوب المكررة.
• الفلفل الحار: يساعد على حرق الدهون والحد من الشهية بحسب ما أشارت إليه بعض الدراسات.
• الفواكه: توفّر كمية جيدة من الألياف ومضادات الأكسدة وعناصر غذائية متنوعة تساعد على إبطاء ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبات.
• الليمون الهندي: يُعرف أيضًا بالجريب فروت وهو الذي يعمل على الحد من الشهية حيث أشارت دراسة إلى أن تناول نصف حبة منه قبل الوجبة لمن يعاني من السمنة المفرطة قد يعمل على فقد 1.6 كغم من الوزن.
• بذور الشيا: توفّر كمية مرتفعة من الألياف وهذا يعني الحد من الشهية والمساعدة على فقدان الوزن.
• زيت جوز الهند: تحتوي على الجليسريدات الثلاثية متوسطة الحلقات التي قد تساعد على الحد من الشهية بعد تناول الوجبات.
• الزبادي كامل الدسم: يحتوي على بكتيريا البروبيوتيك المهمة للمحافظة على صحة الأمعاء.

عادات تساعد على فقدان الوزن

يمارس العديد من الأفراد عادات يومية قد تعمل على التقليل من فرص فقدان الوزن أو تأخيرها، لكن تعديل بعضها والتخلي عن البعض الآخر قد يساعد على فقدان الوزن بسهولة أكثر، والآتي هي مجموعة من العادات التي تساعد على فقدان الوزن:^[٤]

• مراقبة عادات الأكل اليومية وبعض السلوكيات التي قد تؤثر في فقدان الوزن كالأكل في وقت متأخر من الليل والحصول على بعض اللقيمات أثناء الطهي وغيرها والعمل على إنهائها أو التغيير منها.
• إعداد وجبات خفيفة يومية يسهل تناولها دونما التفكير في الحصول على طبق طعام كوجبة رئيسة.
• التسوّق عند الشعور بالشبع وتحديد ما يجب شراؤه.
• تناول وجبات منتظمة يومية وتحديد عددها بألّا يزيد الاستهلاك عن الحاجة وبالتالي الحصول على كيلو غرامات زائدة.
• الجلوس عل الطاولة أثناء تناول الوجبة فهذا سيساعد على الاستمتاع بتناولها ووضع محتواها في طبق لمعرفة الكمية المتناولة في كل مرة.
• سكب الطعام في طبق خاص لكل فرد سيساعد على الشعور بالشبع.
• تناول الأكل ببطء ومضغ كل لقمة بشكل كافٍ مع شرب الكثير من الماء واستخدام الشوكة في بعض الأحيان.
• الحصول على بعض المشروبات في الفترة المسائية من اليوم بدلًا من تناول العشاء ويفضّل تنظيف الأسنان بعد ذلك للتقليل من فرص الحصول على الطعام مرة اخرى.
• الحصول على وجبات خفيفة وصغيرة يومية بحيث تكون مغذية بحيث تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة وكميات بسيطة من البروتين والدهون.
• تناول وجبة الإفطار يوميًا فهي التي تزوّد الجسم بالطاقة لبقية اليوم.

المراجع[+]

1. ↑ The Weight Loss Plans to Try and the Fad Diets to Skips if You Want to See Results, , www.everydayhealth.com, Retrieved in 14-1-2019, Edited
2. ↑ What to Eat for Dinner to Lose Weight, , www.livestrong.com, Retrieved in 14-1-2019, Edited
3. ↑ The 20 Most Weight-Loss-Friendly Foods on The Planet, , www.healthline.com, Retrieved in 14-1-2019, Edited
4. ↑ Top 10 Habits That Can Help You Lose Weight, , www.webmd.com, Retrieved in 14-1-2019, Edited