رجيم-التونة-في-أسبوع

التونة

يعد سمك التونة نوعًا من أسماك المياه المالحة، ينتمي إلى ذات الفصيلة التي تضم كلًا من سمك البينيت وسمك الإسقمري، يضم سمك التونة ما يقارب خمسة عشر نوعًا تختلف فيما بينها بالحجم واللون والشكل، وأشهرها التونة صفراء الزعانف والتونة زرقاء الزعانف وتونة البكور، يمكن استهلاك لحم سمك التونة طازجًا أو مجمدًا أو معلبًا،^[١] تعد التونة المعلبة أشهر أشكال لحم التونة وأكثرها استهلاكًا على مستوى العالم، تصنع بحفظ لحم التونة المملح في وسط من الماء أو الزيت النباتي، وتتميز بقيمتها الغذائية العالية ومحتواها المنخفض من السعرات الحرارية، الأمر الذي يجعلها واحدةً من الأطعمة المفيدة لإنقاص الوزن، لذلك فإن هذا المقال مخصص لحديث مسهب عن كيفية إدراج التونة في الرجيم.^[٢]

فوائد التونة للرجيم

قبل البدء بالحديث عن كيفية إدراج التونة في الرجيم لا بد من التطرق إلى الدور الذي تلعبه في رحلة إنقاص الوزن، هي لا تتميز بمحتواها المنخفض بالسعرات الحرارية فحسب، بل هي أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين الذي يعزز شعوري الشبع والامتلاء لفترات طويلة ويقلل من الرغبة في تناول الطعام ويثبط الشهية، وأظهرت دراسة علمية نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية العلاجية أن تناول وجبات غنية بمصادر البروتين خفض من مستويات هرمون الجريلين المسوؤل عن الشعور بالجوع وبطأ عملية تفريغ المعدة من الطعام، وكان ذلك مقارنةً بتناول وجبات غنية مصادر الكربوهيدرات.^[١]

كيفية إدراج التونة في الرجيم

إن البحث في كيفية إدراج التونة في الرجيم يكشف عن طرق ابتكارية لا حصر لها لتحضير أطباق لذيذة تتضمن التونة جزءًا أساسيًا أو ثانويًا منها، بما فيها السلطات والشطائر، فيمكن على سبيل المثال تناول التونة مع الطماطم المقطعة أو إضافتها إلى السلطة الخضراء أو إلى الفاصوليا الخضراء المطبوخة أو إلى شرائح البطاطا المسلوقة لصنع طبق من سلطة نيسواز، ويمكن أيضًا استخدامها في إعداد سلطة المعكرونة الباردة مع الطماطم والكرفس والفاصوليا الحمراء المعلبة والزيتون الأسود، وفيما يأتي ذكر لوصفات صحية وسهلة التحضير منزليًا تجيب على سؤال كيفية إدراج التونة في الرجيم إجابةً وافية.^[٣]

وصفة بيتا التونة

تتميز هذه الوصفة بسهولة تحضيرها وبمحتواها العالي من الألياف الغذائية، فما هي إلا خبز بيتا محشو بسلطة التونة التي يمكن تحضيرها باستخدام أنواع الخضروات المتوافرة في ثلاجة المنزل، مهما كانت، وفيما يأتي ذكر لإحدى الإحتمالات فيما يتلعق بمكونات هذه الوصفة:^[٤]

• خمسة أونصات من التونة المعلبة المحفوظة في الماء، تجفف وتفصل إلى شرائح رقيقة.
• ربع كوب من الفاصوليا البيضاء المعلبة، تغسل وتهرس بواسطة شوكة طعام.
• نصف حبة من الفليفلة الحمراء المقطعة.
• ساق كرفس صغير مقطع.
• حبة جزر صغيرة، تقشر وتبرش.
• حبة طماطم صغيرة مقطعة.
• ربع كوب من البقدونس المفروم.
• نصف ملعقة من الملح.
• ربع ملعقة من الكمون.
• رشة من الكركم.
• ملعقة كبيرة من المايونيز القليل الدسم.
• نصفي رغيف من البيتا الأسمر.

وصفة سطلة التونة مع الجوز

تتميز هذه الوصفة بمحتواها القليل من الكربوهيدرات، تعتمد بشكل أساسي على التونة مصدرًا للبروتين الحيواني والقرفة منكهًا طبيعيًا، وتمثل هذه الوصفة طبقًا رئيسًا أو ثانويًا لوجبة الغداء ويمكن تقديمها بشكل جذاب بوضعها داخل حبة فليفلة أو حبة طماطم مفرغة، وفيما يأتي توضيح لمكوناتها:^[٥]

• ستة أونصات من التونة المعلبة المحفوظة في الماء، تجفف وتفصل إلى رقائق.
• ساق كرفس متوسط الحجم، يقطع إلى قطع صغيرة.
• ربع كوب من الجوز المقطع.
• رشة من القرفة المطحونة.
• ثلاثة ملاعق كبيرة من المايونيز.
• الملح والفلفل الأسود.

هذه المكونات تستخدم في تحضير كمية من الوصفة تكفي شخصين، وتحتوي الحصة الواحدة على 317 سعرة حرارية وكمية من الدهون مقدارها 26 غرام وكمية من البروتين مقدارها 19 غرامًا وثلاثة غرامات من الكربوهيدرات، أما فيما يتعلق بطريقة التحضير فهي كالتالي:^[٥]

• مزج المكونات معًا في طبق مجوف ذي حجم متوسط: التونة والجوز والكرفس والمايونيز.
• إضافة القرفة والملح والفلفل الأسود ومزج المكونات مرة أخرى.
• تغطية المزيج وحفظه في الثلاجة لحين التقديم.

المراجع[+]

1. ^ ^{أ ب} "Tuna Fish: Brain-Boosting, Protein Powerhouse or Toxin-Filled Danger Food?", www.draxe.com, Retrieved 07-02-2020. Edited.
2. ↑ "Canned Tuna May Not Be as Healthy as You Thought", www.livestrong.com, Retrieved 07-02-2020. Edited.
3. ↑ "Tuna Nutrition Facts", www.verywellfit.com, Retrieved 07-02-2020. Edited.
4. ↑ "Take-to-Work Portable Tuna Pockets", www.verywellfit.com, Retrieved 07-02-0202. Edited.
5. ^ ^{أ ب} "Low-Carb Tuna Walnut Salad Recipe", www.verywellfit.com, Retrieved 07-02-2020. Edited.