أضرار-رياضة-كمال-الأجسام

رياضة كمال الأجسام

تتركز رياضة كمال الأجسام حول بناء عضلات الجسم من خلال حمل الأثقال ومن خلال اتباع حمية غذائية ملائمة تدعم بناء العضلات في الجسم، وتعد ممارسة رياضة كمال الأجسام بمثابة نمط حياة يتبعه الفرد داخل صالة الرياضة وخارجها، والجدير بالذكر أن تناول الأغذية الصحيحة والتي تتناسب مع رياضة كمال الأجسام يعد عنصرًا أساسيًا لتحقيق الأهداف المرجوة من هذه الرياضة، وعلى الرغم من أنّ لممارسة هذه الرياضة الفوائد الكثيرة إلا أنّ هناك أيضًا أضرار لرياضة كمال الأجسام، ويوضح هذا المقال بعض من فوائد ممارسة رياضة كمال الأجسام، بالإضافة إلى بعض أضرار رياضة كمال الأجسام.^[١]

أساسيات ممارسة رياضة كمال الأجسام

تعد رياضة كمال الأجسام من أكثر الرياضات التي تمنح ممارسيها الثقة بالنفس بغض النظر عن جنسه فهي تسهم في منح المرء جسدًا قويًا وذهنًا صافيًا، وتتطلب ممارسة رياضة كمال الأجسام الكثير من الصبر وضبط النفس واتباع الحمية الغذائية المناسبة في سبيل الحصول على الأهداف المرجوة منها وفيما يأتي عرض لأساسيات ممارسة هذه الرياضة.^[٢]

• التهيؤ للتدريب: من أهم أساسيات ممارسة رياضة كمال الأجسام والخطوة الأولى فيها تطوير استراتيجية تهدف إلى إنقاص الدهون في الجسم وزيادة كتلة العضلات، وينبغي أن تمتاز هذه الخطة عن غيرها من الاستراتيجيات التي تهدف إلى لياقة الجسم بأن يكون التدريب منصبًا على لياقة مجموعة معينة من العضلات وليس على الجسم بأكمله، وتشمل استراتيجية التهيؤ للتدريب الاشتراك بأحد النوادي الرياضية أو توفير عدد من الأثقال والأجهزة التي من الممكن استخدامها في المنزل، وينبغي تنظيم عدد مرات التدريب بحيث تكون ثلاث مرات أسبوعيًا مع ترك يوم أو يومين استراحة بين كل تدريب.
• إنشاء خطة للتدريب: تتضمن أفضل الخطط لبناء العضلات وكمال الأجسام التركيز على تمارين حمل الأوزان الثقيلة بدرجة تكرار متدنية، بحيث يتم التركيز على جزء أو جزئين فقط من أجزاء الجسم في كل مرة، وبدرجة تكرار للتمرين تتراوح بين 6-12 مرات بحيث يتم في التمرين الواحد استهداف عضلات الصدر والظهر، أو عضلات الأرجل والبطن، أو عضلات الأكتاف والأذرع.
• اتباع خطة غذائية ملائمة: يجب أن تتضمن الحمية الغذائية المتبعة أثناء ممارسة رياضة كمال الأجسام تناول كميات وفيرة من البروتين اللازم لزيادة كتلة العضلات، بحيث يتم تناول غرام واحد من البروتين لكل باوند من وزن الجسم، أما بالنسبة للكربوهيدرات فينبغي أن تشكل كمياتها ما يعدل النصف من الحمية الغذائية مع مراعاة التركيز على المصادر المفيدة للكربوهيدرات وذلك مثل الخضار والفواكه والحبوب الكاملة وبالمقابل تجنب السكريات والأغذية المصنعة التي ليس لها أي قيمة غذائية تذكر.

فوائد ممارسة رياضة كمال الأجسام

يتساءل الكثيرون عن فوائد وأضرار رياضة كمال الأجسام، وكأي رياضة هناك عدد من فوائد وأضرار رياضة كمال الأجسام، وقبل التعرّض لأضرار رياضة كمال الأجسام، ينبغي توضيح فوائد ممارسة هذه الرياضة، وفي هذا السياق يجدر الذكر أنّ عدد من فوائد ممارسة رياضة كمال الأجسام يعود لما يقوم به المتدرب من ممارسة لتمارين المقاومة والتمارين الهوائية، وتعمل تمارين المقاومة على زياد حجم العضلات وقوتها والمعلوم أن لزيادة قوة العضلات دور بارز في التقليل من فرص الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والكلى وغيرها من الأمراض الخطيرة وفيما يتعلّق بالتمارين الهوائية التي غالبًا ما يمارسها بناة كمال الأجسام بغية التقليل من الدهون في الجسم، فإن لهذه التمارين دور هام في تحسين صحة القلب بصورة عامة وتجنّب الإصابة بأمراض القلب المختلفة، يضاف إلى ذلك أن الحمية الواجب اتباعها لبناء العضلات هي في الواقع حمية صحية وغنية بالعناصر الغذائية المفيدة التي تقي من الإصابة بعدد لا بأس به من الأمراض المزمنة. .^[١]

ارشادات غذائية أثناء ممارسة رياضة كمال الأجسام

يعد اتباع الحمية الغذائية المناسبة أمرًا في غاية الأهمية عند الرغبة ببناء العضلات وتعادل أهميته أهمية التدريب لبناء الأجسام، وينبغي للمتدرب معرفة الأطعمة المناسبة والكميات الواجب تناولها والأطعمة الواجب تجنبها بشكل عام وقبيل التمرين الرياضي بشكل خاص ويساعد اتباع الحمية الصحية في التقليل من أضرار رياضة كمال الأجسام، وفيما يأتي عرض للأغذية التي ينصح بها وتلك التي ينصح بتجنبها. ^[١]

• أغذية ينصح بتناولها: تشمل هذه الأغذية اللحوم مثل لحمة العجل والدواجن كصدور الدجاج والأسماك مثل سمك السلمون، ومنتجات الألبان كاللبن والجبن الحليب قليل الدسم، والحبوب مثل الخبز والشوفان والكينوا والبوشار والأرز، والفواكه كالبرتقال والموز والتفاح والعنب، والخضار النشوية كالبطاطا والذرة والبازيلاء، والبذور كالعدس والفاصوليا البيضاء، والمكسرات كالجوز واللوز، والزيوت كزيت الزيتون وزيت الكتان وزيت الأفوكادو.
• أغذية ينصح بتجنبها بشكل عام: وتشمل الكحول التي تؤثر سلبًا على بناء العضلات، والسكريات المضافة التي تزود الجسم بكمية مرتفعة من السعرات الحرارية يقابلها عدم وجود فائدة تذكر والتي تمثل المشروبات الغازية والسكاكر والبوظة أمثلة عليها، بالإضافة إلى الأغذية المقلية مثل البطاطا المقلية والسمك المقلي.
• أغذية ينصح بتجنب تناولها قبيل ممارسة التمرين: ينصح بتجنب تناول الأغذية التي تقلل من سرعة الهضم وتؤذي المعدة وذلك قبيل ممارسة التمارين ومن أمثلة هذه الأغذية ذات المحتوى المرتفع من الدهون كالكريمات واللحوم ذات الدهون المرتفعة، والأغذية عالية الألياف كالفول والبروكلي، والمشروبات الغازية.

أضرار رياضة كمال الأجسام

على الرغم من الفوائد الجمة لممارسة رياضة كمال الأجسام وذلك على الصعيد النفسي والجسدي إلا أن ممارسي هذه الرياضة كثيرًا ما يتساءلون عن وجود أضرار رياضة كمال الأجسام، وعن ماهية أضرار رياضة كمال الأجسام وفيما يأتي توضيح لأضرار رياضة كمال الأجسام.^[٣]

• زيادة مبدئية في الوزن: من أضرار رياضة كمال الأجسام ما يلاحظه البعض من زيادة في الوزن عند بدء برنامج التدريب، ويرجع السبب في زيادة الوزن هذه أن الزيادة الحاصلة في كتلة العضلات قد تفوق كمية النقصان في دهون الجسم في البدايات الأولى للتدريب، والأمر الجيد في هذا السياق هو أن تلك الزيادة في الوزن تكون زيادة مؤقتة ومن الممكن التغلّب عليها كونها الضرر الأول من أضرار رياضة كمال الأجسام من خلال الضبط الدقيق للحمية الغذائية والتركيز على تناول البروتينات المشفاة والاعتماد على الخضار والفواكه كمصدر أساسي للكربوهيدرات، بالإضافة إلى إدخال تمارين الكارديو ضمن برنامج التدريب.
• كسر الإجهاد: من أبرز أضرار رياضة كمال الأجسام حدوث ما يعرف بكسر الإجهاد وهو عبارة عن تشققات خفيفة في العظام عادة ما تنتج من اتباع برنامج تدريب عنيف أو تطبيق برنامج التدريب الرياضي بشكل أسرع مما ينبغي أو حمل أوزان أثقل من الحد المسموح به، وعادة ما ينصح بالتدرّج في ممارسة رياضة كمال الأجسام تفاديًا لحدوث هذا النوع من الكسور وللتقليل من أضرار رياضة كمال الأجسام.
• حدوث آلام في العضلات: من أضرار رياضة كمال الأجسام الأوجاع التي تصيب العضلات بفعل ممارسة تمارين بناء العضلات والتي قد تنتهي أحيانًا بحدوث تمزّق في العضلات، ولتجنّب حدوث مثل هذه الآلام والتمزقات يجب مراعاة أن يتم حمل أثقال بأوزن مناسبة وبطريقة الحمل الصحيحة.

معالجة الشد العضلي

من أبرز أضرار رياضة كمال الأجسام التي تصيب الكثير من اللاعبين الإصابة بالشد العضلي وعادة ما ينتج بسبب شد العضلات بصورة مفرطة، أو استعمالها أكثر من اللازم، أو بسبب حوادث الوقوع التي تحدث أثناء ممارسة التمرين، ويعد الأشخاص الذين يتميزون بعضلاتهم المشدودة وذات مرونة متدنية بالإضافة إلى أولئك الذين يهملون القيام بتمارين الإحماء قبل ممارسة الرياضة من الفئات الأكثر عرضة للإصابة بالشد العضلي والذي قد يتطوّر لديهم بحيث يصبح حالة مزمنة,

وهناك العديد من الطرق المنزلية التي ينصح بها لمعالجة الشد العضلي أو التخفيف من أعراضه، ومن أهم هذه الطرق الراحة التي تعد أمرًا جوهريًا لإعطاء الجسم الوقت الكافي ليتعافى، ويساعد أيضًا في التخفيف من أعراض الشد العضلي استخدام كمادات تحوي على الثلج ووضعها على العضلة المصابة مدة تتراوح بين 10-15 دقيقة وذلك لتخفيف الورم، ويساعد في تخفيف الورم كذلك استخدام الضاغات القماشية أو البلاستيكية ولفها على المنطقة المصابة، بالإضافة إلى رفع العضو المصاب في الجسم إلى أعلى للتخفيف من احتباس السوائل داخله وإرجاعها مرة أخرى إلى القلب.^[٤]

المكملات الغذائية المستخدمة لكمال الأجسام

يرتبط بموضوع أضرار رياضة كمال الأجسام معرفة المكملات الغذائية التي يتم تناولها للمساعدة في بناء العضلات وكمال الأجسام، وفيما يأتي عرض لبعض من هذه المكملات الغذائية ^[٥]

البروتينات

تعد البروتينات من أهم العناصر لبناء العضلات في الفئات العمرية المختلفة، ومن الممكن للرياضي الحصول عليها من مصادر غذائية متعددة كاللحوم والأجبان وغيرها، والتي تحتوي بالإضافة إلى البروتينات بعض الفيتامينات التي تسهم كذلك في بناء العضلات، هذا ومن الممكن أيضًا اللجوء إلى المكملات البروتينية الصناعية والتي تأتي على شكل ألواح أو مشروبات، ومن الضروري ملاحظة أن كمية البروتين في الحمية الغذائية يجب أن تفوق الاحتياجات اليومية العادية للمتدرّب حتى يتم بناء العضلات.

الكرياتين

الكرياتين عبارة عن مركب ينتجه كل من الكلى والبنكرياس والكبد، ويتم تخزينه في العضلات المختلفة في الجسم، وله دور بارز في تحسين الأداء الرياضي وفي بناء العضلات، ويصنّف المكمل الغذائي المسمى بمونوهيدرات الكرياتين، وهو أحد أشكال الكرياتين، على أنه المكمل الأفضل لبناء العضلات، هذا وينصح بتناول ما مقداره 3-5 غرام من الكرياتين يوميًا أثناء ممارسة رياضة كمال الأجسام.

الكفايين

يعد الكفايين من المنبهات الطبيعية الموجودة في العديد من المشروبات كالشاي والقهوة، ويتمثّل دور الكفايين في كمال الأجسام بما يقوم به من تحسين للأداء أثناء ممارسة تمرين المقاومة الأمر الذي ينتج عنه المساعدة في نمو العضلات.

أضرار استخدام المكملات لبناء الأجسام

من أضرار رياضة كمال الأجسام الأضرار الناتجة عن استخدام مكملات غذائية خاصة بغية المساعدة في نمو العضلات، لاسيما إذا تم استخدام هذه المكملات دون وعي، وفيما يأتي عرض لأضرار استخدام مثل هذه المكملات.^[٦]

• أضرار استخدام المكملات البروتينية: تعد المكملات البروتينية من المكملات الأكثر شيوعًا لبناء العضلات، وكثيرًا ما يتم تناولها بصورة مفرطة وبكميات أكثر من الحاجة الفعلية، الأمر الذي قد يؤدي إلى الإضرار بالكلى وحدوث الجفاف وفقدان الجسم للكالسيوم وزيادة الوزن، يضاف إلى ذلك أنه في كثير من الأحيان تحتوي المكملات البروتينية على نسبة من السكريات المضافة التي تحرف الحمية الغذائية عن مسارها الصحي.
• أضرار استخدام الكرياتين: لمستحضر الكرياتين دور بارز في تحسين الأداء الرياضي وفي بناء العضلات، إلا أنّ لتناول الكرياتين بعض الآثار الجانبية إذ أنه قد يسبب الشعور بالغثيان والإسهال بالإضافة إلى أنه قد يسهم في احتباس السوائل في الجسم الأمر الذي ينجم عنه زيادة في الوزن.
• أضرار استخدام المنشطات البنائية: تعرف المنشطات البنائية على أنها مركبات كيميائية مشتقة من هرمون التستيرون، وتعمل بشكل سريع على بناء العضلات إلا أنّ لتناول هذه المنشطات العديد من الأضرار إذ أنّها من الممكن أنّ تسبب الفشل الكلوي، وتتلف الكبد، وترفع ضغط الدم.

رياضة كمال الأجسام في الفئات العمرية المختلفة

في سياق الرغبة بمعرفة فوائد وأضرار رياضة كمال الأجسام يتساءل البعض عن العمر المناسب لممارسة هذه الرياضة، بالإضافة عن التساؤل عن أثر ممارسة هذه الرياضة في المراحل العمرية المختلفة، وفي هذا السياق ينصح بعدم ممارسة هذه الرياضة قبل عمر العشرين إذ أنّ العضلات والعظام تكون غضة قبل بلوغ هذا العمر الأمر الذي يرفع من احتمالية تعرضها للإصابة، لذا ففي حال الرغبة بممارسة هذه الرياضة في هذا العمر بصورة آمنة ينبغي الانتباه إلى تجنّب حمل الأوزان الثقيلة وأن تتم ممارسة التمارين بشكل متدرّج وبطيء ، هذا وتعد المرحلة العمرية بين العشرين والثلاثين عامًا الفترة الذهبية التي ينصح خلالها بممارسة رياضة كمال الأجسام إذ تتميز هذه الفترة بأن العضلات فيها تتعافى بسرعة ويسمح فيها بحمل أوزان ثقيلة نسبيًا.^[٧]

المدة الزمنية اللازمة لبناء العضلات

لا شك أنه من أهم الاعتبارات التي تدور في ذهن كل من يرغب بممارسة رياضة كمال الأجسام وبناء العضلات معرفة المدة التي تستغرقها عملية بناء العضلات في جسمه، وينبغي الإشارة إلى أن بناء العضلات من خلال ممارسة تمارين المقاومة هي في واقع الأمر عملية متشابكة وتستغرق مدة تتراوح بين عدة أسابيع إلى عدة شهور وسبب هذا المدى الزمني الواسع هو أن هناك العديد من العوامل التي تحكم عملية البناء تلك، ومن أبرز هذه العوامل حجم العضلات الأصلي للاعب قبل قيامه بممارسة التمارين الرياضية، إذ كلما كان الحجم الأصلي للعضلات كبيرًا زادت سرعة نموها من خلال ممارسة تمارين بناء العضلات، ومن العوامل المهمة الأخرى التي تحكم سرعة بناء العضلات أيضًا النوع، إذ أنّ الألياف العضلية لدى النساء أقصر منها لدى الرجال هذا من ناحية، ومن ناحية أخرى فإنّ توزيع الأنسجة الخالية من الدهون يختلف في جسم المرأة عنه في الرجل، وكلا الأمرين يؤدي إلى أن تكون العضلات في جسم النساء أضعف بشكلٍ عام من العضلات في جسم الرجال وسرعة بنائها يستغرق وقتًا أطول.^[٨]

المراجع[+]

1. ^ ^{أ ب ت} "Bodybuilding Meal Plan: What to Eat, What to Avoid", www.healthline.com, Retrieved 26-11-2019. Edited.
2. ↑ "3 Essentials for Becoming a Body Builder", www.livestrong.com, Retrieved 27-11-2019. Edited.
3. ↑ "The Disadvantages of Building Muscle Mass", www.livestrong.com, Retrieved 28-11-2019. Edited.
4. ↑ "What to know about muscle strain", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 01-12-2019. Edited.
5. ↑ "What to know about supplements for muscles", /www.medicalnewstoday.com, Retrieved 28-11-2019. Edited.
6. ↑ "Bad Side Effects of Muscle Building Supplements", www.livestrong.com, Retrieved 28-11-2019. Edited.
7. ↑ "Perfect Age for Bodybuilding", www.livestrong.com, Retrieved 30-11-2019. Edited.
8. ↑ "How long does it take to build muscle?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 01-12-2019. Edited.