فوائد-اليوسفي-للرجيم
محتويات
اليوسفي
ينتمي اليوسفي إلى الحمضيات، وتحديدًا إلى نوع المندرين Mandarin من الفصيلة السذابية، موطنها الأصلي جنوب شرق آسيا وبدأت بالانتشار غربًا على طول الطرق التجارية لتصل إلى مناطق البحر الأبيض المتوسط، تزرع أشجاره في المناطق شبه الاستوائية في حضارات كل من العالم القديم والحديث، وبينما تتكثف رزاعته في مناطق جنوب أوروبا وجنوب الولايات المتحدة الأمريكية، ويتميز اليوسفي بشكله المسطح ولين قوامه وكثرة عصارته وطعمه المميز، وينتشر اعتقاد بين الناس بضرورة تواجده كجزء من النظام الغذائي المعني بإنقاص الوزن، فما فوائد اليوسفي للرجيم؟[١]
القيمة الغذائية لليوسفي
قبل البدء بالحديث عن فوائد اليوسفي للرجيم، فلا بد من عرض بعض الحقائق التغذوية المتعلقة به، فبحسب تقرير صادر عن وزارة الزراعة الأمريكية USDA فإن الحبة الواحدة من اليوسفي ذات الحجم المتوسط والتي يصل وزنها إلى 88 غرام وقطرها 6.35 سنتيمترات تحتوي على عناصر غذائية كما هو موضح في الجدول الآتي:[٢]
| العنصر الغذائي | الكمية | الوحدة |
|---|---|---|
| الطاقة | 46.6 | سعرة حرارية |
| الماء | 75 | غرام |
| البروتين | 0.713 | غرام |
| الدهون الكلية | 0.273 | غرام |
| الدهون المشبعة | 0.034 | غرام |
| الدهون الأحادية غير المشبعة | 0.053 | غرام |
| الدهون المتعددة غير المشبعة | 0.057 | غرام |
| الكربوهيدرات الكلية | 11.7 | غرام |
| الألياف | 1.58 | غرام |
| السكريات | 9.31 | غرام |
| المغنيسيوم | 10.6 | مليغرام |
| الفسفور | 17.6 | مليغرام |
| البوتاسيوم | 146 | مليغرام |
| الكالسيوم | 32.6 | مليغرام |
| فيتامين C | 23.5 | مليغرام |
| الفوليت | 14.1 | ميكروغرام |
| فيتامين A | 29.9 | ميكروغرام |
فوائد اليوسفي للرجيم
إن أولى فوائد اليوسفي للرجيم تتمثل بمحتواه القليل من السعرات الحرارية، إذ أن الحبة الواحدة ذات الحجم المتوسط والتي لا يتعدى قطرها سبعة سنتيمترات تزود الجسم بما يقارب 45 سعرة حرارية، مما يجعلها خيارًا مثاليًا من مجموعة الفواكه لمن يتبعون نظامًا غذائيًا لإنقاص الوزن، بالإضافة إلى طعمها الحلو الذي يؤهلها لتكون بديلًا لبعض الأطعمة ذات المحتوى العالي جدًا من السكر والسعرات الحرارية والتي يتعارض استهلاكها مع إنقاص الوزن ويعيقه.[٣]
أما ثاني فوائد اليوسفي للرجيم فتتمثل في شعور الشبع والامتلاء الذي يرافق استهلاكها ليمتد فترة طويلة من الزمن، ويعود ذلك إلى محتواها العالي من الألياف الغذائية وبخاصة الألياف القابلة للذوبان في الماء Soluble Fiber التي وما أن تصل إلى الأمعاء الدقيقة حتى تجذب جزيئات الماء إليها مما يبطىء من حركة الطعام فيها، فيقل بذلك معدل سرعة عمليات الهضم ويُجبَر الطعام على المكوث في المعدة لفترة أطول ويمتد شعور الشبع لفترات طويلة تقل فيها الرغبة في تناول الطعام وبالتالي تقل السعرات الحرارية المتناولة على مدار اليوم، ومن الجدير بالذكر أن حاجة الجسم اليومية من الألياف الغذائية هي بمعدل 28 غرام، بينما تزود الحبة الواحدة من اليوسفي ذات الحجم المتوسط بما يقارب 2 غرام من الألياف.[٣]
فوائد اليوسفي الصحية
وبالإضافة إلى فوائد اليوسفي للرجيم والتي سلف الإسهاب في ذكرها، فإنه يتمتع بفوائد صحية أخرى تزيد من الرغبة في المواظبة على استهلاكه، ويعود ذلك إلى كونه مصدرًا غنيًا بالعديد من العناصر الغذائية كالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والفلاڤونويدات، وفيما يأتي توضيح لأهم فوائد الصحية لليوسفي.[٤]
مصدر غني بمضادات الأكسدة
يحتوي اليوسفي على العديد من مضادات الأكسدة التي تتلخص وظيفتها بمقاومة الجذور الحرة Free Radicals ودعم عمل جهاز المناعة، وأهم هذه المضادات هي فيتامين C الذي يحمي خلايا الجسم من التلف نتيحة التعرض المباشر والمستمر لأشعة الشمس والبيتا كاروتين Beta-carotene الذي يتحول في الجسم إلى فيتامين A لتستخدمه خلايا العين لإتمام وظائفها، ومركبي اللوتين Lutein والزيكسانثين Zeaxanthin اللذان يحميان شبكية العين من التلف ويقللنان من خطر الإصابة بمرض التنكس البقعي.[٤]
دعم عمل الجهاز الهضمي
يحتوي اليوسفي على الألياف الغذائية بنوعيها: الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان في الماء، وقد سلف ذكر النوع الأول في فقرة فوائد اليوسفي للرجيم والذي أثبت دوره أيضًا في التقليل من مستويات الكولسترول في الدم ومنع حدوث ارتفاع مفاجئ وكبير في مستوى السكر في الدم بعد الأكل مباشرةً، أما النوع الثاني فهو المسؤول عن تحريك الطعام في الجهاز الهضمي، لذلك فإن وجوده في النظام الغذائي يقلل من احتمال الإصابة التهاب الرتوج القولونية Diverticular Disease ويحد من شدة أعراض بعض أمراض الجهاز الهضمي كالقولون العصبي.[٤]
مصدر غني بالفلاڤونويدات
والفلاڤونويدات هي عبارة عن مركبات كيميائية تتواجد حصرًا في النباتات والمسؤولة عن إعطاء الخضروات والفواكه ألوانها المميزة، وتعمل في الجسم كمضادات للأكسدة وتحارب الالتهابات فيقلل ذلك من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، ويحتوي اليوسفي على نوعين من الفلاڤونويدات، هما: الهسبيريدين Hesperetin والنارنجينين Naringenin واللذان قد يكون لهما دور فعال في تقليل مستويات الكولسترول في الدم والوقاية من بعض أنواع مرض السرطان بتثبيط نمو الخلايا السرطانية.[٤]
نصائح لإنقاص الوزن
بعد الحديث عن فوائد اليوسفي للرجيم لا ضير الآن من التذكير بأن أفضل طريقة لإنقاص الوزن هي بتقليل السعرات الحرارية المتناولة أسبوعياً بمعدل 500 سعرة حرارية والالتزام بممارسة التمرينات الرياضية بانتظام، لذلك لا بد في هذا المقام من ذكر بعض الاستراتيجيات التي تساعد في التقليل من المتناول اليومي من السعرات الحرارية:[٥]
- عدم إهمال وجبة الإفطار، والحرص على أن تتضمن أطعمة غنية بالألياف الغذائية كالحبوب الكاملة.
- الحرص على وجود مصادر البروتينات في كل وجبة كاللبن والبيض وزبدة الفول السوداني واللحوم والمكسرات، لأن شعور الشبع والامتلاء الذي يرافق استهلاكها يقلل من كميات الطعام المتناولة على مدار اليوم.
- التقليل من استهلاك الحبوب المكررة كالخبز الأبيض والتركيز على الحبوب الكاملة كالخبز الأسمر والمعكرونة السمراء والأرز البني والفوشار.
- تجنب استهلاك المشروبات العالية بالسعرات الحرارية ذات القيمة الغذائية المنخفضة والتركيز على مشروبات ذات قيمة غذائية عالية كعصائر الفواكه الطازجة وعصائر الخضروات .
- زيادة استهلاك الخضروات والفواكه كوجبات خفيفة.
- إغلاق المطبخ ليلًا وتنظيف الأسنان في وقت مبكر من الليل.
- استخدام أحجام صغيرة من أواني المائدة كالأطباق والأكواب.
المراجع[+]
- ↑ "Tangerine", www.britannica.com, Retrieved 05-11-2019. Edited.
- ↑ "Tangerines, (mandarin oranges), raw", www.fdc.nal.usda.gov, Retrieved 05-11-2019. Edited.
- ^ أ ب "How Are Mandarins Healthy?", www.healthyeating.sfgate.com, Retrieved 05-11-2019. Edited.
- ^ أ ب ت ث "What Are the Benefits of Mandarin Oranges?", www.healthyeating.sfgate.com, Retrieved 05-11-2019. Edited.
- ↑ "10 Ways to Lose Weight Without Dieting", www.webmd.com/diet, Retrieved 05-11-2019. Edited.
