تمارين-للتخلص-من-الغازات

التمارين الرياضية

تصنف التمارين الرياضية من الأنشطة البدنية التي توفر للجسم العديد من الفوائد، وأهمها التقليل من خطر الإصابة بالأمراض وتحسين مستوى اللياقة البدنية وتقوية العظام، إضافة إلى حماية المفاصل وتجنب فقدان الذاكرة، ومن المعروف بأن غاية ممارستها بانتظام تختلف من شخص إلى آخر، فالبعض يستهدفها لتخفيف الوزن أو لاكتساب لياقة بدنية، والبعض الآخر يركز على تمارين للتخلص من الغازات، علمًا بأن ممارسة الكثير منها يعد ممكنًا في البيت أو خارجه دون الحاجة لأي أدوات، لكن البعض الآخر يتطلب التواجد في الصالات الرياضية وتوفير أدوات خاصة بذلك.^[١]

أنواع التمارين الرياضية

تختلف أنواع التمارين الرياضية وتختلف كذلك أهدافها، لكنها تتطلب الانتظام والاستمتاع أثناء ممارستها - سواء كان ذلك بشكل فردي أو مع صديق أو في مجموعات - مع السعي الدائم لتحقيق الغاية منها - مثل تمارين للتخلص من الغازات - والحصول على فوائدها المختلفة والتي يصب معظمها في الحصول على صحة جيدة، ويمكن تقسيم التمارين الرياضية إلى عدة أنواع منها:^[٢]

• التمارين الهوائية: تبدأ هذه التمارين بالإحماء ويليها -ولمدة 20 دقيقة على الأقل- التمارين ذات مستوى شدة متوسط وتنتهي بشكل تدريجي وهادئ، ومن المعروف بأنها تستخدم العضلات الكبيرة، أما هدفها فيكمن في تحسين كيفية استخدام الجسم للأكسجين.
• التمارين اللاهوائية: تعد من التمارين عالية الشدة ولا تستمر أكثر من دقيقتين، ومن أمثلتها رفع الأثقال والتدريب والركض، أما هدفها فيكمن في بناء القوة والقدرة والكتلة العضلية التي بزيادتها سيزيد حرق الجسم للدهون حتى في وقت الراحة.
• تمارين الرشاقة: تحسن القدرة على التحكم أثناء الإسراع والتباطؤ وتغيير الاتجاه، ومن أمثلتها رياضة التنس وكرة القدم الأمريكية والهوكي وكرة الطائرة وكرة سلة وكرة القدم والملاكمة.

فوائد التمارين الرياضية

قبل الإشارة إلى أهم تمارين للتخلص من الغازات، يجدر التنويه إلى فوائد التمارين الرياضية المختلفة، حيث تعود ممارستها على الجسم بالعديد من الفوائد، التي قد تظهر جلية في بناء الكتلة العضلية أو في فقدان الوزن، لكنها تتميز أيضًا بما تعكسه من فوائد على العقل والروح والجسم من الداخل، ومن أهمها يُذكر ما يأتي:^[٣]

• تقلل الشعور بالقلق: تزيد الشعور بالراحة والهدوء، فهي تغير من كيمياء الدماغ بإطلاق ناقل عصبي يساعد على تهدئة نشاط الدماغ والتقليل من القلق، وقد وجدت دراسة أن انتظام الأفراد بالجري - حتى بعد مرور أكثر من 24 ساعة على ذلك - قلل من ردود أفعالهم تجاه المواقف العصيبة.
• تعزز المناعة: تقلل من الإصابة ببعض الأمراض الشائعة كالإنفلونزا ونزلات البرد، فوفقًا لدراسة حديثة كانت قد استمرت نزلات البرد مدة أطول بنسبة 43% لدى الأفراد الذين مارسوا التمارين مرة واحدة أو أقل في الأسبوع.
• تعزز الحصول على نوم أفضل: تُسهم التمارين في الحصول على غفوة أسرع والتقليل من الحاجة إلى الأدوية التي تساعد على النوم، وبحسب دراسة أفادت بأن الأفراد الذين مارسوا التمارين بانتظام لمدة 10 أسابيع كانوا قد حصلوا على نوم أفضل من ذي قبل.
• تقلل من المتلازمة السابقة للحيض: تقلل من بعض الأعراض المرافقة للمتلازمة السابقة للحيض كالانتفاخ وسرعة الانفعال، حيث أشارت دراسة إلى أن الأفراد الذين مارسوا التمارين كانت لديهم أعراض أقل من أولئك الذين تناولوا الفيتامينات أو اتبعوا نصائح معينة.
• تقوي الدماغ: تحسن من بعض العمليات التي ترتبط بالدماغ كالذاكرة والتخطيط والتفكير وحل المشكلات، فقد وجدت الدراسات أنها تقلل من حدة مشاكل الذاكرة لدى كبار السن، وقد تقلل من خطر الإصابة بالزهايمر.
• تحسن صورة الجسم: تلعب دورًا في تحسين شعور الفرد تجاه الرضى عن جسمه.
• تحسن المزاج: يقلل التمرين من الإصابة بضعف الانتصاب عند الذكور.

نصائح لممارسة الرياضة بأمان

قبل مناقشة أهم الأمثلة على تمارين للتخلص من الغازات، يجدر التنويه إلى بعض النصائح التي تساعد على ممارسة التمارين بأمان بعيدًا عن الشعور بالألم، فشعور الفرد بألم في العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية بحوالي 12-24 ساعة حتى يبدأ بالتراجع التدريجي أمر طبيعي، لكن استمراره وزيادة شدته أثناء التمرين أو بعده مباشرة فيتطلب مراجعة الطبيب، فممارسة رياضة المشي - الذي تندرج بعض أنواعه كأحد تمارين للتخلص من الغازات والتي ستُذكر لاحقًا - بشكل خفيف إلى معتدل يعد جيدًا للبالغين الأصحاء، لكن زيادة في شدته تستدعي استشارة الطبيب تجنبًا لأي مخاطر، علمًا بأن بعض الحالات الصحية أو الشعور بأي أعراض مزعجة يتطلب ذلك أيضًا، ومن النصائح التي يمكن ابتاعها لممارسة الرياضة بأمان يُذكر ما يأتي:^[٤]

• أخذ الوقت الكافي للإحماء والتهدئة بشكل صحيح، والتي تتراوح عادة بين 5-10 دقائق.
• البدء ببطء وزيادة مستوى النشاط تدريجيًا، وذلك في بدايات الانتظام بممارسة التمارين.
• المزج بين الراحة الكافية والأنواع المختلفة من الأنشطة، فالتدريب شديد الصعوبة قد يتسبب بإصابات مفرطة.
• الاستمرار في التمرين عند المرض أو الشعور بالتعب الشديد، لكن يمكن تقليله عند الشعور بالتعب أو الألم المستمر بعد التمرين أو خلال اليوم.
• التقليل من مستوى التمارين مع بداية العودة لممارستها، وذلك نتيجة التوقف عنها لفترة من الوقت.
• شرب الكثير من الماء والمشروبات لتعويض الجسم عن السوائل المفقودة خاصة عند ممارسة بعض التمارين كالماراثونات.
• اختيار الملابس والأحذية المناسبة لنوع التمرين مع ضرورة استبدالها كل 6 أشهر.
• تجنب استخدام الأوزان - حتى الخفيفة منها - في بدايات ممارسة تمارين القوة.
• ممارسة التمارين - كتمارين للتخلص من الغازات - خلال ساعات الصباح البارد أو المساء أو في الصالات الرياضية المبردة، عندما تصل درجة حرارة الجو إلى 27 درجة مئوية.
• لبس ملابس دافئة عندما يكون الجو باردًا، وذلك تجنبًا لانخفاض درجة حرارة الجسم.

الغازات

يؤثر تشكل الغازات في أداء بعض الأنشطة اليومية ويولد شعورًا بعدم الراحة، ويرتبط هذا بتراكمها في بعض أجزاء الجهاز الهضمي، فالتجشؤ ينتج عن ابتلاع الهواء الزائد عند الأكل أو الشرب بسرعة كبيرة أو الحديث أثناء تناول الطعام أو مضغ العلكة أو شرب المشروبات الغازية، مما يؤدي إلى تراكمه في المعدة والمريء، أما الغازات المعوية فهي تراكم للغازات في الأمعاء الدقيقة أو القولون، والتي تنتج عن هضم أو تخمير الأطعمة غير المهضومة بواسطة البكتيريا الموجودة في القولون، أما الانتفاخ فهو الشعور بالامتلاء في منطقة البطن ويظهر جليًا بزيادة حجمه، ومن المعروف بأن تغيير بعض السلوكيات -إلى جانب ممارسة تمارين للتخلص من الغازات- يمكنها التقليل من التجشؤ، أما إجراء بعض التغيرات الغذائية -إلى جانب ممارسة تمارين للتخلص من الغازات- فستقلل من الغازات المعوية، وكلياهما سيقلل من انتفاخ البطن.^[٥]

أسباب تشكل الغازات

يعد الإمساك أحد الأسباب الشائعة لتشكل الغازات والذي يصاحبه مجموعة من الأعراض كالشعور بالإجهاد مع البدء أو إنهاء عملية الإخراج، وكذلك عدم الشعور بالخفة بعد الانتهاء من ذلك، إضافة إلى شكل البراز الذي تشبه هيئته الصخور أو الحصى، ومن الأسباب الأخرى لتشكل الغازات يُذكر ما يأتي:^[٦]

• حساسية الأمعاء: يتسبب القولون العصبي في الشعور بالألم والتشنج والإسهال وكذلك تشكل الغازات التي يمكن التخلص منها بممارسة تمارين للتخلص من الغازات.
• فرط النمو البكتيري في الأمعاء الدقيقة: يتسبب تواجد بعض أنواعها البكتيريا المعتادة بأعداد كبيرة نسبيًا في الأمعاء الدقيقة بالانتفاخ الناتج عن الخضوع لعملية جراحية في الأمعاء و/أو الإصابة بالقولون العصبي الذي يصاحبه الإسهال.
• شلل المعدة: ينتج عن تأخر في إفراغ المعدة، مؤديًا بذلك إلى الانتفاخ والغثيان وانسداد في الأمعاء.
• الأمراض النسائية: تتسبب بعض مشاكل المبيض أو الرحم في الشعور بالانتفاخ.

أعراض تشكل الغازات

تقوم البكتيريا الموجودة في الأمعاء الغليظة بإطلاق غازات تحتوي على الكبريت وهي المسؤولة عن الرائحة الكريهة لها، علمًا بأنها في الأصل تتكون أبخرة عديمة الرائحة مثل ثاني أكسيد الكربون والأكسجين والنيتروجين والهيدروجين والميثان، ومن المعروف بأن تشكل هذه الغازات - التي يمكن التخلص منها بممارسة تمارين للتخلص من الغازات - ترافقه مجموعة من الأعراض التي يصنف بعضها على أنها مزمنة لكثرتها أو كنتيجة للإصابة ببعض المشكلات الصحية، ومن هذه الأعراض يُذكر ما يأتي:^[٧]

• التجشؤ أثناء تناول الطعام أو بعده يعد أحد هذه الأعراض، لكن تكراره وبشكل مزمن قد يدل على وجود مشكلة تستلزم مراجعة الطبيب.
• إخراج الريح بحيث يتراوح بين 14-23 مرة يوميًا أما زيادته فقد تشير لمشكلة صحية.
• انتفاخ البطن الناتج عن الإصابة ببعض المشكلات الصحية التي ترتبط بحركة الأمعاء وانقباض عضلاتها ومن أشهر أمثلتها القولون العصبي.
• ألم البطن الذي يمكن تشبيهه بالألم الناجم عن الإصابة بأمراض القلب وذلك عند تجمع الغازات في الجانب الأيسر من القولون، أما تجمعها في الجانب الأيمن منه فتتشابه مع ألم التهاب الزائدة الدودية أو حصى المرارة.

أغذية تسبب الغازات

وقبل الانتقال للحديث عن أمثلة تمارين للتخلص من الغازات، ينبغي التنويه إلى أن حوالي 16%-30% من الأفراد يعانون بشكل منتظم من تشكل الغازات التي تعد الأغذية أحد مسبباتها، مما يؤدي إلى تجنب بعض أصنافها أو اتباع نظام غذائي منخفض بالفودماب FODMAP، ومن أمثلتها يُذكر ما يأتي:^[٨]

• الفاصولياء: تحتوي معظم أنواعها على فودماب، وهي من الكربوهيدرات ذات السلسلة القصيرة التي تتخمر بفعل بكتيريا الأمعاء، مؤدية بذلك إلى تشكل الغازات بين الأفراد الذين يعانون تحديدًا من القولون العصبي، ومن المعروف بأن نقع الفاصولياء في الماء -مع ضرورة تغييره عدة مرات- سيقلل من تأثيرها، كما يمكن استبدالها بتناول الحبوب أو اللحوم أو الكينوا.
• العدس: يتسبب محتواها المرتفع من الألياف - للأفراد غير المعتادين على تناول مصادرها بكثرة -إضافة لمحتواها من الفودماب بالغازات، علمًا بأن نقعه سيقلل من فرصة تشكلها، ومن المعروف بأن أصناف العدس فاتح اللون قليلة بمحتواها من الألياف مقارنة مع الأصناف الغامقة.
• المشروبات الغازية: تحتوي على غاز ثاني أكسيد الكربون الذي بتناولها ستزيد فرصة بقاء كميات كبيرة منه في الجهاز الهضمي، وبالتالي يفضل استبداله بشرب الماء أو أي مشروب صحي مناسب.
• القمح: يعد من الأصناف الغذائية التي تحتوي على الفودماب، كما أنه يحتوي على بروتين الغلوتين الذي يرتبط ببعض المشاكل الهضمية، كحساسية الغلوتين والتي تتسبب بالغازات، ومن المعروف بأن الكينوا والحنطة السوداء ودقيق جوز الهند من بدائل القمح الخالية من الغلوتين.
• خضراوات العائلة الصليبية: تحتوي على الفودماب، وبالتالي فهي تساعد على تشكل الغازات، لكن طهيها قد يسهل عملية الهضم، مع إمكانية استبدالها بتناول السبانخ والخيار والخس والبطاطا الحلوة والكوسا.
• البصل: يحتوي على الفركتانز وهو من الألياف القابلة للذوبان والتي يمكن أن تسبب بالغازات، لكن طهيه سيقلل من الآثار التي يتركها في الجهاز الهضمي، علمًا بإمكانية استبداله ببعض الأعشاب الطازجة أو التوابل.
• الشعير: يحتوي على الغلوتين الذي يتسبب بمشاكل لمن يعانون من عدم تحمل الغلوتين، إضافة إلى الألياف، فتناول بعض الأفراد غير المعتادين على تناول كميات كبيرة من الألياف مثل شعير الحبوب الكامل، سيزيد من فرصة تشكل الغازات لديهم، وبالتالي يمكنهم استبداله بالشوفان أو الأرز البني أو الكينوا أو الحنطة السوداء.
• الشيْلَم: يحتوي على نسبة عالية من الألياف والجلوتين الذي يتسبب بالغازات الناتجة عن عدم تحمله، ويمكن استبداله بتناول الشوفان أو الأرز البني أو الحنطة السوداء أو الكينوا.
• منتجات الألبان: يرتبط تناولها بتشكل الغازات الناتجة عن عدم تحمل اللاكتوز الناجم عن عجز هضم سكر الحليب - اللاكتوز -، ويمكن الحصول على بعض بدائله كالكريمة والزبدة أو حليب جوز الهند وحليب اللوز وحليب فول الصويا أو حليب الأرز.
• التفاح: يعد من الفودماب، ويحتوي على الفركتوز والألياف التي يمكن أن تتخمر في الأمعاء الغليظة متسببة بالغازات، لكن طبخه سيسهل من هضمه، ويمكن استبداله بتناول الموز أو الجريب فروت أو البرتقال أو الفراولة.
• الثوم: يحتوي على الفركتانز، وهو من الفودماب التي تسبب بالغازات، لكن طهيه سيقلل من بعض آثاره، ويمكن استبداله ببعض الأعشاب أو التوابل كالزعتر والبقدونس الريحان.
• السكر الكحولي: يستخدم كبديل للسكر في الأطعمة الخالية من السكر، وهو كذلك من الفودماب الذي يصل إلى الأمعاء الغليظة دون تغيير، حيث تتغذى عليه بكتيريا الأمعاء، وبالتالي يمكن استبداله بسكر كحولي سهل الهضم كالإريثريتول.

تمارين للتخلص من الغازات

يحاول الأفراد الذين يعانون من الغازات اتباع مختلف الطرق والحلول للتخلص منها، لكنهم يغفلون عن تمارين للتخلص من الغازات، والتي تُسهم في الحصول على شعور مريح بعد أدائها، ويكمن ذلك بتعزيزها للدورة الدموية وتدفق الدم، ومن أمثلة تمارين للتخلص من الغازات يُذكر ما يأتي:^[٩]

التمارين القلبية

أما فيما يتعلق بأفضل تمارين للتخلص من الغازات فهناك التمارين القلبية التي تحسن من الهضم إلى جانب التخلص من الغازات، وذلك بممارسة الأنواع بسيطة الشدة إلى المتوسطة بمعدل 30 دقيقة يوميًا، ومن أمثلتها المشي لمسافات طويلة والمشي السريع وركوب الدراجة.^[٩]

تمارين اليوغا

ترتبط تمارين رياضة اليوغا عادة بالاسترخاء، لكنها تعد كذلك من أمثلة أفضل تمارين للتخلص من الغازات إضافة إلى فوائدها الأخرى، أما كونها أحد تمارين للتخلص من الغازات فتتوزع على مجموعة تتكون من 5 تمارين مختلفة يُذكر منها ما يأتي:^[٩]

• تمرين القط/البقرة Cat-Cow: يُكرر هذا التمرين 3 مرات لمدة دقيقة واحدة وذلك باتباع الخطوات الآتية:
  • الجلوس على الأطراف بوضعية الزحف والمحافظة على استقامة العمود الفقري والرقبة.
  • الزفير ودفع العمود الفقري للأعلى وبالتالي سيكون الظهر للأعلى والرأس للأسفل، علمًا بأن هذه الوضعية تستغرق 10 ثوان.
  • تحريك البطن للأسفل وانحناء الظهر بالاتجاه المعاكس وبالتالي سيكون الرأس للأعلى، علمًا بأن هذه الوضعية تستغرق 10 ثوان.

• تمرين التواء الجذع Torso Twist: يُكرر هذا التمرين 10 مرات للجلسة الواحدة بمعدل 2-3 جلسات يوميًا لكونه أحد تمارين للتخلص من الغازات، وذلك باتباع الخطوات الآتية:
  • الجلوس على الحصيرة ومد الساقين والذراعين على الجانبين.
  • ثني الركبتين ورفع الساقين نحو الصدر مع المحافظة على التوازن خلال هذه الوضعية.
  • ثني المرفقين وتثبيت الذراعين أمام الصدر وإطباق الكفين بعضهما على البعض.
  • المحافظة على استقامة الظهر والرقبة مع البدء بتدوير الجزء العلوي من الجسم إلى اليسار.
  • التوقف عندما يتقاطع المرفق الأيمن مع الركبتين.
  • تكرار الالتواء إلى اليمين بعد الرجوع إلى الوسط في كل مرة.

• التمدد بوضعية المثلث Extended Triangle Pose: يعد من الأمثلة على تمارين للتخلص من الغازات، ويكمن تطبيقه باتباع الخطوات الآتية:
  • الوقوف باستقامة بحيث تكون اليدين على الجانبين والقدمين بجانب بعضهما البعض.
  • التحرك خطوة للوراء بالقدم اليسرى بمسافة 90-120 سم ووضع القدم اليسرى بزاوية 90 درجة.
  • البدء بلف الصدر نحو الجانب الأيسر من المكان.
  • المحافظة على تمدد الساقين وتحريك الذراع اليمنى باتجاه الأرض - بحيث يلامس كفها الحصيرة تمامًا من الجهة اليسرى - أما الذراع اليسرى فتكون بالاتجاه للأعلى.
  • الاستمرار في هذه الوضعية مدة 15 ثانية مع التنفس بعمق وبطء.
  • تكرار هذه الخطوات السابقة على الجانب الآخر.

• تمرين وضعية أبو الهول Sphinx Pose: يُكرر هذه التمرين 5 مرات بصفته أحد أفضل تمارين للتخلص من الغازات، ويشمل الخطوات الآتية:
  • الاستلقاء على البطن مع ثني الكوعين ووضع الكفين بجوار الصدر على الأرض.
  • الضغط ببطء للأعلى باستخدام الذراعين.
  • المحافظة على استقامة الرقبة مع الاسترخاء واستخدام الجزء السفلي من الظهر.
  • الاستمرار في هذه الوضعية لثواني وعند الوصول لارتفاع مريح يتوجب النزول والرجوع لوضعية البداية.

• التمدد بوضعية الجرو Extended Puppy Pose: يعد أحد الأمثلة تمارين للتخلص من الغازات، ويمكن تطبيقه باتباع الخطوات الآتية:
  • الجلوس على الأطراف بحيث تكون اليدين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين.
  • تحريك اليدين بضع سنتيمترات للأمام.
  • مد الجزء العلوي من أصابع القدمين على الأرض.
  • الزفير مع البدء بتحريك المؤخرة للوراء.
  • مد الذراعين والكفين على الأرض وتكون الجبين باتجاهها.
  • المحافظة على انحناء خفيف في الظهر.
  • الاستمرار لمدة 30-60 ثانية.

نصائح للتخلص من الغازات

إلى جانب أمثلة تمارين للتخلص من الغازات، هناك بعض النصائح - التي تشمل بعض العلاجات المنزلية البسيطة - التي تساعد على التخلص من الغازات والتقليل من فرصة تراكمها، وذلك بالتقليل من الألم والانزعاج المصاحب لها أو بالتخفيف من أعراضها، علمًا بأن نجاح التخلص منها يرتكز على الجمع الذكي بين تمارين للتخلص من الغازات واتباع بعض النصائح المهمة ومنها يُذكر ما يأتي:^[١٠]

• إخراج الغازات هو الحل الأمثل وسيساعد على التخلص من أعراضها المزعجة.
• التخلص منها بإخراج فضلات الجسم الصلبة - البراز - الناتج عن عملية الإخراج.
• تجنب تناول الطعام بسرعة كبيرة أو أثناء الحركة إلى جانب ضرورة الالتزام بمضغه 30 مرة، فهذا سيساعد على الهضم ويمكن أن يقلل من فرصة تشكل الغازات.
• تجنب مضغ العلكة - بما في ذلك الأصناف الخالية من السكر - الذي يرافقه عادة ابتلاع للهواء، وبالتالي ستزيد احتمالية الغازات.
• شرب السوائل مباشرة من الزجاجة أفضل من استخدام القشة.
• الإقلاع عن التدخين، فهو يؤدي إلى دخول الهواء إلى الجهاز الهضمي.
• الامتناع عن المشروبات الغازية والمياه الفوارة، للتقليل من تشكل الغازات في المعدة.
• تجنب الأطعمة التي تتسبب بالغازات، كالأطعمة المقلية والأطعمة الغنية بالدهون والطعام الحار.
• شرب شاي البابونج أو شاي الزنجبيل أو شاي النعناع.
• مضغ ملعقة صغيرة من بذور الشمر يساعد على التخلص منها، لكن هذا لا يشمل الحامل أو المرضع.
• تناول مكملات النعناع التي تتمثل بكبسولات زيت النعناع، لكن هذا لا يشمل الأفراد الذين يعانون من فقر الدم، كما يُمنع تناولها إلى جانب مكملات الحديد.
• تناول زيت القرنفل بعد الوجبات يزيد الإنزيمات الهاضمة، ويقلل من الغازات في الأمعاء.
• استخدام قربة الماء الساخن على المعدة، سيقلل من الإحساس بالألم الناتج عن الغازات، كما سيساعد على تحركها خلال الأمعاء.
• معالجة مشاكل الجهاز الهضمي بإجراء تغييرات على نمط الحياة.
• إضافة ملعقة كبيرة من خل التفاح إلى كوب من الماء، سيساعد على إنتاج حمض المعدة والإنزيمات الهاضمة، ويخفف من ألم الغازات.
• استخدام الفحم النشط الذي يتوفر على هيئة أقراص يمكن تناولها قبل وبعد الوجبات.
• تناول مكملات البروبيوتيك التي تزود الأمعاء بالبكتيريا النافعة.
• ممارسة تمارين للتخلص من الغازات -كما ذُكر سابقًا- فهي تُسهم في استرخاء عضلات الأمعاء.
• التنفس بعمق شرط أن يكون تنفسًا مدروسًا، باتباع خطوات محددة تساعد على التخلص من الغازات لا في تراكمها.
• الحصول على علاجات طبية مناسبة.

المراجع[+]

1. ↑ "5 of the best exercises you can ever do", www.health.harvard.edu, Retrieved 06-10-2019. Edited.
2. ↑ "What to know about exercise and how to start", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 06-10-2019. Edited.
3. ↑ "7 Invisible Ways Exercise Improves Your Life", www.webmd.com, Retrieved 06-10-2019. Edited.
4. ↑ "10 tips for exercising safely", www.health.harvard.edu, Retrieved 06-10-2019. Edited.
5. ↑ "Belching, intestinal gas and bloating: Tips for reducing them", www.mayoclinic.org, Retrieved 06-10-2019. Edited.
6. ↑ "Bloating: Causes and Prevention Tips", www.hopkinsmedicine.org, Retrieved 06-10-2019. Edited.
7. ↑ "Gas in the Digestive Tract", www.hopkinsmedicine.org, Retrieved 06-10-2019. Edited.
8. ↑ "13 Foods That Cause Bloating and What to Eat Instead", www.healthline.com, Retrieved 06-10-2019. Edited.
9. ^ ^{أ ب ت} "Say Goodbye to Bloating with This Genius 5-Minute Workout", www.healthline.com, Retrieved 06-10-2019. Edited.
10. ↑ "How to get rid of trapped gas", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 06-10-2019. Edited.