أضرار-البروتين-لكمال-الأجسام

مكملات البروتين

تحظى مكملات البروتين بشعبية كبيرة، ويزداد انتشارها يومًا بعد يوم بين الأشخاص المعتادين على ممارسة الرياضة والغذاء الصحي المتوازن بالإضافة إلى لاعبي رياضة كمال الأجسام والرياضات الأخرى، وتتألّف هذه المكملات من جُرعات مُركَّزة من مصادر بروتينية مختلفة من الأغذية الحيوانية أو النباتية، وتتسابق شركات تصنيع المكملات الغذائية عالميًا في طرح العديد من الإصدارات من هذه المكملات، وسيتم في هذا المقال مناقشة عدّة نقاط حول هذه المكملات، وذلك من مثيلات أنواعها وجرعاتها وكيفية استخدامها وفوائدها بالإضافة إلى أضرار البروتين لكمال الأجسام فضلًا عن نقاط أخرى سيتم مناقشة كلّ منها في فِقرة مستقلة.^[١]

أنواع مكملات البروتين

بعد التقديم لمكملات البروتين -وقبل التعريج على نقاط أخرى متعلقة بها مثل أضرار البروتين لكمال الأجسام- سيتم ذكر نبذة عن أبرز أنواع مكملات البروتين، وعلى نحوٍ عام، هنالك ثلاثة أشكال رئيسة من هذه المكملات، وهي مُركِّزات البروتين "Protein concentrates" والتي تنتج عن طريق استخراج البروتين من الأغذية باستخدام الحرارة والتفاعلات الكيميائية التي تحتاج إلى إنزيمات وعوامل مساعدة، وهنالك البروتينات المعزولة "Protein isolates" والتي تُشابه الشكل الأول لكن مع عمليات تصفية إضافية من أجل إزالة المركبات الدهنية والكربوهيدرات وذلك يُساعد في زيادة تركيز البروتين في المُكمِّل، وهنالك البروتين المُتحلِّل "Protein hydrolysates" والذي يتم إنتاجه عن طريق التسخين الإضافي والذي يُكسِّر الروابط بين الأحماض الأمينية حتّى يتم امتصاص هذه الأحماض الأمينية بصورة أسرع -من قِبل الجسم والعضلات- عند تناولها، أمّا فيما يتعلّق بأنواع مكملات البروتين، فهي على النحو الآتي:^[١]

• بروتين مصل اللبن "Whey Protein": إن مصدر بروتين مصل اللبن هو الحليب، وتحديدًا يأتي من السائل الذي يتم فصله عن المواد المُخثِّرة التي تنتج عن صناعة الجُبن من الحليب، يُعد من المكملات الغنية بالأحماض الأمينية ذات السلاسل المتفرعة "BCAAs" والتي تلعب دورًا هامًا في تعزيز نمو العضلات.
• بروتين الكازين "Casein Protein": الكازين هو البروتين الموجود في الحليب، وتُعد مكملات الكازين من المكملات التي يُنصَح بها للتقليل من معدّلات انهيار العضلات في الجسم نتيجة الانقطاع عن التمرين، وذلك لأن الكازين يُشكِّل مادة هُلامية عندما يتفاعل مع الإفرازات الحمضية الموجودة في المعدة مما يُبطِئ إفراغ المعدة ويُؤخِّر امتصاص المجرى الدموي للأحماض الأمينية، وهذا بدوره يجعل العضلات تتعرّض بشكل ثابت وتدريجيّ لمستويات من الأحماض الأمينية مما يُقلّل من معدل انهيار المحتوى العضلي في الجسم.
• بروتين البيض: يُعد الشهية وتُساعد على الشعور بالشبع فترات طويلة.
• بروتين البازلاء: تُعد مكملات بروتين البازلاء شائعة بين النباتيين بالإضافة إلى الأشخاص الذين يعانون من الحساسية اتجاه الألبان أو الحليب والبيض، وهي مصدر غنيّ بالأحماض الأمينية ذات السلاسل المتفرعة "BCAAs".
• بروتين القنب أو حشيشة القنب "Hemp Protein": هو إحدى المكملات البروتينية التي تأخذ شعبية واسعة تدريجيًا، ورغم ارتباط نبات القنّب الهندي بالسمعة السيئة كونه أحد المواد المُخدِّرة، إلّا أنّه في الحقيقة لا يحتوي إلّا على كميات ضئيلة من المواد التي تُسبِّب تخديرًا نفسيًا، ويُعد القنب من النباتات الغنية بأحماض أوميغا 3 بالإضافة إلى العديد من الأحماض الأمينية، ورغم ذلك فهو لا يُعد مُكمِّلًا قويًا مثل سابقيه وذلك لأنّ محتواه من الأحماض الأمينية اللايسين "Lysine" واللوسين "Leucine" مُنخفض.
• بروتين الأرز البني: تُعد مكملات البروتين المصنوعة من الأرز البني ذات محتوى أقل من الأحماض الأمينية إذا ما تمّت مقارنتها مع مكملات أخرى مثل مكملات مصل اللبن، ورغم أنّها من المكملات الغنية بالعديد من الأحماض الأمينية الأساسية، إلّا أنّها تفتقر لحمض أميني ضروري وهو اللايسين "Lysine".
• البروتين ذو المكوّنات النباتية المختلطة: تحتوي هذه المكملات على مزيج من المصادر النباتية المختلفة من مثيلات البازيلاء والبرسيم والأرز البني وبذور الشيا بالإضافة إلى بذور الكتان والخرشوف وبذور الكينوا.

كيفية استخدام مكملات البروتين

تمّت الإشارة سابقًا لأنواع مكملات البروتين، ولا بُدّ من ذِكر نبذة عن كيفية استخدامها قبل الحديث عن فوائدها بالإضافة إلى أضرار البروتين لكمال الأجسام، ويجدر التنويه إلى أنّ مكملات البروتين تُستخدَم بشكل أساسي من قِبل الرياضيين الذين يمارسون أنواع عديدة من الرياضات حيث يحتاجون لكميات عالية من البروتين، وتُشير الدراسات إلى أنّ الرياضيّ يستفيد بشكل أكبر عندما يتناول البروتين قبل التمرين أو بعد التمرين مباشرةً، وبالنسبة لكيفية استخدام مكملات البروتين، فهنالك عدّة طرق، منها خلطها مع الماء أو الحليب أو إضافة بعض قطع الفاكهة، بالإضافة إلى ذلك، فهنالكَ من يستخدمون مكملات البروتين كبديل للوجبات الأساسية لأغراض إنقاص الوزن، إلّا أنّ ذلك لا يُنصَح به طبيًا، حيث أنّ الطريقة الأكثر فاعلية لإنقاص الوزن هي اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة بانتظام، وهنالك مجموعة من الطرق الأخرى تشمل إضافتها إلى المخبوزات -أثناء عملية الخَبَز- كالخبز أو الكعك أو مزجها مع اللبن أو الشوفان أو زبدة الجوز وغيرها حسب الرغبة.^[٢]

جرعات مكملات البروتين

بعد أنّ تمّ ذِكر نبذة عن كيفية استخدام مكملات البروتين، سيتم مناقشة جرعات مكملات البروتين قبل التعريج على فوائدها والحديث عن أضرار البروتين لكمال الأجسام، وبدايةً فإنّ التوصيات اليومية -طِبقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي- تتمثّل في أنّ الشخص البالغ يحتاج 0.8 غرام من البروتين يوميًا لكل كيلوغرام من وزنه، أمّا الرياضيون فيحتاجون كمية أعلى قد تصل إلى 1.4 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وتزداد الأرقام تدريجيًا بحسب نوع الرياضة وشدّتها ومدى استهلاك المحتوى العضلي فيها، وقد تصل إلى 2.0 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم للاعبي رياضة كمال الأجسام، وتنخفض هذه القيم عندما يكون ممارسو الرياضات من فئة غير البالغين؛ المراهقين تحديدًا، حيث تتراوح حينها بين 0.4 إلى 0.5 غرام لكل كيلوغرام للأشخاص غير البالغين وغير الممارسين للتمارين الرياضية، أمّا غير البالغين والممارسين للرياضة فيحتاجون بين 0.5 إلى 0.8 غرام لكل كيلوغرام يوميًا، وتُحذِّر الدراسات من الإفراط في تناول مكملات البروتين تحديدًا من قِبل المراهقين وذلك لتجنّب الآثار السلبية على الكِلى وتجنّب حالات جفاف الجسم بالإضافة إلى تجنّب أضرار البروتين لكمال الأجسام.^[٣]

فوائد البروتين

يُعد البروتين اللبِنة الأساسية في تكوين كل خلية من خلايا الجسم، ومن المعروف أنّ البروتين يتألّف من الأحماض الأمينية التي ترتبط ببعضها البعض في سلاسل طويلة، ومن الجدير بالذكر -قبل الحديث عن أضرار البروتين لكمال الأجسام- أنّه يُوجد في الطبيعة 20 نوع من الأحماض الأمينية المختلفة، ويُساعد التسلسل الذي يتم به ترتيب الأحماض الأمينية المختلفة في تحديد شكل البروتين ودوره الوظيفي ومدى تأثيره على النمو، وبالنسبة لفوائد البروتين العامة، فإنّ البروتينات تلعب دورًا حيويًا في نقل الجزيئات المختلفة في جميع أنحاء الجسم بالإضافة إلى المساهمة في ترميم الخلايا وتكوين خلايا جديدة، بالإضافة إلى وظيفتها المناعية في حماية الجسم ضد الفيروسات والبكتيريا، فضلًا عن دور البروتينات في تعزيز النمو السليم وخاصةً لدى الأطفال والمراهقين والأجنّة في أرحام النساء الحوامل، وبناءً على ذلك، فإنّ نقصان مستوى البروتينات في الجسم له مضاعفات خطيرة على صحة الإنسان، وتشمل هذه المضاعفات فقدان الكتلة العضلية واضطرابات في النمو -فيما يتعلّق بالأطفال- بالإضافة إلى ضعف في الأداء الوظيفي لكل من القلب والرئتين، وفي حالات متقدمة من نقصان البروتين أو عوز البروتين فقد تصل المضاعفات إلى الموت المبكّر.^[٤]

فوائد البروتين لكمال الأجسام

أمّا فيما يتعلّق بفوائد البروتين لكمال الأجسام، فإنّ الفائدة الرئيسة تتمثّل في بناء العضلات وبالتالي زيادة المحتوى العضلي في الجسم، وبالإضافة إلى ذلك، فلا بُد من الإشارة - قبل الحديث عن أضرار البروتين لكمال الأجسام- إلى أنّ الجسم يستخدم البروتين لتصنيع الهرمونات والإنزيمات المختلفة بالإضافة إلى الأحماض النووية والعديد من مكونات الجهاز المناعي، وبالتالي فإنّه بدون الكميات الكافية من البروتين فإنّ الجسم لن يستطيع بناء الخلايا والأنسجة وبالتالي لن يستطيع بناء الأعضاء والمحافظة على بنية الجسم، وبالإضافة إلى ذلك فإنّ البروتينات تعمل على توليد المواد الكيميائية الحيوية اللازمة لعمل أعضاء رئيسة في الجسم مثل القلب والأوعية الدموية، وإن التروية الدموية الجيدة تُعزّز من عملية استشفاء العضلة وإعادة التئامها وترميمها بعد التمرين، وبالتالي تحمي لاعب كمال الأجسام من الإصابة والتمزّق العضلي، وبعد معرفة فوائد البروتين للاعبي كمال الأجسام، فيجدر التنويه إلى أنّ مكملات البروتين لها ميزة أو فائدة إضافية على المصادر الغذائية الطبيعية التي تحتوي على البروتين، وتتمثّل هذه الفائدة في كون مكملات البروتين سريعة الامتصاص، حيث أنّ تناولها -على شكل مشروب- بعد التمرين يستغرق فقط 30 دقيقة لكي تصل إلى العضلات وتبدأ بعمليات استشفائها وترميمها، وذلك على عكس المصادر الغذائية الطبيعية التي تحتوي على البروتين والتي تستغرق وقتًا أطول في الهضم وتكسير البروتين ومن ثم إرساله إلى العضلات.^[٥]

أفضل مكملات البروتين لكمال الأجسام

لا بُدّ من مناقشة أفضل مكملات البروتين لكمال الأجسام بعد الحديث عن فوائد البروتين لكمال الأجسام وقبل الانتقال وذكر نبذة حول أضرار البروتين لكمال الأجسام، وينصح العديد من أخصائي التغذية والطب الرياضي بمكملات بروتين مصل اللبن، وخاصّةً للذين يسعون إلى زيادة المحتوى العضلي في أجسامهم وتحسين هيئتها، وعادةً ما يتم تحديد المكمل البروتيني الأفضل من خلال عدّة طرق، وإن أبرز هذه الطرق هي مقياس القيمة البيولوجية "BV" والتي تتمثّل في قياس كمية النيتروجين -داخل بروتين الجسم- التي تُعادل 100 غرام من البروتين المطلوب، حيث أنّه كلما زادت قيمة "BV" كان البروتين أفضل في الهضم والاستخدام والانتشار في الجسم والوصول للعضلات وتعزيز نموها، تبدو الطريقة مُعقَّدة بعض الشيء، وهي على نحوٍ عام خاصّة بالمشرفين -من علماء التغذية وغيرهم- على تصنيع المكملات في شركات التغذية العالمية، وبناءً على ذلك فإنّ بروتين مصل اللبن يمتلك قيمة عالية من "BV" ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية بالإضافة إلى محتواه العالي من الأحماض الأمينية ذات السلاسل المتفرعة "BCAAs"، وهنالك طريقة أو قاعدة أخرى -لتحديد المكمل البروتيني الأفضل- والتي تتمثّل في أنّ البروتينات التي تحتوي على أعلى كمية من البكتيريا المفيدة تكون الأفضل في تعزيز النمو العضلي، ولكن ما زالت هذه المسألة موضع خِلاف بين الكثير من علماء التغذية.^[٥]

أضرار البروتين لكمال الأجسام

أمّا فيما يتعلّق بموضوع المقال الرئيس؛ أضرار البروتين لكمال الأجسام، فإنّ أضرار البروتين لكمال الأجسام تنحصر غالبًا في تناول جُرعات عالية جدًا من مكملات البروتين، ومن الأمثلة على أضرار البروتين لكمال الأجسام ألم المعدة وحالات من التشنّج وانخفاض الشهية والغثيان بالإضافة إلى حالات من الصداع والإعياء أو الوهن والإرهاق، وتُشير الدراسات إلى أنّ الجرعات العالية من مكملات مصل اللبن قد تُسبّب حالات من حبّ الشباب، أمّا في الجرعات المعتدلة فليس لبروتين مصل اللبن أيّة أضرار، وهو آمن على نحوٍ كبير، وإلى جانب ما تمّ ذكره من أضرار البروتين لكمال الأجسام، فإنّ هنالك بعض الإشكالات أو المضاعفات التي لا يُمكن اعتبارها من ضمن أضرار البروتين لكمال الأجسام، وذلك كونها غير مُعمَّمة، أي أنّها تظهر في حالات خاصة فقط حسب استجابة الجسم، ومن الأمثلة على ذلك الحساسية التي تظهر لدى بعض الأشخاص الذين يستخدمون بروتين مصل اللبن.^[٦]

مصادر البروتين الغذائية

بعد الحديث عن أضرار البروتين لكمال الأجسام -مع التعريج على نقاط عديدة حول مكملات البروتين- لا بُدّ من الإشارة إلى مصادر البروتين الغذائية، أي الأطعمة الطبيعية التي يُمكن بتناولها الحصول على مستويات جيدة من البروتين دون اللجوء إلى استعمال مكملات البروتين، ويُمكن تقسيم هذه المصادر على النحو الآتي:^[٧]

• اللحوم: وذلك من مثيلات الدجاج والديك الرومي واللحم البقري وغيرها.
• الأسماك: وذلك من مثيلات سمك السلمون والسردين.
• البيض ومنتجات الألبان: البيض مصدر غني بالبروتين، إلى جانب منتجات الألبان مثل الحليب والجبن ولبن الزبادي.
• البقوليات: وتشمل الحمص والعدس وغيرها.

البروتين ومكافحة السمنة

المراجع[+]

1. ^ ^{أ ب} "The 7 Best Types of Protein Powder", www.healthline.com, Retrieved 09-11-2019. Edited.
2. ↑ "What is the best protein powder for weight loss", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 09-11-2019. Edited.
3. ↑ "Do You Need Protein Powders", www.webmd.com, Retrieved 09-11-2019. Edited.
4. ↑ "What Is Protein? How Much You Need, Benefits, Sources, More", www.everydayhealth.com, Retrieved 09-11-2019. Edited.
5. ^ ^{أ ب} "The Benefits Of Protein Shakes", www.bodybuilding.com, Retrieved 09-11-2019. Edited.
6. ↑ "What are the benefits and risks of whey protein", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 09-11-2019. Edited.
7. ^ ^{أ ب} "How Protein Can Help You Lose Weight Naturally", www.healthline.com, Retrieved 09-11-2019. Edited.