فوائد-تمارين-الإطالة
محتويات
تمارين الإطالة
قد يقوم البعض بالإسراع إلى القيام بالتمارين الرياضية دون الاهتمام بتمارين الإطالة، أو ما يُعرف بتمارين التمطيط أو التمديد، ولكن لا يجب ترك تمارين الإطالة لما تملكه هذه التمارين من فوائد، حيث يمكنها أن تُقدّم فارقًا واضحًا في كيفية استعادة العضلات لفعاليتها بعد القيام بالتمارين الرياضية، كما تؤثر على قدرة الشخص على القيام بالتمارين، وتزيد من اللياقة البدنية والأداء الجسدي، وسيتم الحديث في هذا المقال عن فوائد تمارين الإطالة، كما سيتم ذكر بعض تمارين الإطالة للمبتدئين، وذكر أهمّية تمارين الإطالة بشكل عام. [١]
أهمية تمارين الإطالة
تُساعد تمارين الإطالة في إبقاء العضلات مرنة وقوية وصحّية، ويحتاج الشخص لتمارين الإطالة من أجل الحفاظ على مجال حركة المفصل الطبيعية، وبدون القيام بهذه التمارين، يمكن أن تقصر العضلات وتزداد انكماشًا على بعضها، وعند حاجة الشخص للقيام بأيّ جهد جسدي بهذه العضلات، فإنّها ستكون ضعيفة وغير قادرة على التمدّد إلى آخر مجال يمكنها التحرّك إليه، وهذا ما يزيد من خطر حدوث آلام المفاصل والأذية العضلية والشدّ العضلي، فعلى سبيل المثال، يمكن للجلوس لساعات طويلة على الكرسي أن يقود إلى شدّ العضلات في الظهر والفخذين، وهذا ما يزيد من صعوبة تمدّد الطرفين السفليين أو مدّ الركبتين إلى أقصى نقطة ممكنة، ممّا قد يقود إلى صعوبة المشي، ولذلك فإنّ فوائد تمارين الإطالة تشمل إبقاء العضلات طويلة ومرنة، وهذا يعني حماية العضلات من القوّة المطبّقة عليها عند الحاجة. [٢]
فوائد تمارين الإطالة
عند التفكير بالقيام بالتمارين الرياضية بدون القيام بتمارين الإطالة، فعلى الشخص تذكّر فوائد تمارين الإطالة المختلفة سواءً فيما يتعلّق بالتمارين الرياضية وبتجنّب المشاكل الصحية التي يمكن أن تتعرض لها العضلات والمفاصل أثناء القيام بها أو بالحياة اليومية، حيث تشمل فوائد تمارين الإطالة بشكل عام ما يأتي: [١]
مرونة المفاصل وزيادة مجال حركتها
يمكن لتمارين الإطالة بعد انتهاء جلسة التمارين الرياضية وبعد القيام بالإحماء العضلي أن تزيد من مجال الحركة فيما يخصّ أيّ مفصل من المفاصل المقصودة بهذه التمارين، ويُقصد بمجال الحركة البعد الذي يستطيع تحقيقه المفصل -كمفصل الورك أو الركبة- عند التحرّك بشكل مريح في اتّجاه معيّن، وإنّ امتلاك مجال حركة أكبر ومرونة أعلى يمكن أن يساعد في التحرّك بسلاسة وأريحية عاليتين، وهذا ما يجعل من القيام بالمهام اليومية والتمارين الرياضية أمرًا سهلًا.
التقليل من الألم واليبوسة
يمكن للعضلات المشدودة والمتوتّرة والمُرهقة من التمارين الرياضية أن تتسبّب بالألم والإزعاج، ولذلك يمكن القيام بتمارين الإطالة كأسلوب فعّال من أجل تخفيف التوتّر الحاصل في العضلات، وهذا ما يخفّف من الألم، وبالتالي يساعد في القيام بالأعمال اليومية بسهولة أكبر.
التقليل من التوتّر النفسي
يمكن للمستويات العالية من الضغط النفسي أن تترافق مع الشعور بشدّ العضلات وتوتّرها، ويمكن تخفيف هذا التوتّر العضلي والنفسي عند جمع القيام بتمارين الإطالة مع تمارين التنفس بشكل صحيح.
زيادة الجريان الدموي
من فوائد تمارين الإطالة أيضًا تحسين السير الدموي إلى مختلف العضلات وتنشيط الدورة الدموية، وهذا ما يساعد العضلات في تعافيها بشكل أسرع بعد القيام بالتمارين الرياضية.
زيادة الأداء الرياضي
تعمل تمارين الإطالة على زيادة معدل لياقة العضلات من رشاقة الشخص وسرعته والقوّة العضلية بشكل عام، وهذا ما يزيد من أداء الشخص عند القيام بالتمارين الرياضية أو لعب الرياضات المختلفة.
هل تمارين الإطالة ضرورية قبل التمارين الرياضية
ليس من الضروري القيام بتمارين الإطالة في فترة تسبق القيام بالتمارين الرياضية، فهذا الأمر لا يمنع من حدوث الإصابات الرياضية أو يقلل من الآلام العضلية بعد التمارين أو يزيد من الأداء، بل إنّ القيام بتمارين التمطيط الساكنة يمكن أن تُقلّل من الأداء في بعض الأحيان، كالجري السريع، فتثبيت تمرين الإطالة في وضعية معينة يمكن أن يُتعب العضلات، بل يجب القيام بالتمارين المعروفة بتمارين الإطالة الفعّالة أو الحركية، والتي تُشابه القيام بالتمارين الرياضية ولكن بكثافة أقل، حيث يمكن البدء قبل الركض بتمارين المشي السريع المختلفة على سبيل المثال، ويمكن البدء بشكل بطيء ورفع كثافة التمرين بشكل تدريجي من أجل الوصول إلى الإحماء المناسب.[٣]
بعض تمارين الإطالة للمبتدئين
بعد الحديث عن فوائد تمارين الإطالة، يمكن ذكر بعض التمارين التي قد تُساعد الذين يرغبون في الاستفادة منها، وعلى الرغم من وجود العديد من الأنواع لهذه التمارين بحسب الغاية المرجوّة من القيام بها والعضلة المقصودة، ومن تمارين الإطالة للمبتدئين ما يأتي: [٤]
تمرين الإطالة أعلى الرأس
وهو من التمارين التي تساعد في إطالة عضلات الكتفين والرقبة والظهر، ويمكن القيام بهذا التمرين عن طريق الوقوف مع إبعاد القدمين عن بعضهما بمسافة تُعادل عرض الكتفين، مع إرخاء الركبتين والوركين، مع مدّ الذراعين فوق الرأس وفتح اليدين ورفعهما للأعلى، والقيام بعشر حركات من التنفس العميق، مع ممارسة التمطيط أثناء الزفير، ومعاودة التمرين مرّة أخرى.
تمرين الإطالة للجذع
ويُساعد هذا التمرين في الحصول على فوائد تمارين الإطالة على مستوى عضلات أسفل الظهر، حيث يمكن الوقوف مع إبعاد القدمين عن بعضهما بمسافة تُعادل عرض الكتفين، وذلك مع ثني الركبتين ووضع اليدين على الجزء الضيق من الظهر، ومن ثمّ ثني الحوض إلى الأمام مع توجيه عظم المؤخرة إلى الخلف قليلًا، ويجب عندها الإحساس بشعور تمطيط عضلات أسفل الظهر قليلًا، ويتمّ مع ذلك سحب الكتفين إلى الخلف، والإبقاء على هذه الوضعية لعشر حركات تنفسية، وإعادة الكرّة مرّة أخرى.
تمرين القطة للإطالة
ويتمّ هذا التمرين عن طريق الارتكاز على اليدين والركبتين ووضع اليدين في مكان أسفل الكتفين مباشرةً، وإبقاء الظهر مستويًا، وأصابع القدمين متوجّهة إلى الخلف، ومن ثمّ شدّ عضلات البطن وتقويس الظهر وإنزال الرأس إلى الأسفل وكأنّ الشخص ينظر إلى منطقة البطن، ومن ثمّ التثبيت لعشر ثوانٍ، والتنفس بعمق، وإنزال الظهر إلى الأسفل حتّى ينحني بالجهة المقابلة، مع رفع الرأس في نفس الوقت، والتثبيت لعشر ثوانٍ أخرى، والعودة إلى الوضعية الأساسية، ومن ثمّ إعادة التمرين أربع مرّات.المراجع[+]
- ^ أ ب "How and When to Include Static Stretching in Your Workout", www.healthline.com, Retrieved 10-10-2019. Edited.
- ↑ "The importance of stretching", www.health.harvard.edu, Retrieved 10-10-2019. Edited.
- ↑ "The Truth About Stretching", www.webmd.com, Retrieved 10-10-2019. Edited.
- ↑ "Stretching", www.healthline.com, Retrieved 10-10-2019. Edited.
