معلومات-عن-الكرياتين

ما هو الكرياتين

هو حمض أميني عضوي ويعد من العناصر الغذائيّة الغير أساسيّة، وهذا يعني أنّ الجسم يصنعه بشكلٍ طبيعيٍّ من الأحماض الأمينيّة التي يتلقاها من مصادر البروتين المختلفة، ولا يعد الحصول عليه من الطّعام أمرًا ضروريًّا، وبالرّغم من ذلك من الممكن الحصول عليه من خلال تناول بعض الأطعمة، كما أنّ الجسم يقوم بتخزينه في العضلات وذلك لتسهيل الوصول إليه عند الحاجة وخصوصًا؛ عند القيام بحركاتٍ سريعةٍ وعالية الكثافة مثل: الرّكض أو رفع الأثقال، ومن الممكن أيضًا الحصول عليه عن طريق تناول المكملات ولكن لفئاتٍ معينةٍ تحتاجه بصورةٍ تزيد عن المقدار المنتج في الجسم، وتجدر الإشارة إلى أنّ الكمية التي سيتم تناولها تعتمد على مقدار الكتلة العضلية للجسم.^[١]

مصادر الكرياتين

تعد الأحماض الأمينيّة هي اللّبنات الأساسيّة لبناء البروتين، ويعد الكرياتين أحد هذه الحماض الأمينيّة الموجود بشكلٍ طبيعيٍ في الفقاريات، والذي يمتاز بدوره المهم في إنتاج الطّاقة ويتم ذلك؛ عن طريق تحويله إلى كرياتين فوسفات أو فوسفوكرياتين ثم يتم تخزينه في أنسجة العضلات، واستخدامه كوقود، ومن أبرز مصادره:^[٢]

• جسم الإنسان: وهو المصدر الطّبيعي لإنتاجه، ويتم تصنيعه باستخدام الأحماض الأمينيّة الأرجينين، والجلايسين، والميثيونين.
• لحوم الطرائد: تعد لحوم الحيوانات البريّة من أكثر المصادر احتواءً عليه وتشمل: لحم الغزال والأيائل والأرانب والنعامة والجاموس والبط البرّي.
• اللحوم المحلية: تحتوي هذه اللّحوم على كميةٍ كبيرةٍ منه وتشتمل على: صدور الدّجاج، ودجاج الكورنيش، وصدور الدّيك الرّومي، وشرائح لحم الضّأن، ولحم العجل.
• الأسماك: تحتوي الوجبة المطهوّة من الأسماك والتي تبلغ سعتها 3 أونصات على 1 - 2 غرامًا منه، وتمتاز بانخفاض السّعرات الحراريّة واحتواءها على الدّهون المفيدة.

فوائد الكرياتين

يمتاز بفوائده الصحيّة المتعددة ولمختلف الفئات والحالات، ويحتاج البعض لاستخدام مكملاته بكثرةٍ كالرياضيين ولاعبي كمال الجسام ومن يمارس رياضات قويّة تحتاج إلى بذل مجهود بدني عالي جدًّا وطاقة عالية تفوق المقدار المنتج في الجسم منه وذلك نظرًا لفوائده المتعددة، ومن أبرز فوائده:

• يساعد خلايا العضلات على إنتاج المزيد من الطّاقة، مما يحسن أداء التّمارين عالية الكثافة.^[٣]
• يحفز العديد من العمليات البيولوجيّة الرئيسيّة والتي تؤدي إلى زيادة نمو العضلات وحجمها.^[٣]
• يحسن من أداء التّمارين عالية الكثافة.^[٣]
• يسرّع نمو العضلات ويزيد الكتلة العضليّة.^[٣]
• يساعد في مكافحة الأمراض العصبيّة وإبطاء تقدم المرض.^[٣]
• يساعد في خفض مستويات السّكر في الدّم بعد تناول الوجبات.^[٣]
• يقلل من أعراض التّعب والإرهاق من خلال تزويد الدّماغ بالطّاقة وزيادة مستويات الدوبامين.^[٣]
• يساعد في منع تلف العضلات وتعزيز عمليّة الشّفاء بعد إصابة الرّياضيين بالجروح.^[٤]
• لديه تأثير مضاد للأكسدة يساعد في تقليل التّشنجات العضليّة.^[٤]
• يحسن قوة العضلات لدى الأشخاص الذين يعانون من الضّمور العضلي.^[٤]
• يساعد في علاج الاكتئاب.^[٤]
• يعزز الأداء العقلي والقدرة الإدراكيّة.^[٤]

دور الكرياتين في تحسين أداء الرياضيين

تعد المكملات من أكثر المكملات الغذائيّة شعبيّة وتمتاز بسهولة الوصول إليها، فهي تتوفر على شكل أقراصٍ أو قضبان طاقة أو مساحيق ومن الممكن أن توجد ضمن المشروبات ويتم الحصول على هذه المكملات من أماكن عديدة؛ كالصّيدليات ومخازن الأغذية والأدوية وعبر الإنترنت، ويحول العديد من الرّياضيين إلى تناوله بهدف تعزيز الأداء وزيادة الكتلة العضلية والمساعدة على تحقيق أفضل الإنجازات، فما الحقيقة وراء ذلك؟^[٥]

في بداية السبعينات من القرن الماضي اكتشف العلماء أن تناول المكملات يعزّز الأداء البدني، وفي التّسعينات بدأ الرّياضيون باستخدامه وأصبح شائعًا بينهم، وذلك لأنّه يعمل على تحسين القوّة، وزيادة الكتلة العضليّة الهزيلة، ويساعد في تعافي العضلات المصابة بسرعةٍ أكبرٍ أثناء ممارسة التّمارين الرّياضيّة، وخاصّة أثناء حدوث نوبات الأنشطة عالية الكثافة مثل: رفع الأثقال أو الركض، وبالتّالي تساعد هذه الزّيادة العضليّة الرّياضيين على تحقيق الإنجازات بسرعةٍ وبصورةٍ أفضل، أي أنّه يساعد في تحسين الأداء الرّياضي على المدى القصير، ويجدر التّنويه إلى أنّه ليس من الضّروري أن تستجيب جميع عضلات الأجسام له، فهناك من لجأ لاستخدامه لكن دون الحصول على نتيجة واضحة.^[٥]

وكما أنّه يساعد الجسم على إنتاج المزيد من ثلاثي فوسفات الأدينوزين، أي جزيء ATP، وهو الجزيء المسؤول عن توفير الطّاقة للجسم، والذي يقوم الجسم بتخزينه والاحتفاظ به لمدة 8 - 10 ثواني ثم بعد ذلك يقوم الجسم بإنتاج جزيء جديدٍ، ولهذا إن كان الشّخص يمارس تمارين عالية الكثافة والشدّة فلن يتمكّن الجسم من انتاج جزيئات طاقة تكفي للاستمرار في التّمرين، وهنا يأتي دور المكملات؛ فهي تساعد في زيادة مخازن الجسم من الفسفوكرياتين وهو: مركب عضوي يتكوّن من الكرياتين وحمض الفوسفوريك المخزن في أنسجة العضلات، الذي يعمل على إنتاج جزيئات طاقةٍ جديدةٍ تكفي أثناء ممارسة هذا النّوع من التّمارين.^[١]

ووجدت دراسة أيضًا استغرقت 12 أسبوعًا في رفع الأثقال أن المكملات يمكن أن تزيد من نمو ألياف العضلات مرتين أو ثلاث مرات أكثر من التّدريب بدونها، بالإضافة إلى مضاعفة كتلة الجسم العضليّة ومضاعفة الحد الأقصى للوزن، وليس فقط لاعبو كمال الأجسام أو الرّياضيون من يستفيد فقط من المكملات، فيمكن تناوله من قبل النّباتيون ذو النّشاط العالي أو الأطفال الذين يعانون من متلازمة استقلاب الكرياتين النّادرة.^[١]

تأثير الكرياتين على الدماغ

يقوم الدّماغ بتخزين الفوسفوكرياتين كالعضلات، ويتطلّب ذلك الكثير من جزيئات الطّاقة لإتمام الوظائف بصورةٍ مثلى، وبالتّالي فإن تناول المكملات يحسّن أداء هذه العمليّة، وكما أن تناول مكملاته يزيد من تحسّن بعض الحالات المرضيّة المرتبطة بالدّماغ والأعصاب مثل:^[٦]

• مرض الزهايمر.
• مرض الشّلل الرّعاشي.
• مرض هنتنغتون.
• السكتة الدّماغية الإقفارية.
• الصّرع.
• إصابات الدّماغ أو الحبل الشّوكي.
• مرض الخلايا العصبيّة الحركيّة.
• الذّاكرة لدى كبار السّن.

وكما أثبت دور تناول المكملات المهم في تعزيز الذّكاء بنسبة 20% وتحسين الذّاكرة بنسبة 50% عند النباتيين، وذلك لعدم تناولهم الّلحوم والتي تعد المصدر الغذائي الطّبيعي الرّئيسي للكرياتين.

أضرار الكرياتين

يعد تناول المكملات بشكلٍ مناسبٍ ومتسقٍ أحد أكثر المكملات فعاليةً لزيادة كتلة الجسم الخالية من الدّهون وتحسين تكوين الجسم وقوّته وأداءه، ولكن تكثر الأقاويل والادّعاءات حول مخاطر تناول مكملات الكرياتين والآثار الجانبية النّاتجة عن تناوله، ومن أبرز هذه الأقاويل والمخاوف:^[٧]

• تلف الكلى والكبد: أبرز الادعاءات بأن المكملات تتسبب في حدوث تلف الكبد وفشله، وحدوث حصوات الكلى، والحقيقة؛ لقد تمّ إجراء العديد من الدّراسات والأبحاث على المدى الطويل من استخدام هذه المكملات وأكدت أن هذه مخاوف خاطئة وغير حقيقية، وأنّه لا يوجد أي دليلٍ علميٍّ يشير إلى أن المكملات تضر بوظائف الكلى أو تسبب ضررًا للكبد أو أي عضو آخر.
• ضائقة هضمية ومشاكل في الهضم: في العادة يحدث اضطراب في المعدة عند تناول كميات كبيرة منه ودفعةً واحدة أو عندما يتم تناوله على معدة فارغة، وغير ذلك فهو يعد آمنًا، ولحل هذه المشكلة لقد تم تقليل حجم الجسيمات لزيادة قابليّتها للذّوبان، وتسريع امتصاصها، وبالتّالي التّقليل من حدوث ضيق الجهاز الهضمي والذي يعد نادر الحدوث.
• التشنج والجفاف: أحد أكثر المخاوف شيوعًا أنه يمكن أن يسبب الجفاف أو التشنج العضلي، وخصوصًا في البيئات الحارّة والرّطبة، لكن على العكس من ذلك؛ فهي تقترح لزيادة إجمالي ماء الجسم، مما يساعد في الحفاظ على الماء، ولقد أفاد العديد من الباحثون بأنّ المكملات قادرة على الحد من ارتفاع درجة الحرارة الأساسية خلال 60 دقيقة من التّمرين في الحرارة، وأنّها تحسّن من الأداء الرّياضي في البيئات الحارّة والرّطبة، وليس لها أي تأثيرٍ على التّشنج العضلي.
• قصور العضلات: تعرّف متلازمة القصور العضلي بأنّها حالة من الضّغط الحاد الذي تتأثر به العضلة، وقد يزداد الضّغط على العضلة بعد تناول جرعاتٍ عاليةٍ جدًّا من المكملات، وذلك لزيادة احتباس السّوائل في الخليّة العضليّة وزيادة الحجم الكلي للأنسجة العضليّة، لكن من المحتمل أن تحدث متلازمة القصور العضلي نتيجة التّعرض لإصابة أو صدمة أثناء أداء التّمارين الرّياضيّة، مما يؤدي إلى عدم كفاية تدفق الدّم إلى الأنسجة، وإن تركت دون علاج تؤدي إلى حدوث إصاباتٍ في الأعصاب والأنسجة.
• التحلل العضلي: نشر مقال في صحيفة نيويورك تايمز زعم أن تناول المكملات مرتبط بتحلّل العضلات عند لاعبي كرة القدم، وأشار المقال إلى أن المكملات كانت سببًا في التّحلل العضلي، وذلك عن طريق حدوث انهيارٍ حادٍ في العضلات الهيكليّة بسبب الإصابة التي تظهر عادةً عند تناول جرعاتٍ عاليةٍ من المكملات، وتنتج هذه الحالة أثناء التّمرين المفرط في المناخات الرّطبة الحارّة، خاصةً عندما يستمر التّمرين لعدة أيام، لكن لا يوجد دليلًا مباشرًا على أن تناول المكملات يعزّز حدوث هذا الانحلال، وكما انّ المكملات لها دورًا كبيرًا ومفيدًا في التّرطيب عن طريق زيادة مستوى الماء، وخفض درجة حرارة الجسم، وتقليل معدّل ضربات القلب.

وهذا يلخّص بأن المكملات آمنه إذا تم تناول جرعاتٍ مناسبةٍ منها، ولكن هناك بعض التّوصيات التي لم يتم جزمها ودعمها بدراساتٍ علميّةٍ تنصح بعدم تناول جرعاتٍ عاليةٍ جدًّا من المكملات دون استشارة الطّبيب وبصورةٍ عشوائيّةٍ فقد تتسبب في حدوث بعضًا من المشكلات والأضرار ومنها:^[٨]

• الغثيان.
• الدّوخة.
• الإسهال.
• اضطراب الجهاز الهضمي.
• الحمّى.
• احتباس السّوائل.
• زيادة الوزن.
• الهوس لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطراب ثنائي القطب.

نقص الكرياتين في الجسم

الكرياتين هو مادة طبيعيّة وضروريّة لمجموعة من وظائف الجسم، وتعتمد الكميّة المخزنة منه في الجسم على الكتلة العضليّة ونوع الألياف العضليّة في الجسم، ويرتبط نقصه بمجموعةٍ واسعةٍ ومتعددةٍ من الحالات لذلك ينصح بتناول مكملاته عن طريق الفم لتخفيف شدّة هذه الحالات، ومن بعض هذه الحالات:^[٤]

• مرض الانسداد الرّئوي المزمن.
• قصور القلب الاحتقاني.
• الكآبة.
• مرض السّكري.
• التّصلب المتعدد.
• ضمور العضلات.
• مرض الشّلل الرّعاشي.

هل الكرياتين يزيد الوزن؟

غالبَا ما يرتبط تناول مكملات الكرياتين بزيادة الوزن والتي تعد مؤقتة، لكن ما يحدث هو زيادة في احتباس الماء، أو نمو العضلات وليس الدّهون، ويقدّر متوسط الزيادة بحوالي 1.5 إلى 3.5 رطل، ثم تصل الزّيادة إلى 6 أرطال من كتلة العضلات إذا تم تناول المكملات لفترةٍ أطول، وكما أنّ الوزن يتأثر أيضًا أثناء تناول المكملات بعوامل أخرى مثل: رفع الأثقال أو التّدريب، وتساهم كثافة التّدريب أيضًا في زيادة كتلة العضلات، ووزن العضلات، وزيادة حجم الماء داخل الخلايا.^[٩]

الجرعة المسموح تناولها من الكرياتين

يبدأ العديد من الأشخاص بمرحلة أوليّة تسمى التّحميل؛ وهي عبارة عن مرحلة قصيرة المدى، تؤدّي إلى حدوث زيادةٍ سريعةٍ في مخازن العضلات للكرياتين، ويتم فيها تناول جرعاتٍ عاليةٍ لمدّةٍ معيّنةٍ تعدّ قصيرةً نسبيًّا، ثم يتم خفض الجرعة والاستمرار في تناول المكمّلات لفترةٍ أطول، وتحدد هذه الجرعات حسب الحالة وحسب الغرض المطلوب من تناول هذه المكملات، وينصح بتناول الماء في هذه الفترة نظرًا لخفض نسبة الماء وسحبه من الخلايا أثناء تناول المكملات،^[٦] ومن بعض الفئات التي تم تحديد الجرعات الموصى بتناولها بواسطة الفم:^[١٠]

• فقدان العضلات المرتبط بالعمر: يتم في هذه الحالة تناول جرعة تحميل قصيرة الأجل وتقدّر ب 20 غرام يوميًّا لمدّة 4 - 7 أيّام، ثم جرعة طويلة الأجل عادةً ما تكون من 2 -10 غرام يوميًّا.
• الأداء الرّياضي: تقدر جرعة التّحميل قصيرة الأجل 20 غرام يوميًّا لمدّة 4-7 أيّام، ثم جرعة لفترة طويلة وتقدّر 2-10 غرام يوميًّا.
• قوة العضلات: يتم تناول 20 غرام يوميًّا لمدّة من 5-7 أيام خلال فترة التّحميل، ثم تناول جرعة طويلة الأجل تتراوح من 1-27 غرام يوميًّا.
• الأطفال: يتم تناول الجرعات بواسطة الفم أيضًا للمتلازمات النّاتجة عن مشاكل صنع الكرياتين أو نقله في الجسم، وتقدّر الجرعات الموصى بتناولها بحوالي 400 - 800 مليغرام لكل كيلو غرام من وزن الطفل يوميًّا لمدّة تصل إلى 8 سنوات، ثم بعد ذلك يتم تناول من 4-8 غرام لمدّة تصل إلى 25 شهرًا.

محاذير تناول الكرياتين

هناك العديد من الحالات التي يوصى بعدم تناولها للمكملات؛ والسّبب في ذلك عدم وجود معلوماتٍ وأدلّةٍ كافيةٍ ناتجةٍ عن دراساتٍ وأبحاثٍ موثوقة حول سلامة تناولهم المكملات وعدم تأثيرها عليهم بحدوث مضاعفاتٍ أو آثارٍ جانبيّةٍ ومن أبرز هذه الحالات:^[١٠]

• الحمل والرّضاعة الطبيعيّة: في الحقيقة لا توجد معلومات موثوقة كافية حول سلامة تناوله أثناء الحمل والرّضاعة، لذلك ينصح بالبقاء في وضع آمن وتجنب تناوله للحامل والمرضع.^[١٠]
• الاضطراب الثنائي القطب: ينتج لمن يعاني من هذا الاضطراب حدوث الهوس في بعض الحالات، وتمّ الوصول إلى أن تناوله يزيد من الهوس وجعله أسوأ، لهذا ينصح بالابتعاد عنه لمن يعاني من الاضطراب تنائي القطب.^[١٠]
• مرض الكلى أو السكري: ينصح بعدم تناول المكملات لمن يعاني من مرض الكلى، فهو يزيد من فرصة الإصابة بأمراض الكلى ويزيد من تطور المرض.^[١٠]
• مرضى باركنسون: يعد الجمع بين الكافيين والكرياتين معا قد يجعل مرض باركنسون يزداد سوءًا، لهذا يجب الحذر وتجنّب تناولهما معًا. ^[١٠]
• من يتناول الأدوية الكلوية: يعد تناول جرعات عالية جدًّا من الكرياتين قد يضر الكلى، وهناك بعض الأدوية التي يتم تناولها وتسبب ضررًا بالكلى أيضًا مثل: مضادات الالتهاب غير السترويديّة، ويعد تناوله مع هذه الأدوية يزيد من فرصة حدوث تلف الكلى.^[١٠]
• مرضى السّكري: تم تحذير من يعاني من مرض السّكري أو نقص السّكر في الدّم من تناول المكملات لأنها من الممكن أن تؤدّي إلى حدوث انخفاض لنسبة السّكر في الدّم.^[٤]
• مرضى ضغط الدّم: يؤثر تناوله على من يعاني من الضّغط، لأنه يعمل على رفع ضغط الدّم، لهذا ينصح بالحذر من تناوله.^[٤]

المراجع[+]

1. ^ ^{أ ب ت} "Creatine 101: Everything You Need to Know About the Supplement and Its Benefits", www.everydayhealth.com, Retrieved 03-10-2019. Edited.
2. ↑ "What Is a Natural Source of Creatine?", www.livestrong.com, Retrieved 03-10-2019. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت ث ج ح خ} "10 Health and Performance Benefits of Creatine", www.healthline.com, Retrieved 05-10-2019. Edited.
4. ^ ^{أ ب ت ث ج ح خ د ذ} "Should I use creatine supplements?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 04-10-2019. Edited.
5. ^ ^{أ ب} "An Overview of Creatine Supplements", www.webmd.com, Retrieved 03-10-2019. Edited.
6. ^ ^{أ ب} "Creatine 101 — What Is It and What Does It Do?", www.healthline.com, Retrieved 04-10-2019. Edited.
7. ↑ "6 Side Effects Of Creatine: Myths Debunked", www.bodybuilding.com, Retrieved 04-10-2019. Edited.
8. ↑ "Creatine", www.mayoclinic.org, Retrieved 04-10-2019. Edited.
9. ↑ "The Average Weight Gain With Creatine", www.livestrong.com, Retrieved 04-10-2019. Edited.
10. ^ ^{أ ب ت ث ج ح خ} "CREATINE", www.webmd.com, Retrieved 04-10-2019. Edited.