ما-هي-عملية-الأيض
محتويات
تعريف السعرات الحرارية
السعرات الحرارية هي وحدة قياس الطاقة، وفي التغذية، تدلّ السعرات الحرارية على الطاقة التي يحصل عليها الشخص من الطعام والشراب الذي يستهلكونه عن طريق عملية الأيض، والطاقة التي يتم استخدامها في النشاط البدني، ويتم كتابة عدد السعرات الحرارية في المعلومات الغذائية على جميع العبوات الغذائية، وإنّ عدد السعرات الحرارية في الغذاء يدلّ على مقدار الطاقة المحتملة التي يحتويها، وليس فقط السعرات الحرارية المهم، ولكن أيضًا المادة التي يتم الحصول عليها من السعرات الحرارية، وتكون القيم الحرارية للمكونات الرئيسة على شكل 1 غرام من الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرة حرارية، و1 غرام من البروتين يحتوي على 4 سعرة حرارية و1 غرام من الدهون يحتوي على 9 سعرة حرارية، وسيجيب هذا المقال عن سؤال ما هي عملية الأيض.[١]
ما هي عملية الأيض
يبحث الكثير من الأشخاص عن إجابة سؤال ما هي عملية الأيض وفي الواقع تسمّى أيضًا عملية الاستقلاب أو التمثيل الغذائي، وللإجابة عن سؤال ما هي عملية الأيض يتم تعريف الأيض على أنّه سلسلة من التفاعلات الكيميائية التي تحدث في الجسم، ممّا يعمل على انتاج وحرق الطاقة اللازمة للحياة، وبشكلٍ أبسط الأيض هو المعدّل الذي ينفق الجسم الطاقة فيه أو يحرق السعرات الحرارية، ويقوم جسم الإنسان بحرق السعرات الحرارية بعدّة طرق:[٢]
- من خلال الطاقة اللازمة للحفاظ على أداء الجسم أثناء الراحة؛ وهو المعروف باسم معدل الأيض القاعدي، ويتم تحديد معدّل الأيض القاعدي الخاص بكل شخص جزئيًا من الجينات التي يرثها.
- من خلال الأنشطة اليومية.
- من خلال التمارين الرياضية.
وبتتمة الإجابة عن سؤال ما هي عملية الأيض يتأثّر الأيض بالعامل الوراثي بشكل جزئي، فقد يرث بعض الأشخاص الجينات التي تعزّز عملية الأيض أو التمثيل الغذائي بشكل أسرع ويمكن أن يأكل كميات أكبر من غيره دون زيادة الوزن، ولكن بعض الأشخاص قد يرثون الجينات التي تبطّئ عملية الأيض أو التمثيل الغذائي. ويمكن وصف عملية الأيض بالنظر إلى جسم الإنسان كمحرّك السيارة الذي يعمل دائمًا، فعندما يكون الشخص جالساً أو نائماً، فهو في وضع الخمول مثل محرّك السيارة عند التوقّف، أي يتم حرق كمية معينة من الطاقة فقط للحفاظ على تشغيل المحرّك، وبالنسبة للبشر، فإن مصدر الوقود هو السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة التي يتناولها الشخص والمشروبات التي يشربها، كما أنّ الطاقة التي يمكن استخدامها على الفور أو تخزينها لاستخدامها لاحقًا، ومدى حركة الجسم ونشاطه، مع مرور الوقت، يحدد عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها.[٢]
وبالنتيجة إذا كان معدل الأيض لدى الشخص مرتفعًا أو سريعًا، فسيحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة وخلال النشاط، ومعدّل الأيض العالي يعني أنّ الشخص سيحتاج إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية للحفاظ على وزنه ثابتًا، وذلك يعدّ أحد الأسباب التي تجعل بعض الأشخاص يأكلون أكثر من الآخرين دون زيادة الوزن، أمّا الشخص الذي يعاني من معدّل أيض منخفض أو بطيء، سوف يحرق سعرات حرارية أقل أثناء الراحة وخلال النشاط وبالتالي عليه أن يأكل أقل لتجنّب زيادة الوزن، وبذلك قد تمت الاجابة عن سؤال ما هي عملية الأيض.[٢]
كيفية حساب معدّل الأيض الأساسي
بعد الإجابة عن سؤال ما هي عملية الأيض من الضروري معرفة كيفية حساب أو تقدير معدل الأيض الأساسي -أي كمية السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء الراحة-، وتعدّ إحدى الطرق الشائعة لتقدير معدّل الأيض الأساسي هي من خلال تطبيق صيغة Harris-Benedict، والتي تأخذ في عين الاعتبار وزن وطول وعمر وجنس الشخص، وتكون على الشكل الآتي:[٣]
- معدل الأيض الأساسي للنساء BMR: معدل الاستقلاب الأساسي = 655+ (9.6 × الوزن بالكيلوغرام) + (1.8 × الارتفاع مقدرًا بالـ سم) - (4.7 × العمر بالسنوات)
- معدل الأيض الأساسي للرجال BMR: معدل الاستقلاب الأساسي = 66 + (13.7 × الوزن بالكيلوغرام) + (5 × الارتفاع مقدرًا بالـ سم) - (6.8 × العمر بالسنوات)
وبعد تقدير معدّل الأيض الأساسي باستخدام الصيغة السابقة، فالخطوة التالية هي تضمين عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء الأنشطة اليومية بناءً على نمط حياة الشخص:[٣]
- النشاط الثابت: إذا قام الشخص بالحدّ الأدنى من التمرينات الرياضية فيجب ضرب معدل الأيض الأساسي BMR بـ 1.2.
- النشاط الطفيف: إذا كان الشخص يمارس التمرينات الخفيفة من يوم إلى ثلاثة أيام في الأسبوع، فيجب ضرب معدّل BMR بمقدار 1.375.
- نشيط إلى حدٍّ ما: إذا كان الشخص يمارس التمارين الرياضية بشكل معتدل من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع، فيجب ضرب معدّل BMR بمقدار 1.55.
- نشيط جدًا: إذا كان الشخص يمارس تمرينًا شاقًا من ستة إلى سبعة أيام في الأسبوع، فيجب ضرب معدّل BMR بمقدار 1.725.
- نشاط مفرط: إذا كان الشخص يمارس تمرينًا شاقًا من ستة إلى سبعة أيام في الأسبوع أو كان يقوم بوظيفة جسدية، فيجب ضرب معدّل BMR بمقدار 1.9.
ويكون الرقم النهائي هو تقريبًا عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يوميًا للحفاظ على الوزن الصحي.
الهدف من معدّل الأيض الأساسي
بعد فهم ما هي عملية الأيض من المهم معرفة الهدف من قياس معدّل الأيض الأساسي ومعرفة كمية السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الجسم في اليوم، إذ يمكن استخدام معدّل الأيض الأساسي BMR للمساعدة في زيادة الوزن أو الحفاظ عليه، وذلك من خلال معرفة عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها، يمكن معرفة عدد السعرات التي يتم استهلاكها، ويكون الهدف على الشكل الآتي:[٣]
- إذا كان الهدف هو الحفاظ على وزن الجسم، فيجب استهلاك نفس عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها.
- إذا كان الهدف هو زيادة وزن الجسم، فيجب استهلاك سعرات حرارية أكثر ممّا يحرقه الجسم.
- إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن، فيجب استهلاك سعرات حرارية أقل ممّا يحرقه الجسم.
كيفية زيادة معدّل الأيض
بالإضافة إلى شرح ما هي عملية الأيض، سيتم ذكر طرق وأساليب يمكن أن تساعد في رفع معدّل الأيض، أي زيادة سرعة حرق السعرات الحرارية، ممّا يساعد في إنقاص الوزن، وهو الأمر الذي يبحث عنه الكثير من الأشخاص، وفي الواقع يمكن اتّباع إحدى الطرق الآتية:[٤]
- تناول الكثير من البروتين في كل وجبة.
- شرب كميات كبيرة من الماء بدلًا من شرب المشروبات السكرية.
- ممارسة التمارين الرياضية بشكل كبير وبانتظام.
- رفع الأحمال الثقيلة، وتساعد تمارين بناء العضلات على زيادة معدّل الأيض أو الاستقلاب.
- الوقوف يوميًا لمدة أطول من مدة الجلوس.
- شرب الشاي الأخضر أو الشاي الصيني الأسود.
- تناول الأطعمة الغنية بالتوابل.
- الحصول على ساعات نوم أكثر في فترة الليل.
- شرب المزيد من القهوة.
- استبدال دهون الطبخ بزيت جوز الهند.
المراجع[+]
- ↑ "How many calories do you need?", medicalnewstoday.com, Retrieved 15-11-2019. Edited.
- ^ أ ب ت "Does Metabolism Matter in Weight Loss?", www.health.harvard.edu, Retrieved 15-11-2019. Edited.
- ^ أ ب ت "What Is Basal Metabolic Rate?", www.healthline.com, Retrieved 15-11-2019. Edited.
- ↑ "10 Easy Ways to Boost Your Metabolism (Backed by Science)", www.healthline.com, Retrieved 15-11-2019. Edited.