أطعمة-تحمي-من-هشاشة-العظام
محتويات
هشاشة العظام
هشاشة العظام هي حالة مرضية بحيث تكون العظام هشة وأكثر عرضة للإصابة بالكسور، وهناك عوامل خطورة متعددة للإصابة بهشاشة العظام منها الوراثة ونقص الكالسيوم وفيتيامين د والتدخين وشرب الكحول وقلة ممارسة الأنشطة البدنية وغيرها، وبشكل عام فإن كثافة العظام تقل بعد عمر 35 عامًا وبعد انقطاع الطمث عند النساء وليس هناك أعراض ظاهرة لهشاشة العظام قبل التعرض لكسور، ويمكن تشخيصها باستخدام الأشعة السينية وتأكيدها بفحوصات تقيس كثافة العظام، ولحماية العظام من الهشاشة أو علاجها ينصح بممارسة الأنشطة البدنية والابتعاد عن الكحول والتدخين والالتزام بنظام غذائي يحافظ على صحة العظام وذلك بتناول أطعمة تحمي من هشاشة العظام فما هي تلك الأطعمة.[١]
أطعمة تحمي من هشاشة العظام
تلعب التغذية دورًا رئيسًا في بناء العظام وقوتها، فالحفاظ على نظام غذائي متكامل يمنح الجسم العناصر الغذائية اللازمة للحفاظ على العظام وصحتها، ويعد من المهم تناول الأطباق المتكاملة التي تحتوي على العناصر التي تحتاجها العظام من بروتينات وفيتامينات ومعادن، وقد يحتاج بعض الأشخاص لمكملات غذائية ويتم تناولها تحت إشراف طبيب، وهناك أطعمة تندرج تحت قائمة أطعمة تحمي من هشاشة العظام لأنها تمد العظام بما تحتاجه من العناصر الغذائية لحمايتها وهي:[٢]
الأطعمة الغنية بالكالسيوم
يعد الكالسيوم من العناصر المهمة لصحة العظام، حيث يعمل على الحفاظ على قوتها، ويوصى للبالغين كحصة يومية من الكالسيوم 1000 ملغ، ويتم زيادتها إلى 1200 ملغ للنساء اللواتي تجاوزن سن 50 عامًا والرجال فوق سن 70 عامًا، ومن أهم المصادر للكالسيوم والتي تصنف تحت قائمة أطعمة تحمي من هشاشة العظام:[٢]
- الحليب ومشتقاته: حيث تحتوي حصة واحدة من الحليب أو الجبنة أو اللبن على 300 ملغ من الكالسيوم.
- العصائر المدعمة بالكالسيوم والحليب النباتي: قد يحتوي حليب الصويا أو اللوز على كمية عالية من الكالسيوم مثل حليب البقر.
- السردين المعلب والسالمون: يصل محتوى العظام اللينة فيها من الكالسيوم من 180-325 ملغ لكل 3 أونصات.
- الخضروات الخضراء الداكنة: مثل اللفت الأخضر والكرنب والملفوف، فقد يمنح الكوب المطبوخ منها من 100-250 ملغ كالسيوم.
الأطعمة الغنية بفيتامين د
يعد فيتامين د مهم لامتصاص الكالسيوم ولوظائف خلايا العظام، حيث يمكن تصنيع معظم ما نحتاجه من فيتامين د في الجلد عند التعرض للقليل من أشعة الشمس، ولكن خلال أشهر الشتاء أو في المناطق الباردة لا تظهر الشمس كثيرًا فينصح بتناول الأطعمة الغنية بفيتامن د أو ربما تكون هنالك حاجة للمكملات، وتعد المصادر الغنية بفيتامين د قليلة وهي:[٢]
- الأسماك الدهنية: فقد تمنح 3 أونصات من سمك السالمون أو سمك أبو سيف 500 وحدة دولية من فيتامين د، وبكميات أقل في السردين والتونا الملعبة.
- المشروبات المدعمة بفيتامين د: قد يحتوي حليب البقر أو الحليب النباتي على 100 وحدة دولية من فيتامين د، ويتواجد كمية فيتامين د بدقة على الملصق الغذائي للمنتج وقد يتواجد ببعض أنواع الحبوب والزبادي.
- صفار البيض وكبد البقر والجبنة: تحتوي تلك الأطعمة على كمية قليلة من فيتامين د، حيث تمنح الحصة الواحدة منها من 20-40 وحدة دولية فقط، ولكن قد تضيف إلى كامل الكمية التي تم تناولها طوال اليوم من فيتامين د.
الأطعمة الغنية بالبروتين
تندرج الأطعمة البروتينية تحت قائمة أطعمة تحمي من هشاشة العظام، وذلك لدور البروتين في امتصاص الكالسيوم فهو يساعد على امتصاصه وهناك عدة مصادر للبروتين منها نباتية ومنها حيوانية، من الأطعمة الغنية بالبروتين:[٣]
- مجموعة الحليب ومشتقاته: مثل الحليب واللبن والجبنة.
- أطعمة الصويا: مثل فول الصويا والتوفو.
- البقوليات: مثل العدس والفاصوليا.
- الحبوب: مثل الكينوا والشوفان.
- البروتين الحيواني : مثل اللحوم والدجاج والمحار.
- المكسرات والبذور: مثل اللوز وبذور السمسم.
فيديو عن كيفية الوقاية من هشاشة العظام
في هذا الفيديو يتحدث أخصائي جراحة العظام والمفاصل والعمود الفقري د.أحمد العموري عن كيفية الوقاية من هشاشة العظام، ويوضح أن الهشاشة تحدث عند اضطراب الهرمونات الأنثوية في الدم وعادة ما يحدث هذا بعد انقطاع الطمث، ولأنه مرض صامت تعد أفضل طريقة للوقاية إجراء فحص الهشاشة وفحص دم لنسب الكالسيوم وفيتامين د بعد انقطاع الطمث، ويوصي الدكتور باتباع العلاج الوقائي لتجنب الإصابة بالهشاشة.[٤]
المراجع[+]
- ↑ "Osteoporosis", www.medicinenet.com, Retrieved 16-01-2020. Edited.
- ^ أ ب ت "What to Eat and What to Avoid for Osteoporosis Prevention", www.everydayhealth.com, Retrieved 17-01-2020. Edited.
- ↑ "Osteoporosis Diet: Top Foods That Can Help Deal With Osteoporosis", www.ndtv.com, Retrieved 17-01-2020. Edited.
- ↑ "كيفية الوقاية من هشاشة العظام"، www.youtube.com، Retrieved 19-01-2020.
