كيفية-الحصول-على-الوزن-المثالي

الوزن المثالي

على عكس ما قد يعتقده الكثيرون، فلا يوجد صيغة أو معادلة مثالية للعثور على مقدار الوزن المثالي المتناسب مع العمر والطول، ففي واقع الأمر الأشخاص الذين يتمتعون بصحة جيدة لديهم مجموعة متنوعة جدًا من الأوزان وأشكال الجسم والأحجام بالمجمل، وبالتالي فما هو الأفضل والأمثل لشخص ما قد لا يكون الأفضل للأشخاص الباقين، وأما الأساس فهو بناء عادات صحية والتي سوف تعطي نتائج مذهلة دون الإنشغال بالأرقام المثالية التي قد لا تكون حقيقة لدى الجميع، ومع هذا فسيكون من الجيد معرفة مدى وزن الجسم الصحي بالنسبة لفرد بشكل تقريبي، أما عن كيفية الحصول على الوزن المثالي فقد تساعد بعض القياسات مثل محيط الخصر وغيرها بمعرفة ذلك كما سيطرح المقال.^[١]

كيفية الحصول على الوزن المثالي

معرفة كيفية الحصول على الوزن المثالي هامة لكن بالطبع الوصول لوزن صحي هو الأهم، فبعيدًا عن المثالية فالوصول إلى وزن صحي مفيد للصحة العامة ويرجع هذا لأن زيادة الوزن والسمنة تزيد من خطر الإصابة بمشاكل صحية خطيرة مثل ارتفاع ضغط الدم وبعض أنواع السرطان والسكري من النوع الثاني، وتوضح النقاط الآتية كيفية الحصول على الوزن المثالي:^[٢]

• حساب الوزن المثالي: كخطوة أولى لكيفية الحصول على الوزن المثالي هو التعرف على مقدار الوزن المثالي للشخص، تعتمد عملية الحساب على معادلات رياضية لكنها غيردقيقة 100% لكونها لا تأخذ في الإعتبار أن العضلات تزن أكثر من الدهون كالرياضيين مثلًا، وهناك عمليتين حسابيتين يمكن استخدامهما لإيجاد الوزن المثالي وهما:
  • صيغة HAMWI: وهي صيغة رياضية تختلف أرقامها بين الرجال والنساء وتستخدم للبالغين فوق 1.52 متر.
  • مؤشر كتلة الجسم BMI: تساعد معادلة BMI في تحديد ما إذا كان يجب على الشخص الإنقاص من وزنه أو الحفاظ على وزنه الحالي.
• تحديد السعرات الحرارية: والخطوة التالية لكيفية الحصول على الوزن المثالي هي تحديد عدد السعرات الحرارية المطلوبة لفقدان الوزن أمر هام وذلك عن طريق معادلة معدل الأيض الأساسي BMR، حيث يحدد BMR مقدار السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم ليعمل أثناء الراحة ومعرفة هذه الأرقام يمكن أن يساعد بتقييم عدد السعرات المتناول، ولحساب BMR سيحتاج الشخص إلى حساب العلاقة بين وزنه وطوله وعمره وهي مختلفة بين الرجال والنساء.
• تعديل السعرات الحرارية المتناولة: سيحتاج الشخص للتأكد من عدم تناول الكثير أو القليل من السعرات الحرارية، فالمزيد منها قد يتطلب إضافة تمارين رياضية، إما إن كان الشخص يحرق سعرات حرارية أكثر مما يأكل فيجب التقليل من ممارسة التمارين الرياضية أو تناول المزيد من الطعام.
• القيام بتعديلات صحية: إذا كان الوزن فوق الوزن المثالي أو أقل منه فيجب وضع خطة واقعية لتحقيق النتيجة المرادة، فخطوات صحية صغيرة مثل تناول خمس حصص من الفواكه والخضروات يوميًا قد تؤثر بشكل إيجابي.
• ممارسة التمارين الرياضية: ممارسة نشاط بدني معتدل لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا مهم جدًا، هذا وقد يحتاج الشخص مدة أكبر تبعًا لظروفه ولتحقيق هدف الوصول إلى وزن الجسم المثالي، ويمكن ممارسة السباحة أو البستنة أو المشي أو ركوب الدراجات أو الرقص.
• ترطيب الجسم الدائم: شرب كمية كافية من السوائل وبالأخص الماء أمر بالغ الأهمية للحفاظ على الصحة العامة والوصول إلى الوزن المثالي، وقد يزيد شرب الماء من عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم لمدة ساعة على الأقل، كما تساعد الماء المحافظة على رطوبة جيدة للعضلات لتعمل بكفاءة أكبر وهذه من الخطوات الهامة لكيفية الحصول على الوزن المثالي.

طرق حساب الوزن المثالي

كيفية الحصول على الوزن المثالي أو ما هو الوزن المثالي لجسم الشخص أسئلة تشغل بال الكثيرين، لكن بحقيقة الأمر ومن جديد فلا يوجد وزن صحي مثالي لكل شخص لأن هناك عدد من العوامل المختلفة تلعب دور بتحديد ذلك، ويشمل ذلك العمر ونسبة الدهون في العضلات والطول والجنس وتوزيع الدهون في الجسم أو شكل الجسم، لكن هناك بعض الطرق التي يمكن من خلالها معرفة الوزن المثالي التقريبي والموضحة بالنقاط الآتية:^[٣]

موشر كتلة الجسم

يعد مؤشر كتلة الجسم BMI من الأدوات الشائعة لتحديد الوزن المناسب للأشخاص عن طريق قياس وزن الشخص بالنسبة لطوله، فهو يأخذ بالإعتبار قيمة الطول والوزن ولكن لا يهتم بتكوين الجسم وهو لا يأخذ بالإعتبار أيضًا القياسات الأخرى كالخصر أو الورك ونسبة لكيفية توزيع الدهون ونسبة كتلة العضلات أيضًا وبالتالي فهو ليس المقياس الوحيد للأشخاص لتقييم ما إذا كان وزنهم مثاليًا أم لا.

نسبة الخصر للورك

نسبة الخصر إلى الورك WHR يمكنها إعطاء فكرة حول ما إذا كان لدى الشخص دهون في البطن بنسبة عالية بحيث يقيس حجم خصره مع حجم الوركين، وأثبت أن الأفراد الذين يحتوي جسمهم على المزيد من الدهون في منطقة الوسط أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب وأمراض الأوعية الدموية والسكري، وكلما زاد مقاس الخصر بالتناسب مع الوركين فهنا تزيد الخطورة ولهذا السبب فتعد WHR أداة جيدة لتقدير ما إن كان الشخص لديه وزن وحجم جسد صحي، ومع ذلك فهذا المقياس لا يمكنه التحديد بدقة مقدار نسبة الدهون في الجسم أو مقدار نسبة العضلات إلى الدهون.

نسبة الخصر إلى الطول

نسبة الخصر إلى الطول WtHR من الأدوات الأخرى قد تتنبأ بخطورة الإصابة بالعديد من الأمراض كأمراض القلب ومرض السكري بشكل أكثر فعالية من BMI، فعلى سبيل المثال فإن الشخص الذي لديه قياس خصر أقل من نصف الطول يكون لديه خطر متدني لمقدار المضاعفات الصحية التي تقوم بتهديد الحياة، ويجب أن يكون طول الفرد بمقدار مرتين على الأقل في قياس الخصر للحصول على وزن صحي، ولحساب WtHR يجب القيام بتقسيم حجم الخصر على الطول.

نسبة الدهون في الجسم

نسبة الدهون في الجسم هي وزن دهون الشخص مقسومة على الوزن الكلي، وتتضمن دهون الجسم الدهون المخزنة و الدهون الأساسية، حيث إن الدهون الأساسية هي التي يحتاجها الشخص للبقاء على قيد الحياة ، فأما للرجال فالصحي أن يكون النسبة 2-4% من تكوين الجسم كدهن أساسي وأما للنساء فالنسبة 10-13%، والدهون المخزنة التي تحمي الأعضاء الداخلية في الصدر والبطن ويمكن للجسم استخدامها للحصول على الطاقة، وحساب نسبة الدهون في الجسم طريقة جيدة لقياس مستوى اللياقة البدنية للشخص لأنه يعكس تكوين جسم الشخص وهناك العديد من التقنيات لقياس هذه النسبة.

عوامل اختلاف الوزن المثالي

بعد التعرف على كيفية الحصول على الوزن المثالي يجب معرفة أن الوزن المثالي للطول ذاته لا يعني تشابه أشكال الجسم، وهناك العديد من العوامل التي تؤثر على كيفية اختلاف مظهر الأشخاص الذين يتشابهون بنفس الأوزان والأطوال:^[٤]

• حجم الكتلة العضلية.
• أبعاد أعضاء الجسم كطول الساقين والجذع.
• أشكال الأجسام المختلفة.
• أماكن تخزين الدهون بالجسم.
• العمر؛ الذي قد يغير تكوين الجسم مع تقدمه بسبب اختلاف توازن الهرمونات.

خطوات لإدارة الوزن

لا توجد مستحضرات أو خطة سحرية تساعد في الحفاظ على الوزن لكن يمكن تحقيق ذلك بالحفاظ على العادات الصحية التي يمكن الحصول عليها من خلال الإستعانة بشخص مختص ومعرفة كيفية الحصول على الوزن المثالي قبل ذلك بالطبع، وتوضح النقاط الآتية طرق للحفاظ على الوزن:^[٥]

• اتباع نظام غذائي يعتمدعلى الأطعمة الصحية الكاملة من مختلف المجموعات الغذائية.
• ممارسة التمارين الرياضية بانتظام سواء كانت خفيفة الشدة كالمشي أو نشاط قوي كالجري.
• تدوين الأطعمة المتناولة لمراقبة السعرات الحرارية وعدم تجاوزها.
• الحصول على الدعم من الأشخاص المحيطين كالأصدقاء وأفراد العائلة والأقارب.

المراجع[+]

1. ↑ "What’s the Ideal Weight for My Height and Age?", www.healthline.com, Retrieved 24-11-2019. Edited.
2. ↑ "How to Maintain Ideal Body Weight", www.wikihow.life, Retrieved 24-11-2019. Edited.
3. ↑ "How much should I weigh for my height and age?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 24-11-2019. Edited.
4. ↑ "Ideal Weight by Height Calculator Chart", www.verywellfit.com, Retrieved 24-11-2019. Edited.
5. ↑ "Are You a Healthy Weight? Weight Ranges by Height and Sex", www.healthline.com, Retrieved 24-11-2019. Edited.