ما-هي-الحبوب-الكاملة
محتويات
الحبوب الكاملة
تعتمد الأُسر في جميع أنحاء العالم على الحبوب كغذاء رئيسي، تتكون الحبوب الكاملة من ثلاثة أجزاء رئيسية وهي النخالة وهي الطبقة الخارجية المغذية، والجزء الآخر هو البذرة وهي الجنين الغني بالمغذيات، السويداء وهو غذاء الجنين ويحتوي على كميات عالية من الكربوهيدرات، تحتوي الحبوب الكاملة على الحديد والمغنيسيوم والمنغنيز والسيلينيوم وفيتامينات B والفسفور والألياف الغذائية[١]، أظهرت العديد من الدراسات فوائد الحبوب الكاملة وأن استهلاكها مرتبط بتقليل خطر الوفاة لجميع الأسباب، كما أنها تحمي من الإصابة بالأمراض المزمنة، في هذا المقال سيتم التعرف على الحبوب الكاملة وأنواعها.[٢]
أنواع الحبوب الكاملة
تحتوي الحبوب الكاملة على الحديد والمغنيسيوم والمنغنيز والفسفور والسيلينيوم وكميات عالية من الألياف الغذائية، توجد الحبوب بشكلها الكامل أو مطحونة في دقيق القمح مع الاحتفاظ بجميع أجزاء البذرة، والحبوب الكاملة هي إما أغذية فردية كالأرز البني والفشار، أو كمكونات في بعض المنتجات مثل الحنطة السوداء في الفطائر أو دقيق القمح في الخبز،[٣] فيما يلي سيتم ذكر أنواع الحبوب الكاملة:
الحبوب الكاملة المحتوية على الغلوتين
الغلوتين هو بروتين موجود في العديد من الحبوب الكاملة مثل الجاودار وغيرها والذي يُمكنه أن يسبب مشاكل صحية خطيرة والحساسية، ونظرًا لأن القمح والشعير يحتويان عليه كذلك ويدخلان في معظم الأطعمة،[٤] فيما يلي أنواع الحبوب المحتوية على الغلوتين:[١]
- دقيق القمح الكامل: دقيق القمح هو أكثرُ الأنواع شيوعًا وتنوعًا كما أنه متعدد الإستعمالآت، فهو مكوّن رئيسي في المخبوزات والمعكرونة والكسكس والبرغل والسميد، يحتوي دقيق القمح على الغلوتين الذي قد يُحدث ضررًا لمن لا يمكنه تحمل الغلوتين، لذا فإن إضافة القمح الكامل للنظام الغذائي سيكون إضافًة رائعة لمن يتحمل الغلوتين.
- البرغل: يُضاف البرغل إلى الحساء والسلطة مثل التبولة، وهو قليل الدسم، كما أن تناوله مقارنًة مع الحبوب الكاملة الأُخرى قد قلّل من خطر الإصابة بالإلتهابات وخفّض من أمراض القلب والسرطانات كما أشارت الأبحاث، والجدير بالذكر أن البرغل يحتوي على الغلوتين، لذا فإنه غير مناسب لمن يعانون من حساسية الغلوتين.
- الشعير: يحمل الشعير العديد من المميزات الصحية بنوعيه المقشر والكامل، وإضافًة لفوائد الحبوب المتجمعة فيه يحتوي الشعير على الحديد والنحاس والفسفور وأيضًا الغلوتين.
- الحنطة: تتشابه الحنطة بالقمح الكامل، وهي غنية بالمنغنيز والزنك والفسفور ويحتوي على المزيد من الزنك والبروتين مقارنًة بالقمح الكامل.
- الجاودار: أحد أفراد عائلة القمح ويحتوي على المزيد من المعادن ونسبة أقل من الكربوهيدرات، لذا فإنه لا يُسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم، كما أنه غنيّ بالألياف بدرجة كبيرة، حيث يوفّر 100 غرام منه 22.6 غرام من الألياف ما يُعادل 90% من القيمة اليومية للبالغين.
الحبوب الكاملة الخالية من الغلوتين
النظام الغذائي الخالي من الغلوتين شائعٌ جدًا وضروري أيضًا للحد من مرض الإضطرابات الهضمية، ويُمكن للطبيب واخصائي التغذية المساعدة في انشاء نظام مناسب،[٤] والحبوب الخالية من الغلوتين هي:
- الشوفان: يحتوي الشوفان على الفيتامينات والمعادن والألياف وهو خالٍ من الغلوتين بشكل طبيعي، فضلاً عن غناه بمضادات الأكسدة ويحتوي أيضًا مصادر كبيرة من البيتاجلوكان وهي الألياف القابلة للذوبان والتي تساعد في الهضم وامتصاص المواد الغذائية.
- الحنطة السوداء: هي بذرة تابعة للحبوب وليست مرتبطة بالقمح ولكنها تحتوي على الكثير من المغذّيات مثل المنغنيز والمغنيسيوم والحديد والألياف كما أنها خالية من الغلوتين، وتُعتبر مصدرًا رائعًا للنشا المقاوم وهو نوع من الألياف الغذائية التي تنتقل إلى القولون وتُغذّي البكتيريا النافعة في الأمعاء، كما أنها تُحسّن نسبة السكر في الدم وتُساعد في فقدان الوزن والمحافظة على صحة القلب.
- الدخن: تم إدراجه في الغذاء من قبل أنحاء متعددة من العالم، يحتوي الدخن على كميات كبيرة من البوتاسيوم والزنك والمغنيسيوم وهو خاٍل من الغلوتين، وقد وجد أنه يخفّض الدهون الثلاثية في الدم.
- الذرة والفشار: هي حبوب كاملة ذات شعبية عالية، وغنية بالمنغنيز والبوتاسيوم وتحتوي الذرة على مضادات الأكسدة التي تخفّض خطر الإصابة بالضمور البقعي واعتام عدسة العين، والفشار هو أيضًا من الحبوب الكاملة وغني بالعناصر الغذائية مثل فيتامينات B6 والنحاس والزنك.
- الأرز البني: بديل صحي عن الأرز الأبيض، وهو من الحبوب الكاملة المحتوية على النخالة والجنين الغنية بالمغذيات والألياف والمعادن ومضادات الأكسدة، كما يحتوي على السويداء والقشور المضادة للأكسدة التي تقلل من ضغط الدم والالتهابات والكوليسترول الضار.
حبوب أُخرى
كخبز القمح الكامل المصنوع من خليط من الحبوب مثل القمح والشعير والحنطة والبقوليات، ومعكرونة القمح الكامل المحتوية على العديد من الفيتامينات والألياف وسعرات حرارية أقل ومغذيات أكثر مقارنًة بالمعكرونة العادية، وحبوب الكينوا المشهورة فهي مضادة للأكسدة وتحد من الجزيئات المرتبطة بالأمراض المزمنة وأمراض القلب والسرطان كما تحتوي الكينوا على الأحماض الأمينية الأساسية ما يجعلها خيارًا رائعًا للنباتيين.[١]المراجع[+]
- ^ أ ب ت "14 Healthy Whole-Grain Foods (Including Gluten-Free Options)", www.healthline.com, Retrieved 28-12-2019. Edited.
- ↑ "What makes whole grains so healthful?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 28-12-2019. Edited.
- ↑ "18 Health Benefits of Whole Grains", www.health.com, Retrieved 28-12-2019. Edited.
- ^ أ ب "Gluten-free diet", www.mayoclinic.org, Retrieved 30-12-2019. Edited.
