طرق-زيادة-الوزن-للرجال
محتويات
الزيادة الصحية للوزن
تتعدد الأسباب التي لأجلها يقوم بعض الأفراد في محاولة زيادة الوزن، فهناك من يحاول اكتسابه نتيجة الإصابة بالأمراض أو التعرض لإصابة ما، أو لجعل الجسم يبدو ملفتًا وأكثر تناسقًا، وعلى الرغم من ذلك تعد الزيادة الصحية للوزن تحديًا، لكونها أكثر صعوبة من زيادته حد البدانة، فإحداث توازن صحي بين إجراء تعديلات على نمط الحياة وبين الأصناف الغذائية المتناولة، يساعد على اكتساب الوزن مع ضرورة المحافظة على الصحة العامة، بعيدًا عن المشكلات المزمنة المرتبطة بالسمنة والزيادة غير الصحية للوزن، وسيتم في هذا المقال الحديث عن طرق زيادة الوزن للرجال.[١]
أطعمة تزيد الوزن
تتحقق زيادة الوزن بتناول المزيد من السعرات الحرارية بحيث تفوق حاجة الفرد منها، إلى جانب ممارسة بعض التمارين الرياضية المناسبة، وقبل الانتقال للحديث عن طرق زيادة الوزن للرجال، ينبغي التنويه إلى أهم الأطعمة التي تزيد الوزن، حيث يمكن إضافة بعض الخيارات الصحية والأكثر فعالية من غيرها لزيادة الوزن، ومنها يُذكر ما يأتي:[٢]
- مخفوقات البروتين المنزلية: تعد من الخيارات المغذية وسريعة التحضير، فالمنتجات التجارية منها مليئة بالسكر وتفتقر إلى العناصر الغذائية، ومن أمثلة ذلك مخفوق الجوز والشوكولاتة والموز، وكذلك مخفوق التفاح والكراميل وغيرهم الكثير.
- الحليب: يوفر الكالسيوم وبعض الفيتامينات والمعادن الأخرى، إضافة إلى كونه مصدر جيد للبروتين الذي يوفر مصل اللبن والكازين، اللذان يُسهمان في زيادة كتلة العضلات أكثر من مصادر البروتين الأخرى، حيث يمكن شرب كوب أو كوبين منه كوجبة خفيفة أو مع الوجبة أو قبل التمرين وبعده.
- الأرز: يوفر سعرات حرارية كثيفة وكمية جيدة من الكربوهيدرات في وجبة واحدة، وهذا سيُسهم في تناول المزيد من الطعام، إذا كانت الشهية ضعيفة وحينما يتولد شعور الجوع سريعًا، ويجدر التنويه إلى أن تناول كميات كبيرة من بعض أنواعه تزيد خطر الحصول على حمض الزرنيخ السام وحمض الفيتيك، الذي يقلل من امتصاص الزنك والحديد.
- المكسرات وزبدة المكسرات: تعد كثيفة بمحتواها من السعرات الحرارية، حيث تسهل إضافتها للعديد من الوصفات ومختلف الوجبات الخفيفة، علمًا بضرورة اختيار أنواع الزبدة الخالية من المضافات كالسكر والزيوت.
- اللحوم الحمراء: تعد مصدرًا جيدًا للبروتين الذي يساعد على بناء العضلات، إضافة إلى اللوسين، وهو حمض أميني يحفز تخليق بروتين العضلات وإضافة أنسجة عضلية جديدة، كما أنها مصدر للكرياتين.
- النشويات: توفر العديد من العناصر الغذائية والألياف، كما توفر النشا المقاوم الذي يمكن أن يساعد في تغذية بكتيريا الأمعاء، ومن أفضل الأمثلة عليها البطاطا، ومن ناحية أخرى تُسهم النشويات في زيادة السعرات الحرارية وزيادة مخازن الجليكوجين - وهو المصدر الرئيس للوقود عند ممارسة التمارين الرياضية - في العضلات.
- الأسماك الدهنية: تعد مصدرًا جيدًا للبروتين والدهون الصحية، كأحماض أوميغا 3 الدهنية ومن أفضل أمثلتها سمك السلمون.
- مكملات البروتين: تتميز بأسعارها المناسبة وفعاليتها الجيدة لزيادة الوزن، خاصة لممارسي تمارين القوة.
- الفواكه المجففة: توفر مضادات الأكسدة والمغذيات الدقيقة والكثير من الألياف والفيتامينات والمعادن.
- الأفوكادو: يعد غنيًا بالفيتامينات والمعادن والدهون الصحية، ويمكن إضافته للعديد من الوجبات أو تناوله بمفرده.
- الحبوب: تعد مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات والسعرات الحرارية والمغذيات كالألياف ومضادات الأكسدة.
- ألواح الحبوب: تحتوي على مزيج من الكربوهيدرات بنوعيها بطيئة الهضم وسريعة الهضم، ويفضل تناول أصنافها المعتمدة على الحبوب الكاملة الصحية والفواكه المجففة أو المكسرات أو البذور.
- الشوكولاتة الداكنة: تحتوي على الألياف والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة، إلى جانب الكثير من السعرات الحرارية، خاصة التي تحتوي على نسبة كاكاو لا تقل عن 70%.
- الجبن: يعد مصدرًا جيدًا للبروتين، إضافة لمحتواه من الدهون الصحية والسعرات الحرارية الكثيفة.
- البيض: يعد من أفضل الأطعمة لبناء العضلات، إلى جانب كونه غنيًا بالبروتين والدهون الصحية.
- الزبادي كامل الدسم: يوفر البروتين والكربوهيدرات والدهون، ويمكن إضافته للوجبات الخفيفة.
- الدهون الصحية: يمكن التخلي عن الزيوت النباتية المصنعة واستبدالها بالزيوت الصحية كزيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت جوز الهند.
طرق زيادة الوزن للرجال
أما فيما يتعلق بطرق زيادة الوزن للرجال، فيبدأ الجسم بمقاومة التغييرات المرتبطة بمحاولات اكتساب الوزن من خلال تنظيم مستويات الجوع ومعدل الأيض، حيث يستجيب لتناول المزيد من السعرات الحرارية بتقليل الشهية وزيادة التمثيل الغذائي، وهذا ما يفسر صعوبة اكتساب الوزن ومجاهدة النفس لتناول الطعام، والصبر لتحقيق الهدف المطلوب، ومن طرق زيادة الوزن للرجال يُذكر ما يأتي:[٣]
زيادة السعرات الحرارية
يمكن إضافة المزيد من السعرات الحرارية - كأهم طرق زيادة الوزن للرجال - دون تحديد كميتها وملاحظة تأثيرها في الجسم، حيث يحتاج اكتساب 0.2-0.5 كغم أسبوعيًا إلى إضافة 250-500 سعرة حرارية إضافية يوميًا، - حيث تختلف الأجسام في قدرتها على اكتساب الوزن -، فالجسم باطني البنية endomorph يميل لاكتساب الدهون في منطقة البطن، وبالتالي يمكن إضافة 250 سعرة حرارية فقط، لسهولة اكتسابها في هذه الحالة، بينما الجسم ظاهري البنية ectomorph فلا يمتلك القدرة على اكتساب الكثير من الوزن، ويمكن إضافة 500 سعرة حرارية فقط في هذه الحالة، ومن ناحية أخرى يفضل استشارة الطبيب لمعرفة السعرات الحرارية التي يجب إضافتها في حال كان هدف زيادة الوزن ناتجًا عن الإصابة بمرض ما أو نتيجة التعرض للجراحة.[٤]
تناول أطعمة لزيادة وزن صحية
ومن طرق زيادة الوزن للرجال أيضًا تناول أطعمة تساعد على زيادة الوزن، كالحصول على مصادر الأحماض الأمينية التي تدعم نمو العضلات والتعافي بعد التمرينات، كالأسماك الدهنية والبقوليات والدواجن، كما يفضل تناول البروتينات الخالية من الدهون في بداية تناول الوجبة أو منتصفها، بينما الخضروات الطازجة فيعد تناولها فرصة تدعم الصحة وعملية بناء العضلات، ومن أهم أصنافها الخس والبروكلي اللذان يوفران الألياف والكثير من المغذيات، بينما النشويات فتعد مصدرًا للسعرات الحرارية المرتفعة، وكذلك الحبوب الكاملة توفر كميات مثالية من الألياف والمواد الغذائية إضافة للسعرات الحرارية، فجميع هذه الأصناف تدعم هذه الطريقة بصفتها إحدى طرق زيادة الوزن للرجال.[٤]
تناول وجبات خفيفة لزيادة الوزن
ومن طرق زيادة الوزن للرجال أيضًا تناول الوجبات الخفيفة المثالية، كفرصة للحصول على المزيد من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية، وبالتالي يفضل تناول 2-3 وجبات خفيفة يوميًا، توزع إحداها بين وجبتي الإفطار والغداء، بينما الأخرى فبين وجبتي الغداء والعشاء، والأخيرة تكون ما قبل النوم مباشرة أو بعد التمرين، ومن أمثلتها تناول جبن القريش مع الزبيب أو شطائر زبدة الفول السوداني مع خبز القمح الكامل، أما المشروبات فيمكن شرب الحليب أو عصير الفواكه الطبيعي 100%، وهذه إحدى طرق زيادة الوزن للرجال.[٤]
ممارسة تمارين اكتساب العضلات
ومن طرق زيادة الوزن للرجال أيضًا ممارسة تمارين اكتساب العضلات، فإلى جانب اتباع نظام غذائي يومي يساعد على زيادة الوزن، يجب ممارسة تمرين واحد على الأقل للمجموعات العضلية الرئيسة - كالصدر والظهر والعضلات العضدية ثنائية الرأس وثلاثية الرؤوس، إضافة إلى الكتفين وأوتار الركبة وعضلات الفخد - مرتين على الأقل أسبوعيًا، بحيث تتراوح مجموعاتها من 2-3 مجموعات، وبمعدل تكرارات يتراوح بين 4-8 مرات، ويفضل استخدام وزن أثقل في آخر التكرار الثاني أو الثالث، وبمجرد التمكن من إجراء 8 تكرارات بسهولة، يمكن البدء بزيادة الوزن تدريجيًا مع مرور الوقت والانتباه لضرورة تجنب تدريب الجزء نفسه من الجسم في أيام متتابعة.[٤]
عوائق تمنع زيادة الوزن
بعدما تمت مناقشة طرق زيادة الوزن للرجال، فضلًا عن الأطعمة التي تزيد الوزن، يجدر التنويه إلى أهم العوائق التي تمنع زيادة الوزن، فالعديد من الأفراد يجدون سهولة في اكتساب الوزن، والبعض الآخر يجد صعوبة في ذلك على الرغم من اتباع العديد من طرق زيادة الوزن للرجال - تحديدًا -، واتباع نظام غذائي مناسب وممارسة التمارين الرياضية، لكن النتائج لا تحقق ما هو مخطط له، ومن هذه العوائق يُذكر ما يأتي:[٥]
- ممارسة الكثير من التمارين الهوائية قد يؤثر سلبيًا في القدرة على اكتساب الكتلة الهزيلة - على الرغم من أهمية هذه التمارين للمحافظة على صحة القلب -، فالمسؤول عن تنظيم التغييرات في تخليق البروتين العضلي يُعرف بالراباميسين في الثدييات Mammalian Target of Rapamycin، والذي يرتبط تنشيطه ببناء العضلات، أما بتوقفه أو انعدام تنشيطه لن يتم الحصول على الكتلة الهزيلة، علمًا بأن تدريبات المقاومة تعمل على تنشيطه، بينما التمارين الهوائية فتوقف ذلك عن طريق تنشيط ما يُعرف ببروتين كيناز النشط-AMP، مما يعيق القدرة على نمو العضلات.
- ممارسة التمارين بشدة أو لفترة طويلة جدًا يؤثر في بعض الهرمونات الرئيسة كهرمون الكورتيزول، وللحصول على النتائج المرجوة من بناء كتلة العضلات، يجب بذل جهد ثابت وأخذ قسط كاف من الراحة.
- زيادة الوزن تعتمد على استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحرق الجسم منها، لكن البعض لا يحصل على ما يكفي منها فعليًا لتحقيق ذلك، وبالتالي يفضل التقدير الصحيح لكمية السعرات الحرارية اليومية، إلى جانب الحصول على الأطعمة التي توفر المغذيات كالمكسرات وزبدة المكسرات والطحينة والزيوت الصحية ومنتجات الألبان كاملة الدسم.
- استهلاك ما لا يكفي من المغذيات الكبرى Macronutrients - وهي البروتين والدهون والكربوهيدرات - سيقف عائقًا لنجاح زيادة الوزن، وبالتالي يجب تقدير الكمية التي يجب الحصول عليها من هذه المغذيات ومقارنتها بالكميات السابقة.
نصائح تساعد على زيادة الوزن
أما بعد الاستفاضة في الحديث عن طرق زيادة الوزن للرجال، يجدر التنويه لأهم النصائح التي تساعد على زيادة الوزن، فتناول الحلويات أو المشروبات الغازية قد يزيد الوزن لكنه يضر بالصحة، وبالتالي يجب الحصول على كمية متوازنة من كتلة العضلات ودهون ما تحت الجلد، بدلاً من الدهون غير الصحية في منطقة البطن، ومن هذه النصائح يُذكر ما يأتي:[٣]
- شرب الماء يملأ المعدة ويقلل من السعرات الحرارية المتناولة، وهذا يتطلب التوقف عن شربه قبل الأكل.
- تناول وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية، ويفضل تناول الطعام قبل النوم.
- شرب الحليب كامل الدسم يوفر المزيد من البروتين والسعرات الحرارية إلى جانب قدرته على إرواء العطش.
- تناول مخفوقات اكتساب الوزن، التي تحتوي على نسبة عالية جدًا من البروتين والكربوهيدرات والسعرات الحرارية.
- استخدام الأطباق الكبيرة لتناول المزيد من السعرات الحرارية.
- إضافة الكريمة للقهوة سيوفر المزيد من السعرات الحرارية.
- تناول الكرياتين يساعد على زيادة كتلة العضلات.
- الحصول على قسط كاف من النوم، يساعد على نمو العضلات.
- البدء بتناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والغنية بالبروتين، ومن ثم تناول الخضروات.
- الإقلاع عن التدخين أمر ضروري لزيادة الوزن، حيث يميل المدخنون لوزن أقل من غير المدخنين.
المراجع[+]
- ↑ "20 Amazing Methods For Healthy Weight Gain", www.organicfacts.net, Retrieved 11-11-2019. Edited.
- ↑ "The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast", www.healthline.com, Retrieved 11-11-2019. Edited.
- ^ أ ب "How to Gain Weight Fast and Safely", www.healthline.com, Retrieved 11-11-2019. Edited.
- ^ أ ب ت ث "How to Gain Weight Naturally for Men", www.livestrong.com, Retrieved 11-11-2019. Edited.
- ↑ "4 Reasons You're Not Gaining Weight (Plus Easy Fixes)", www.livestrong.com, Retrieved 11-11-2019. Edited.