ما-هي-الكربوهيدرات
محتويات
عناصر غذائية تمد الجسم بالطاقة
يحتاج الجسم إلى 6 عناصر غذائية أساسية للحفاظ على صحته ومنها الكربوهيدرات والبروتين والدهون والفيتامينات والمعادن والماء، حيث إن هذه العناصر الغذائية تعزز صحة الجسم وبعضها الآخر يزود الجسم بالطاقة مثل البروتين والدهون والكربوهيدرات، يتكون البروتين من أحماض أمينية مختلفة يتم تصنيع بعضها داخل الجسم والبعض الآخر يتم الحصول عليه من الطعام، وهو يعد اللبنة الأساسية لبناء الجسم ليس فقط للعضل بل لكل خلية بالجسم مثل الشعر والعظام، بينما الكربوهيدرات تعد العنصر الغذائي الضروري لصحة الجسم ومصدر الطاقة خاصةً للجهاز العصبي وللدماغ، وأما الدهون تعمل على تعزيز العديد من الوظائف الجسديّة مثل امتصاص الفيتامينات، وعند الحديث عن الدهون فيقصد الدهون الصحية التي تسهم في توازن سكر الدم والتي تقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض مثل أمراض القلب والسكري النوع الثاني، وفي هذا المقال سوف يتم الحديث عن ما هي الكربوهيدرات.[١]
الكربوهيدرات
يوجد العديد من الأسماء التي يتم وصف أو نداء الكربوهيدرات بها ومنها السكريات، السكر والنشا، حيث إنها تعد المصدر الأكبر للطعام والحصة الأكبر للسعرات الحرارية والشكل الأساسي للطاقة لجميع الكائنات الحية ومن ضمنها الإنسان، فهي تتكون من ثلاث عناصر أساسية وهم الكربون والهيدروجين والأكسجين، وتتكون من مركبين أساسيين الأول الألدهيد الذي يتكون من رابطة مزدوجة من الكربون وعنصر اوكسجين بالإضافة للهيدروجين، والثاني الكيتون الذي يتكون من رابطة مزدوجة من الكربون بالإضافة إلى عنصرين من الكربون، يوجد 3 أنواع أو مصادر للكربوهيدرات وهم:[٢]
- السكريات الأحادية أو ما تعرف بسكر الدم مثل الجلوكوز والجالاكتوز والفركتوز.
- السكريات الثنائية والتي تتكون من شكلين من السكريات مثل اللاكتوز والمالتوز والسكروز.
- السكريات المتعددة والتي تنقسم إلى قسمين: الأول النشا الذي يستطيع جسم الانسان هضمه، والسيليلوز ويقصد به الألياف الغذائية التي لا يمكن لجسم الإنسان هضمه.
أنواع الكربوهيدرات
يتكون الكربوهيدرات من ثلاث أنواع رئيسة وهي السكريات والنشا والألياف الغذائية، والذين يعرفون بالكربوهيدرات البسيطة والكربوهيدرات المعقدة ويعتمد ذلك على التركيبة الكيميائية لهم سوءًا كانت تتكون من جزيء واحد أو أكثر، وفيما يأتي أنواع الكربوهيدرات:[٢]
- كربوهيدرات البسيطة: تعد السكريات من الكربوهيدرات البسيطة التي تتكون من جزيء أو جزيئين من العناصر، حيث إنها تعد مصدر الطاقة السريع التي تزود الجسم بالطاقة عند الحاجة، ولكن يتم هضمها بشكل سريع مما يشعر الجسم بالجوع بعد وقتٍ قصيرٍ، ومن هذه السكريات البسيطة الخبز الأبيض والسكر والحلويات.
- الكربوهيدرات المعقدة: تتكون هذا النوع من الكربوهيدرات من سلسلة طويلة من جزيئات السكر، حيث إن الحبوب الكاملة والأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية داخلها تعد من السكريات المعقدة، حيث تميل هذه السكريات المعقدة إلى ملئ المعدة والشعور بالشبع لفترةٍ زمنيةٍ طويلةٍ، وليس فقط ذلك بل تصنف أيضًا من الأطعمة الأكثر الصحية وذلك لاحتوائها على الفيتامينات بشكل أكبر والمعادن والألياف الغذائية.
مصادر الكربوهيدرات
تعد الكربوهيدرات أحد مصادر الطاقة الرئيسة في الجسم والجزء المهم للحصول على نظام غذائي متوازن، حيث يوجد نوعين من السكريات كما تم الحديث عنهم وشرحهم سابقًا وهما السكريات البسيطة التي يتم هضمها بسهولة وبسرعة وتتكون من السكر فقط، والسكريات المعقدة التي تأخذ وقت أطول ليتم هضمها بالكامل وتزود الجسم أيضًا بالطاقة، وفيما يأتي مصادر الكربوهيدرات:[٣]
- السكريات البسيطة: المشروبات الغازية، الحلوى، البسكوت، الحلويات والمخبوزات، المشروبات المحلى مثل عصير الليمون والشاي المثلج، مشروبات الطاقة، البوظة، السكر البني، العسل، وشراب الذرة.
- السكريات المعقدة: خبز القمح الكامل والمعكرونة والطحين، الارز البني، الشعير، الكينوا، البطاطا، الذرة، البقوليات مثل الفول والفاصوليا البيضاء والحمص، الشوفان، والخضروات النشوية، الحبوب الكاملة.
الفوائد الصحية للكربوهيدرات
يعد الكربوهيدرات من العناصر الغذائية الرئيسة للجسم الإنسان، حيث يجب تناول ما بين 45% إلى 65% من السعرات الحرارية من مصادر كربوهيدرات، وذلك لأنها تزود الجسم بالطاقة وتساعد في عملية التحكم بالوزن، وفيما يأتي الفوائد الصحية للكربوهيدرات:[٤]
الطاقة
يتم استخدام كربوهيدرات كمصدر للطاقة في الجسم، وذلك عند تناول الطعام يتم هضمها وتحطيمها إلى سكريات أو نشويات ليتم امتصاصها إلى مجرى الدم، حيث يتم استخدام الجلوكوز أو سكر الدم كمصدر للطاقة عند ممارسة أي نشاط سوء كان التنفس أو التمارين الرياضية، وعدم تناول هذه الأطعمة التي تحتوي على السكريات يؤدي إلى الشعور بالتعب والضعف.
السيطرة على الوزن
دائمًا ما يتم رمي اللوم على كربوهيدرات بأنها السبب وراء زيادة الوزن إلا أن الحقيقة أنها أساسية للحفاظ على الوزن والتحكم به، حيث نصحت مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بتناول 14 غرام من الألياف الغذائية لكل 1000 سعر حراري، مما يجعل من الصعب الحصول على هذه الألياف عند اتباع نظام غذائي منخفض بالكربوهيدرات، تعمل الألياف الغذائية على تقليل الشعور بالجوع من خلال إشعار المعدة بالأمتلاء بشكل سريع ولاطول فترة زمنية ممكنة، بالإضافة إلى أنها قليلة بالسعرات الحرارية.
صحة القلب
تعمل الألياف الغذائية على منع تراكم الكولسترول في شرايين الدم التي تسبب انسدادًا خطرًا لها مما تسبب إما سكتةً قلبيةً وجلطةً دماغيةً، عند تناول الحبوب الكاملة والفواكه الطازجة والخضروات والقمح الكامل والشوفان والشعير والكينوا سوف تزود الجسم بكمية وفيرة من الألياف الغذائية التي تسهم في حماية القلب، وبالإضافة إلى ذلك يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على السكريات البسيطة مثل الكيك والبسكوت والأطعمة المصنعة والقليلة بالألياف الغذائية وعالية بالدهون والسكر المضاف.
تحسن من عملية الهضم
إن تناول ما يكفي من الأطعمة العالية بالألياف الغذائية تسهم في الوقاية من العديد من المشاكل الهضمية مثل الإمساك وعسر الهضم، تعد الألياف الغذائية غير القابلة للذوبان أحد أنواع الألياف التي لا يمكن هضمها أو تحطيمها خلال عملية الهضم، مما تساعد على دفع الطعام خلال القنوات الهضمية وتسريع من عملية الهضم وبالإضافة إلى ذلك تزيد من كتلة البراز مما يجعل حركتها اكثر سهولة خلال الحركة المعوية، مما يعني عدم تناول ما يكفي من الكربوهيدرات يقلل من أخذ الألياف الغذائية التي تساعد في الحفاظ على الجهاز الهضمي.المراجع[+]
- ↑ "6 Essential Nutrients and Why Your Body Needs Them", www.healthline.com, Retrieved 21-04-2020. Edited.
- ^ أ ب "What you need to know about carbs", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 21-04-2020. Edited.
- ↑ "How Do You Tell the Difference Between Good and Bad Carbohydrates?", www.everydayhealth.com, Retrieved 21-04-2020. Edited.
- ↑ "Four Important Benefits of Carbohydrates", www.livestrong.com, Retrieved 21-04-2020. Edited.
