أهم-مصادر-الكالسيوم
محتويات
الكالسيوم
يعد الكالسيوم أحد المعادن الأكثر وفرة في جسم الإنسان والذي يُخزن في العظام والأسنان، حيث تصل نسبة تخزينه فيهما إلى حوالي 99% معظمها على شكل راسب، أما أنحاء الأنسجة الأخرى فيخزن فيها بنسبة 1% فقط، ومن ناحية أخرى يعذ الحصول على الكميات الكافية من الكالسيوم فرصة للمساعدة على ضبط مستويات كلا من البوتاسيوم والفسفور والمغنيسيوم في الدم، لتعمل سوية على تحقيق التوازن فيما بينها في العمل، كما ويُسهم إلى جانب فيتامين D في الوقاية من الإصابة بالسرطان والسكري وأمراض القلب، أما فوائده فتتمثل في الحصول على عظام قوية والمحافظة عليها، كما ينظم القلب وضغط الدم ومستويات الكوليسترول، وسيتم في هذا المقال الحديث عن أهم مصادر الكالسيوم.[١]
أهمية الكالسيوم للجسم
وقبل الانتقال لأهم مصادر الكالسيوم، ينبغي التنويه إلى أهميته التي تكمن في تحقيق أفضل انتقال للإشارات العصبية وفي تخثر الدم وإفراز الهرمونات وانقباض العضلات، كما يلعب دورًا أساسيًا في التوازن الحمضي القلوي ودرجة الحموضة - الأمر الذي يحفز الحصول على أهم مصادر الكالسيوم -، ومن الأمور التي تصب في أهميته أيضًا يُذكر ما يأتي:[٢]
- يحافظ على صحة العظام: يعمل الكالسيوم وفيتامين D على بناء عظام قوية وكثيفة في الطفولة وللمحافظة عليها مع التقدم في السن، فعندما تحقق العظام أعلى كثافة لها في سن المراهقة وأوائل العشرينات ستكون فرصة الإصابة بهشاشة العظام في سن متأخرة قليلة.
- يقلل الإصابة بالسرطان: وجدت دراسة أن الرجال والنساء الذين حصلوا على أعلى كمية من الكالسيوم من مصادره الغذائية أو مكملاته الغذائية، قد قل لديهم خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم مقارنة بأولئك الذين حصلوا على أقل نسبة منه.
- يعزز ضبط الوزن: يرتبط الكالسيوم من مصادره الغذائية بالدهون في الجهاز الهضمي، وهذا قد يمنع امتصاصها، وبالتالي التقليل من كمية السعرات الحرارية التي تسهم في زيادة الدهون، فقد أشارت دراسة سريرية إلى وجود علاقة بين تناول كمية كبيرة من الكالسيوم - من مصادره الغذائية الغنية به - وفقدان الوزن.
- يحسن ضغط الدم وصحة القلب: تساعد الأطعمة الغنية بالكالسيوم على استرخاء الأنسجة العضلية الملساء الموجودة في الأوردة والشرايين، كما يمنع تجلط الدم ويقلل ضغط الدم.
أهم مصادر الكالسيوم
وفيما يتعلق بأهم مصادر الكالسيوم، يتوفر هذا المعدن في العديد من الأصناف الغذائية - إلى جانب مكملاته الغذائية -، وكما هو معروف يرتبط ذكره عادة بالحليب ومنتجاته كواحد من هذه المصادر، إلا أنه يتوفر في أصناف أخرى، وفيما يأتي أهم مصادر الكالسيوم:[٣]
- البذور: يوفر الدهون والبروتين إضافة إليه، حيث إن 9 غرام من بذور السمسم تغطي 13% من الكميات المسموح بها يوميًا منه إلى جانب توفيرها معادن أخرى كالنحاس والحديد والمنغنيز.
- الأجبان: تحتوي على نسبة عالية من الدهون والصوديوم والسعرات الحرارية، إلا أن امتصاصها يعد الأسهل من باقي مصادره النباتية، حيث إن 28 غرام من جبن البارميزان مثلًا يغطي 33% من الكميات المسموح بها منه يوميًا.
- لبن الزبادي: يغطي كوب من الزبادي العادي 30% من الكمية المسموح بها من الكالسيوم، إضافة إلى محتواه الجيد من البوتاسيوم والفسفور وفيتامين B2 وفيتامين B12، علمًا بأن الألبان مصدر لبكتيريا البروبيوتيك والبروتين.
- سمك السلمون المعلب وسمك السردين: يحتوي 85 غرام من السلمون المعلب على 21% من الكمية المسموح بها منه، بينما يغطي 92 غرام من السردين 35% من الكمية المسموح بها منه - لكونه أيضًا من أهم مصادر الكالسيوم -، ومن المعروف بأن هذا النوع من الأصناف يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية والبروتين والسيلينيوم.
- العدس والفاصولياء: يوفر كوب من الفاصولياء البيضاء المطبوخة 13% من الكميات المسموح بها منه، إلى جانب بعض العناصر الأخرى كالبوتاسيوم والزنك والحديد والمغنيسيوم، وكذلك البروتين والفولات والألياف.
- اللوز: يعد مصدرًا جيدًا لفيتامين E والمغنيسيوم والمنغنيز إلى جانب الألياف والبروتين والدهون الصحية، علمًا بأن 22 حبة من اللوز تغطي 8% من الكمية المسموح بها منه.
- بروتين مصل اللبن: يعد مصدرًا للبروتين والأحماض الأمينية التي تتميز بهضمها السريع، كما أن 28 غرام من مسحوقه يوفر 20% من الكميات المسموح بها منه.
- الخضروات الورقية: يوفر كوب من الكرنب الأخضر 25% من الكميات المسموح بها من الكالسيوم، وعلى الرغم من أن الخضروات الورقية أحد أهم مصادر الكالسيوم إلا أن بعضها يحتوي على الأكسالات التي ترتبط به، لتقلل فرصة امتصاصه كالسبانخ.
- عشبة الراوند: توفر فيتامين K والألياف، كما أن 240 غرام من الراوند المطبوخ يوفر 87 مليغرام من الكالسيوم، فالجسم لا يستطيع امتصاص كامل محتواه من هذا المعدن نظرًا لمحتواه من الأكسالات.
- الأطعمة المدعمة: توفر بعض أنواعه ما يصل إلى 1000 مليغرام لكل وجبة - قبل إضافة الحليب لها -، وهذا ما يغطي حاجة الجسم اليومية بنسبة 100%، شرط توزيعها على أوقات مختلفة من اليوم.
- القطيفة: توفر أوراقها وبذورها المنغنيز والفسفور والمغنيسيوم والحديد والفولات، حيث إن 246 غرام من بذورها المطبوخة توفر 12% من الكميات المسموح بها من الكالسيوم، بينما 132 غرام من أوراقها فيوفر 28%.
- التوفو والفول الأخضر: يغطي 126 غرام من التوفو 86% من الكميات المسموح بها من الكالسيوم، أما 155 غرام من الفول الأخضر -بصفته من أهم مصادر الكالسيوم - فتغطي 10% من هذه الكميات إلى جانب كونه مصدر جيد للبروتين وحمض الفوليك.
- المشروبات المدعمة: يغطي كوب من حليب الصويا المدعم 30% من الكميات المسموح بها من هذا المعدن، بينما كوب من عصير البرتقال المدعم فيغطي 50% من هذه الكميات.
- التين: يوفر 28 غرام من أصنافه المجففة 5% من الكميات المسموح بها من الكالسيوم، والذي يحتوي أيضًا على الألياف ومضادات الأكسدة.
- الحليب: تتراوح الكمية التي يوفرها كوب واحد من الحليب البقري ما بين 276 - 352 مليغرام، وتكون النسبة إعتماداً على تصنيفه كحليب كامل الدسم أو الخالي من الدسم ، بينما يوفر حليب الماعز 327 مليغرام من نفس المعدن.
الكمية المسموح بها من الكالسيوم
بعدما تمت مناقشة أهم مصادر الكالسيوم فضلًا أهميته، يجدر التنويه إلى الكمية المسموح بها منه، فإلى جانب الشكل الطبيعي المتوفر في الأصناف الغذائية يتوفر الكالسيوم كذلك كمكل غذائي يحتوي على نسبة من شكله الطبيعي تصل إلى 40% تحديدًا في كربونات الكالسيوم، الذي يعد أكثر أنواعها شيوعًا، لكن يشترط تناول هذه المكملات مع مصادره الغذائية، لتحقيق أفضل امتصاص وتقليل الآثار الجانبية غير المرغوب فيها، بحيث لا تتجاوز كل كمية من المكملات 600 ملليغرام يوميًا، وبحسب معهد الطب the Institute of Medicine فإن الكمية المسموح بها يوميًا من الكالسيوم موضحة في الجدول أدناه بحسب الفئة:[٤]
| الفئة | الكمية المسموح بها من الكالسيوم |
|---|---|
| 1-3 سنوات | 700 مليغرام |
| 4-8 سنوات | 1000 مليغرام |
| 9-18 سنة | 1300 مليغرام |
| 19-50 سنة | 1000 مليغرام |
| 51-70 سنة من الذكور | 1000 مليغرام |
| 51-70 سنة من الإناث | 1200 مليغرام |
| 71 سنة فما فوق | 1200 مليغرام |
| المرضع | 1000 مليغرام |
أضرار نقص الكالسيوم
أما بعد الاستفاضة في مناقشة أهم مصادر الكالسيوم ، يجدر التنويه إلى أضرار نقصه، حيث يصاحبه بعض الأعراض المبكرة، كمشاكل العضلات كالتشنجات والشعور بألم في الفخذين والذراعين والإبط بمجرد المشي والحركة، إضافة إلى التعب الشديد والأرق أو الشعور بالنعاس، كما ويصبح الجلد جافًا ويصاب بالحكة، وستبدو الأظفار جافة ومكسورة وهشة، إضافة إلى تساقط الشعر والإصابة بقلة النسيج العظمي إلى جانب المتلازمة السابقة للحيض ومشاكل الأسنان والاكتئاب، أما أضرار نقص الكالسيوم على المدى الطويل فتتمثل بحدوث تغيرات في الأسنان والدماغ وإعتام عدسة العين وهشاشة العظام، وقد تهدد هذه الأضرار حياة الفرد إن لم يخضع للعلاج.[٥]المراجع[+]
- ↑ "Calcium Deficiency: Are Supplements the Answer?", www.draxe.com, Retrieved 20-11-2019. Edited.
- ↑ "Top 10 Foods High in Calcium & Their Benefits", www.draxe.com, Retrieved 20-11-2019. Edited.
- ↑ "Top 15 Calcium-Rich Foods (Many Are Non-Dairy)", www.healthline.com, Retrieved 20-11-2019. Edited.
- ↑ "Why is calcium good, and which foods contain it?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 20-11-2019. Edited.
- ↑ "What happens when calcium levels are low?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 20-11-2019. Edited.