مصادر-اليود
محتويات
اليود
يعد اليود عنصرًا غذائيًا مهمًا لتطور الجسم وممارسة وظائفه الحيوية، حيث يخزن حوالي 60% منه في الغدة الدرقية، ومن المعروف بأنه يوفر العديد من الفوائد الصحية، حيث يتحكم بعمل الغدة الدرقية ويحافظ على أداء وظائفها بشكل طبيعي، كما يعزز الاستخدام الأمثل للسعرات الحرارية، ويقلل فرصة تخزينها كدهون زائدة، ومن ناحية أخرى يزيل اليود السموم من الجسم، ويُسهم في الاستفادة من الكالسيوم والسيليكون، وسيتم في هذا المقال الحديث عن مصادر اليود والتعريج على أهميته والكمية المسموح بها منه، إضافة إلى الاضطرابات المرتبطة بزيادة مستوياته أو نقصانها.[١]
أهمية اليود للجسم
تحتوي معظم مكملات متعددة الفيتامينات أو المعادن على يوديد الصوديوم أو يوديد البوتاسيوم، بينما مكملات اليود الغذائية فتحتوي على أعشاب البحر أو اليود، وجميعها تُسهم في تزويد الجسم بهذا العنصر إلى جانب مصادر اليود الغذائية التي تعكس أهمية اليود للجسم، والتي يُذكر منها ما يأتي:[٢]
- يساعد على تصنيع هرمونات الغدة الدرقية، كالثيروكسين وهرمون ثلاثي يود الثيرونين، التي تؤثر في ضغط الدم ومعدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم والوزن، إضافة إلى دورها الرئيس في ضبط معدل الأيض الذي يرتبط بالنوم وامتصاص الطعام وتحويله لطاقة يمكن استخدامها.
- يحافظ على مستويات الطاقة المثلى، باستخدام السعرات الحرارية، والتقليل من فرصة تخزينها كدهون زائدة.
- يقلل الإصابة بأنواع معينة من السرطان، وذلك بتعزيز المناعة وتحفيز استماتة الخلايا - وهي التدمير الذاتي للخلايا السرطانية -، وتدمير الخلايا المتحورة دون إلحاق الضرر بالخلايا السليمة.
- يُسهم في التخلص من المواد الكيميائية السامة، كالمعادن الثقيلة مثل الرصاص والزئبق.
- يحمي خلايا الدماغ من الآثار الضارة للجذور الحرة، بارتباطه بالأحماض الدهنية في غشاء الخلية - وذلك بحسب ما جاءت به دراسة ركزت على الفئران -، كما يحفز ويزيد من نشاط مضادات الأكسدة التي تشكل قوة دفاعية ضد الإصابة بالأمراض، كالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.
- يرتبط نقصه بتساقط الشعر وجفاف البشرة وتهيجها وخشونتها، وبالتالي فإن الحصول على كميات كافية منه، يساعد على امتلاك بشرة وشعر صحيين.
- يقلل خطر الإصابة بتضخم الغدة الدرقية Goiter الناتج عن نقص اليود، وللوقاية منه يُنصح بالحصول على مصادره الغذائية بكميات كافية.
- يعد الرضع أكثر عرضة لخطر الإصابة والوفاة بالتنكسية العصبية neurodegenerative problems، حال إصابتهم بنقص اليود، كمتلازمة نقص اليود الخلقي cretinism ومشاكل في الوظائف الحركية، وصعوبات التعلم وانخفاض معدل النمو، وهذا يُثبت ضرورة حصول الحامل والمرضع على كميات كافية من اليود الذي يُسهم في نمو وتطور الأطفال.
الكمية المسموح بها من اليود
تختلف مستويات اليود في مصادره الغذائية الطبيعية، نظرًا لاختلاف ظروف نموها وإنتاجها، فمصادر اليود النباتية المزروعة عضويًا، تحتوي على مستويات أعلى من هذا العنصر، مقارنة بالأصناف التي تُزرع في تربة منهكة ومستنفذة، أما مصادر اليود الحيوانية التي تعتمد على تربيتها في مزارع، فتحتوي على مستويات أقل من اليود، مقارنة بالأصناف البرية أو البيض العضوي، ووفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية USDA تعتمد الكمية المسموح بها من اليود على العمر والجنس، وهي كما يأتي:[٣]
| الفئة | الكمية المسموح بها يوميًا من اليود |
|---|---|
| الولادة - 6 أشهر | 110 ميكروغرام |
| 12-7 شهرًا | 130 ميكروغرام |
| 8-1 سنوات | 90 ميكروغرام |
| 13-9 سنة | 120 ميكروغرام |
| 14 سنة وما فوق | 150 ميكروغرام |
| الحوامل | 220 ميكروغرام |
| المرضعات | 290 ميكروغرام |
مصادر اليود
يتعرض العديد من الأفراد لنقص في اليود نتيجة لقلة مصادره الغذائية، مما شجع على إضافته إلى ملح الطعام، وبالتالي تقليل الإصابة بتضخم الغدة الدرقية، وعلى الرغم من ذلك فإن مصادر اليود تتوزع على مصادر نباتية وحيوانية يسهل إضافتها للوجبات الغذائية اليومية، ويُذكر من مصادر اليود ما يأتي:[٤]
- أعشاب البحر: تعد من أهم مصادر اليود على الرغم من اختلاف كمياته، فهي تعتمد على نوع كل عشب منها وطريقة تحضيره وأماكن نموه، حيث إن 1 غرام من عشب الواكامي يحتوي على 66 ميكروغرام من هذا العنصر، بينما 1 غرام من عشب الكومبو فيوفر 2984 ميكروغرام، أما عشب النوري فتتراوح كميته بين 16-43 ميكروغرام لكل 1 غرام منه.
- سمك القد: يتميز بانخفاض محتواه من الدهون والسعرات الحرارية إلى جانب كميات جيدة من اليود، حيث إن 85 غرام من سمك القد يوفر ما يقرب من 63-99 ميكروغرام من هذا العنصر، الأمر يفسر كونه من مصادر اليود المهمة.
- منتجات الألبان: تعتمد كميته في هذه المنتجات على نسبته في الأعلاف وفي المطهرات المستخدمة أثناء الحلب، حيث يوفر 1 كوب واحد من الحليب بين 59%-112% من الكمية المسموح بها من اليود، بينما 1 كوب من والبوتاسيوم والحديد وفيتامين B وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
- البيض: تتركز المغذيات في صفار البيض، خاصة البروتين والدهون الصحية وبعض الفيتامينات والمعادن، علمًا بأن بيضة واحدة كبيرة توفر 24 ميكروغرام من اليود.
- الخوخ المجفف: تحتوي 5 خوخات مجففة على 13 ميكروغرام من هذا العنصر، إضافة لمحتواها الجيد من فيتامين K وفيتامين A والبوتاسيوم والحديد وكذلك الألياف التي تقلل الإصابة بالإمساك.
- الفاصولياء البيضاء: تعد مصدرًا جيدًا للألياف والمغنيسيوم والفولات، أما محتوى 1 كوب منها فيوفر 16 ميكروغرام من اليود.
اضطراب نسبة اليود
أما بعد الاستفاضة في الحديث عن مصادر اليود، يجدر التنويه إلى اضطراب نسبة اليود، حيث إن استهلاك كميات كبيرة من اليود تتخطى ما هو مسموح بها لكل فئة عمرية أو حالة صحية، قد يؤدي للتسمم باليود أو زيادة نسبة اليود،[٥] بينما الحصول على كميات قليلة لا تغطي احتياجات الجسم من هذا العنصر, فستؤدي للإصابة بنقص اليود، وترتبط كلا الحالتين بمخاطر تنتج عن زيادة أو نقص مستوياته.[٣]
مخاطر زيادة نسبة اليود
تتمثل الأعراض المعتدلة لزيادة نسبة اليود بالإسهال والغثيان والقيء، بينما التي تتسم بالشدة فهي النبض الضعيف والغيبوبة والازرقاق، ومن ناحية أخرى فإن تناول الكثير من مكملاته الغذائية يزيد خطر التعرض للتسمم باليود، أما مخاطره فتتمثل بفرط نشاط الغدة الدرقية الناجم عن استهلاك اليود المتمثل بزيادة إنتاجها للهرمونات، والذي تصحبه معدل ضربات قلب سريعة وضعف العضلات وفقدان غير مبرر للوزن.[٥]
مخاطر نقص نسبة اليود
تظهر العديد من العلامات المرافقة لنقص اليود كآلام وضعف العضلات إضافة لمشاكل في إنتاج اللعاب وهضم الطعام، وكذلك جفاف الجلد وضعف التركيز وزيادة خطر الإصابة بأمراض الغدة الدرقية، أما مخاطره فتتمثل بما يُعرف باضطرابات نقص اليود، والذي يؤدي لاختلال الغدة الدرقية الناجم جزئيًا عن اتباع نظام غذائي منخفض بمصادر اليود والذي يصحبه الشعور بالتعب وزيادة الوزن أو فقدانه والاختلالات الهرمونية وتغيرات الحالة المزاجية.[٣]المراجع[+]
- ↑ "10 Surprising Benefits Of Iodine", www.organicfacts.net, Retrieved 25-11-2019.
- ↑ "The Iodine Deficiency Epidemic — How to Reverse It for Your Health", www.draxe.com, Retrieved 25-11-2019. Edited.
- ^ أ ب ت "Are You Eating Enough Iodine-Rich Foods?", www.draxe.com, Retrieved 25-11-2019. Edited.
- ↑ "9 Healthy Foods That Are Rich in Iodine", www.healthline.com, Retrieved 25-11-2019. Edited.
- ^ أ ب "Everything You Need to Know About Iodine Poisoning", www.healthline.com, Retrieved 25-11-2019. Edited.