فوائد-الكالسيوم-للحامل

الكالسيوم

يلعب الكالسيوم أدوارًا مهمة داخل الجسم، فهو يعد أحد المعادن التي تتوفر في الجسم بنسب كبيرة مقارنة مع معادن أخرى، وعلى الرغم من ذلك يعاني بعض الأفراد نقصًا في مستوياته نتيجة عدم تلبية احتياجات الجسم منه خلال النظام الغذائي اليومي، مما ينعكس على صحتهم بظهور بعض المشاكل الصحية، وخلال هذا المقال سيتم توضيح بعض المعلومات عن هذا المعدن بما في ذلك فوائد الكالسيوم للحامل.

مصادر الكالسيوم

ستظن الأغلبية العظمى أن من مصادر الكالسيوم هو الحليب ومنتجاته إلا أن هناك مجموعة متنوعة من مصادره الأخرى البعيدة كل البعد عن الحليب، والتي يمكن تناولها للحصول على فوائده العامة، بالإضافة إلى فوائد الكالسيوم للحامل، وفيما يأتي بعض مصادره:^[١]

• البذور: حيث إنها غنية بالبروتين والدهون الصحية إضافة إليه، ومن أشهر أمثلتها السمسم وبذور الشيا.
• الأجبان: تُعرف بأنها مصادر غنية بهذا المعدن لكونها من منتجات الحليب التي يعد امتصاصها أسهل من امتصاص مصادره النباتية، ومن ناحية أخرى يجب الانتباه إلى أنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية والصوديوم.
• لبن الزبادي: فهو غني به وببكتيريا البروبيوتيك والبروتين، علمًا بأن كوبًا واحدًا من الصنف قليل الدسم يوفر حوالي 45٪ من الكميات الموصى بها منه، أما الزبادي العادي فيوفر الفوسفور والبوتاسيوم وفيتامين B12 وفيتامين B2 إلى جانب 30% من الاحتياج اليومي منه بتناول كوب واحد منه.
• سمك السردين وسمك السالمون المعلب: يوفر كل منهما السيلينيوم والبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية، علمًا بأن 35% من الكمية الموصى بها منه يوفرها 92 غرام من السردين، أما 85 غرام من السالمون المعلب فتحتوي على 21% من الكمية الموصى بها من نفس المعدن.
• الفاصولياء والعدس: اللذان يوفران الألياف والبروتين والحديد والزنك والفولات والمغنيسيوم والبوتاسيوم، أما الكالسيوم فيوفر كوب واحد - من معظم أنواعها المختلفة - حوالي 4-13% من الكميات الموصى بها منه.
• اللوز: توفر 22 حبة منه حوالي 8% من الاحتياجات اليومية من هذا المعدن إلى جانب عناصر غذائية أخرى مثل الدهون الصحية والبروتين والمغنيسيوم والألياف والمنغنيز وفيتامين E.
• بروتين مصل اللبن: وهو السائل الذي غالبًا ما يتواجد أعلى سطح علب اللبن في كل مرة يتم فتحها فيها، فالحصول على 28 غرام من مسحوقه يعني الحصول على 20% من الكميات الموصى بها يوميًا من هذا المعدن إلى جانب عناصر غذائية مهمة أخرى مثل البروتين.
• الخضروات الورقية: فكوب من الكرنب الأخضر مثلًا يحتوي على ربع الكمية التي يحتاجها الفرد منه يوميًا.
• عشبة الراوند: تحتوي على الألياف التي تعزز من صحة الأمعاء إلى جانب توفيرها كلًا من فيتامين K والكالسيوم.
• الأطعمة المدعمة: يمكن الحصول عليها بعدة طرق كتناولها مع الحليب شرط توزيعها على أوقات مختلفة من اليوم حتى يتسنى للجسم الحصول على أكبر كمية من المدخول اليومي من هذا المعدن.
• القطيفة: ببذورها وأوراقها تعد هذه النبتة مصدرًا جيدًا للفولات والمنغنيز والمغنيسيوم والفوسفور والحديد، كما أن كوبًا واحدًا من القطيفة المطبوخة يوفر حوالي 116 ملغ من هذا المعدن.
• الفول الأخضر والتوفو: فكوب من الأول يوفر 10% من الاحتياجات اليومية من هذا المعدن مقابل 86% من هذه الاحتياجات عند تناول نصف كوب من التوفو.
• المشروبات المدعمة: ومن أمثلتها عصير البرتقال المدعم أو حليب الصويا المدعم الذي يحتوي كوب منه على 30% من الاحتياجات اليومية من هذا المعدن.
• التين: فهو يوفر كذلك البوتاسيوم وفيتامين K أما المجفف منه فيحتوي على مضادات الأكسدة والألياف، علمًا بأن كوبًا واحدًا منه يوفر 5% من الاحتياجات اليومية منه.
• الحليب: فهو مصدر جيد للبروتين وفيتامين A وفيتامين D، أما الكالسيوم فكوب واحد من حليب الماعز يوفر 327 ملغ منه أما الحليب البقري فيتراوح بين 276 - 352 ملغ بحسب صنفه سواء كان كامل الدسم أو خالٍ من الدسم.

وظيفة الكالسيوم في الجسم

يقوم الكالسيوم بمجموعة متنوعة من الوظائف داخل الجسم ليمد الجسم بفوائده المختلفة بما في ذلك فوائد الكالسيوم للحامل، حيث يعد مهمًا لنمو وصيانة العظام وذلك حتى بلوغ الفرد سن ما بين 20-25 عامًا علمًا بأن كثافة العظام بعد ذلك ستبدأ بالانخفاض، ومن ناحية أخرى فهو يُسهم في تنظيم تقلص العضلات بإطلاقه حال تنشيط العصب للعضلات ليتم لاحقًا ضخه خارجها عند استرخائها، ومن ناحية أخرى يلعب دورًا في عملية تخثر الدم الطبيعي إلى جانب اعتباره عاملًا مساعدًا للعديد من الإنزيمات حتى تعمل بكفاءة علمًا بأن امتصاصه داخل الجسم لا يكون سهلًا إلا بوجود فيتامين D.^[٢]

فوائد الكالسيوم للحامل

ليس بمقدور الجسم صنع الكالسيوم وبالتالي لا بد من الحصول عليه بشتى مصادره من طعام أو مكملات غذائية خاصة أثناء الحمل، علمًا بأن الكمية الموصى بها منه خلال هذه الفترة هي 1000 مليغرام على الأقل يوميًا للبالغين فوق سن 18، أما من هن في هذا السن أو أقل فيحتجن ما لا يقل عن 1300 ملغ يوميًا، وتجدر الإشارة هنا إلى أن التركيز على فوائد الكالسيوم للحامل فتتلخص في بناء أسنان وعظام قوية للجنين.^[٣]

الكميات الموصى بها من الكالسيوم

تختلف الكميات الموصى بها من الكالسيوم يوميًا، حيث يتم توزيعها بحسب العمر وبحسب الحالة الصحية - حال وجود بعض المشاكل - علمًا بأن الحصول عليها يعني توفير فوائده المختلفة للجسم بما في ذلك فوائد الكالسيوم للحامل، والآتي هي الكميات الموصى بها من الكالسيوم يوميًا بحسب معهد الطب:^[٢]

• 1-3 سنوات: 700 مليغرام.
• 4-8 سنوات: 1000 مليغرام.
• 9-18 سنة: 1300 مليغرام.
• 19-50 سنة: 1000 مليغرام.
• 51-70 سنة من الذكور: 1000 مليغرام.
• 51-70 سنة من الإناث: 1200 مليغرام.
• 71 سنة فما فوق: 1200 مليغرام.
• المرضع: 1000 مليغرام.

المراجع[+]

1. ↑ "Top 15 Calcium-Rich Foods (Many Are Non-Dairy)", www.healthline.com, Retrieved 13-7-2019. Edited.
2. ^ ^{أ ب} "Calcium: Health benefits, foods, and deficiency", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 13-7-2019. Edited.
3. ↑ "Get the Calcium You Need During Pregnancy", www.webmd.com, Retrieved 13-7-2019. Edited.