الخضار-الممنوعة-في-الرجيم

الخضار

إضافة الخضار إلى النظام الغذائي يعد من أسهل الطرق للبقاء بصحة جيدة على المدى الطويل وبتغذية ممتازة، وهذا لأنها منخفضة السعرات الحرارية وغنية جدًا بالمغذيات المختلفة، وقد تبين أن تناول الخضروات الطازجة الخضراء بشكل منتظم أفضل بكثير من اللجوء للمكملات الغذائية للحصول على التغذية الصحية، ويعود ذلك لمحتوى الخضروات من العناصر الغذائية المفيدة ومضادات الأكسدة القوية والألياف والبروتينات والمعادن وكميات وفيرة من الفيتامينات بما في ذلك الفولات وفيتامين A وفيتامين K وفيتامين B6 وكذلك الكاروتينات مثل البيتا كاروتين من الجزر والليكوبين من الطماطم وزياكسانثين من الخضار الخضراء واللوتين من السبانخ، لكن مع ذلك هناك بعض الخضار الممنوعة في الرجيم نظرًا لمحتواها المرتفع من الكربوهيدرات كما سيطرح المقال.^[١]

الخضار الممنوعة في الرجيم

عند التحدث عن الخضار الممنوعة في الرجيم فليست كل الرجيمات والأنظمة الغذائية مشمولة بها، فهناك أنظمة خاصة مثل النظام منخفض الكربوهيدرات أو الكربوهيدرات، لكن هناك استثناء واحد فقط من نوع Spaghetti squash الذي يعد قرع شتوي ايضًا يحتوي فقط على 10 غرامات من الكربوهيدرات لكل كوب وغالبًا ما يتم تعليمه كبديل صحي عن المعكرونة المصنوعة من القمح.

البطاطا بجميع أنواعها

فبدأً بأنواع البطاطس العادية إلى البطاطا الحلوة اللذيذة إلى البطاطس التي على شكل الأصابع الصغيرة، تحتوي جميع أنواع البطاطس على نسبة عالية من الكربوهيدرات لكن يختلف العدد الدقيق حسب حجم البطاطس، فتحتوي حبة من البطاطا متوسطة الحجم حوالي 173 غرام -37 غرامًا من الكربوهيدرات، بينما تحتوي البطاطا الحلوة التي يبلغ وزنها 151 غرامًا على 27 غرام تقريباً من الكربوهيدرات والتي تعد كمية كبيرة بالمقارنة مع الخضروات غير النشوية.

الذرة والبازلاء

تشترك الذرة والبازلاء بأنه يطلق عليهم خضروات مع أن الحقيقة ليست كذلك، فأما الذرة فهي عبارة عن حبوب وأما البازلاء فهي من الناحية الفنية من البقوليات، إلا أنها عادة ما تصنف على أنها خضروات عند استخدامها بالطهي وتصنف أيضًا على أنها من الخضار الممنوعة في الرجيم، وكلاهما أيضًا يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، فالذرة لديها أكثر من 27 غرامًا لكل كوب منها، في حين أن البازلاء لديها ما يقرب من 21 غرامًا من الكربوهيدرات في كل كوب.

الخضار المناسبة للرجيم

كما أن هناك بعض الخضار الممنوعة في الرجيم بسبب ارتفاعها بالكربوهيدرات فيوجد الكثير منها منخفض الكربوهيدرات وغني بالألياف مما يجعلها مثالية للحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، لكن قد يختلف تعريف الحمية منخفضة الكربوهيدرات فمعظمها يحتوي على أقل من 150 غرامًا من الكربوهيدرات يوميًا والبعض الآخر يصل إلى 20 غرامًا يوميًا، لكن سواء كان الشخص يتبع نظامًا غذائيًا قليل الكربوهيدرات أم لا فإن تناول المزيد من الخضروات أمر مثالي لجسم صحّي، وتوضح النقاط الآتية بعض الأمثلة على خضار مناسبة للرجيم:^[٣]

• الفليفلة الحمراء: تحتوي الفليفلة الحمراء على مضادات الأكسدة تدعى الكاروتينات التي تقوم بدورها بالتقيلل من الإلتهابات والتقليل من خطر الإصابة بمرض السرطان وتحمي الدهون من التعرض للأكسدة، ويحتوي كوب واحد يقدر بحوالي 149 غرام من الفلفل الأحمر المفروم على 9 غرامات من النشويات 3 غرامات منها ألياف، بالإضافة لتوفيره 93% من الإحتياج اليومي RDI لفيتامين A وما نسبته 317% من RDI لفيتامين C.
• البروكلي: يعد البروكلي أحد الأغذية المثالية superfood والتي أثبتت قدرته على التقليل من مقاومة الأنسولين لدى المصابون السكري من النوع الثاني كما أنه يقوم بالحماية من عدة أنواع للسرطان، وكوب واحد يّزن 91 غرام من البروكلي الخام يحتوي على 6 غرام من النشويات غرامين منهم من الألياف، كما يزود الجسم بأكثر من 100% من RDI لفيتامين C وفيتامين K.
• الكوسا: تعد الكوسا من الخضراوات الشائعة والصحية، ويحتوي كوب واحد يقدر بحوالي 124 غرام تقريبًا من الكوسا النيئة على 4 غرامات من النشويات تشكل الألياف منها غرام واحد وهو مصدر جيد لفيتامين C ويزود الجسم بمقدار 35% من احتياجه اليومي RDI بكل حصة غذائية.

الخضار النيئة والخضار المطبوخة

سواء تم تناول الخضروات نيئة أو مطبوخة أو بأي طريقة طبخ مستخدمة، حيث يمكن لطريقة الطبخ أن تؤثر على قيمتها الغذائية، لكن كلا الخضروات النيئة والمطبوخة مغذية، لكن قد تتأثر بعض العناصر الغذائية الموجودة بالخضروات عند تعرضها لدرجات مرتفعة من الحرارة، وتوضح النقاط الآتية بعض الفروقات بين الخضار النيئة والخضار المطبوخة من نوعي الخضار المسموحة والخضار الممنوعة بالرجيم:^[٤]

• الإحتفاظ بالمواد الغذائية: يمكن للطهي تدمير بعض العناصر الغذائية خاصة إذا كان الطهي بالماء، فسيفقد تقريبًا 30% من الفيتامينات بعملية الطهي، لكن إن طهيت بالماء ستزيد نسبة الفيتامينات المفقودة 20% وما يصل إلى 15% من المعادن القابلة للذوبان في الماء، وبعض العناصر الغذائية الأكثر حساسية للطهي تشمل البوتاسيوم وفيتامين C والفولات والثيامين، وستفقد كمية عناصر غذائية أقل إن استخدم البخار لطهو الخضار.
• توفر المواد الغذائية: يزيد الطهي من توفر بعض العناصر الغذائية مثل فيتامين A والكالسيوم والحديد والليكوبين المضاد للأكسدة، حيث تنهار جدران خلايا الخضروات أثناء الطهي مما يسهل على الجسم امتصاص هذه العناصر الغذائية، والسبانخ مثلًا يتقلص حجمه عند طهيه لذلك عند أكله مطبوخًا يمكن الحصول على المزيد من العناصر الغذائية من كوب من الخضار أكثر من تناول كوب سبانخ نيئ.

نصائح لرجيم صحي

قد يكون الإلتزام بالتقليل من الخضار الممنوعة في الرجيم من أسباب نزول الوزن، لكن هناك نصائح أخرى قد تجدي نفعًا ما إن اتبعها الشخص والموضحة بالنقاط الآتية:^[٥]

• تناول الكثير من الألياف.
• المشي لمدة نصف ساعة يوميًا.
• تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين.
• التوقف عن تناول الكربوهيدرات المكررة.
• تناول وجبات خفيفية صحية.
• تناول كمية وفيرة من الماء على مدار اليوم.

المراجع[+]

1. ↑ "Vegetable", www.organicfacts.net, Retrieved 12-11-2019. Edited.
2. ↑ "What Vegetables Are High in Carbohydrates?", www.livestrong.com, Retrieved 12-11-2019. Edited.
3. ↑ "The 21 Best Low-Carb Vegetables", www.healthline.com, Retrieved 12-11-2019. Edited.
4. ↑ "Raw Vegetables Vs. Cooked Vegetables", www.livestrong.com, Retrieved 12-11-2019. Edited.
5. ↑ "The 25 Best Diet Tips to Lose Weight and Improve Health", www.healthline.com, Retrieved 12-11-2019. Edited.