فوائد-فيتامين-سي
محتويات
فيتامين سي
فيتامين سي أو حمض الأسكوربيك ascorbic acid وهو أحد الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، حيث يعمل كمضاد للأكسدة ويعكس على الجسم العديد من الفوائد الصحية، حيث يحافظ على صحة القلب ويساعد على إصلاح الأنسجة وتجديدها، كما يزيد امتصاص العناصر الغذائية الأخرى كالحديد، ويحسن وظائف المناعة، علمًا بأن الجسم لا يستطيع تخزينه، وهذا ما يفسر ضرورة تناول مصادره الغذائية من الفواكه والخضروات، ومن المعروف بأن تناول مصادره الطازجة أفضل من تناولها مطهوة، وسيتم في هذا المقال الحديث عن فوائد فيتامين سي، ثم التعريج على مصادره، بالإضافة إلى أعراض ومخاطر نقص هذا الفيتامين.[١]
فوائد فيتامين سي للجسم
وفيما يتعلق بفوائد فيتامين سي الذي اكتشف عام 1912 ميلاديًا، وصُنّع للمرة الأولى عام 1933 ميلاديًا - حيث كان من أوائل الفيتامينات التي صُنعت -، لينتَج بذلك على نطاق واسع ويُباع كمكمل غذائي بعد فترة قصيرة من الزمن، أما فوائد فيتامين سي للجسم فمنها يُذكر ما يأتي:[٢]
- يمتلك خصائص مضادة للأكسدة: تمنع فرصة تراكم الجذور الحرة وتقلل من الإجهاد التأكسدي وتلف الخلايا، وبالتالي تحمي الجسم من الأمراض، حيث تشير الدراسات إلى أن مضادات الأكسدة تساعد على علاج الأمراض المزمنة المتعددة والوقاية منها، كأمراض القلب واضطرابات المناعة الذاتية والسرطان، وتشير دراسات أخرى - مرتبطة بفوائد فيتامين سي - إلى أن تناول كميات أكبر من الفواكه والخضروات الغنية بفيتامين سي، يقلل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.
- يقلل الإصابة بفقر الدم: يعد نقص المغذيات الدقيقة الرئيسة كفيتامين B12 أو الحديد أحد أكثر العوامل المرتبطة بالإصابة بفقر الدم، وبالتالي تكمن فوائد فيتامين سي في تعزيزه امتصاص الحديد، الأمر الذي يقي من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، وهذا يتطلب تناول مصادر فيتامين سي إلى جانب مصادر الحديد لضمان امتصاص كمية جيدة منه، وقد وجدت دراسة نشرت في the American Journal of Clinical Nutrition أن تناول هذا الفيتامين مع الوجبة يزيد امتصاص الحديد بنسبة 67%.
- يقوي المناعة: يُفَسر تناول مصادر فيتامين سي عند الإصابة بالرشح أو الإنفلونزا، بعمله كخط دفاعي أول تجاه الإصابة بهذه الحالات، ومن فوائد فيتامين سي أيضًا أنه يقلل خطر الإصابة بالالتهاب الرئوي والملاريا والإسهال.
- يحسن صحة القلب: يُسهم في تقليل الإصابة بأمراض القلب، فقد وجدت دراسة أن تناول كميات أكبر منه يقلل خطر الوفاة الناتج عن السكتة الدماغية أو أمراض القلب التاجية.
- يعزز نضارة البشرة: يدخل كمكون في العديد من مستحضرات التجميل ومنتجات العناية بالبشرة، وذلك لكونه يُسهم في إنتاج الكولاجين، وبالتالي الحماية من تلف الجلد ومن تشكل الجذور الحرة الناتجة عن التعرض للأشعة فوق البنفسجية، وقد أظهرت الدراسات أنه يساعد على منع إنتاج الميلانين، وبالتالي منع تشكل البقع الداكنة على الجلد أو فرط التصبغ.
- يقلل الإصابة بالنقرس: ينتج هذا المرض عن تراكم حمض اليوريك في المفاصل ويتميز بانتفاخ وتصلب المفاصل، وفيما يخص فوائد فيتامين سي للنقرس، تشير دراسة إلى أن تناول كميات كبيرة منه يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بهذا المرض.
مصادر فيتامين سي
بعدما تمت مناقشة فوائد فيتامين سي للجسم، يجدر التنويه إلى أهم مصادره، حيث يعد تناول الأصناف المختلفة من الفواكه والخضروات - بصفتهما من أهم مصادر فيتامين سي - الفرصة الكبرى لتلبية الاحتياجات اليومية منه، حيث يحتاج الذكور إلى 90 مليغرام منه، أما الإناث فحاجتهم هي 75 مليغرام، بينما الحامل فتحتاج 85 مليغرام والمرضع إلى 120 مليغرام، أما حاجة المدخنين فتصل إلى 35 مليغرام ككمية إضافية منه، والمصادر الآتية هي الأغنى به:[٣]
| الصنف الغذائي | الحصة الغذائية | محتوى الحصة الواحدة من فيتامين سي |
|---|---|---|
| الجوافة الطازجة | 1 كوب | 377 مليغرام |
| الفلفل الأحمر الحلو الطازج | 1 كوب | 190 مليغرام |
| عصير الطماطم المعلب | 1 كوب | 170 مليغرام |
| عصير البرتقال | 1 كوب | 124 مليغرام |
| الفلفل الأخضر الحلو | 1 كوب | 120 مليغرام |
| الفلفل الأخضر الحار الطازج | 1 قرن | 109 مليغرام |
| البرتقال | 1 حبة كبيرة الحجم | 97.5 مليغرام |
| شرائح الفراولة | 1 كوب | 97.6 مليغرام |
| البابايا | 1 حبة صغيرة الحجم | 95.6 مليغرام |
| عصير الجريب فروت الوردي | 1 كوب | 93.9 مليغرام |
| البروكلي الطازج | 1 كوب | 81.2 مليغرام |
| قطع الأناناس الطازجة | 1 كوب | 78.9 مليغرام |
| البطاطا | 1 حبة كبيرة الحجم | 72.7 مليغرام |
| براعم بروكسل | 1 كوب | 74.8 مليغرام |
| الكيوي | 1 حبة | 64 مليغرام |
| المانجو الطازج | 1 كوب | 60.1 مليغرام |
| الشمام | 1 كوب | 57.3 مليغرام |
| القرنبيط الطازج | 1 كوب | 51.6 مليغرام |
| الليمون | 1 حبة | 44.5 مليغرام |
| الجريب فروت الأبيض | نصف حبة متوسطة الحجم | 39 مليغرام |
أعراض نقص فيتامين سي
على الرغم من فوائد فيتامين سي للجسم، إلا أن بعض الأفراد يُحرمونها نتيجة لنقصه، حيث تصل نسبة الإصابة به إلى 7% من البالغين في الولايات المتحدة الأمريكية، نتيجة لسوء التغذية وإدمان الكحول وفقدان الشهية والإصابة بالأمراض العقلية الشديدة والتدخين وغسيل الكلى، أما أعراض نقصه الحاد فتستغرق شهورًا لتظهر واضحة، لكن هناك بعض الأعراض العامة ومنها يُذكر ما يأتي[٤]
- تغير مظهر وملمس الجلد: يتراكم الكيراتين - وهو البروتين الموجود في أنسجة الجلد الضامة - داخل المسامات، نتيجة لانخفاض مستوى فيتامين سي، متسببًا بتغير في مظهر وملمس الجلد ضمن حالة تُعرف بالتقرن الشعري.
- نمو شعر لولبي على الجسم: ينتج عن خلل في بنية البروتين الذي يعطي الشعر شكله المعتاد، مما ينمو بشكل لولبي.
- تلون بصيلات الشعر بالأحمر المشرق: يسبب نقصه الحاد الإصابة بالنزف المحيط بالجريب، حيث تصبح الأوعية الدموية الصغيرة التي تمد بصيلات الشعر بالدم والمغذيات هشة وسهلة الكسر، لتظهر بقع حمراء صغيرة مشرقة حول هذه البصيلات.
- تقعر الأظفار مع ظهور خطوط أو بقع حمراء عليها: يسبب نقصه الحاد بالإصابة بالنزف الشظوي، حيث تضعف الأوعية الدموية ويسهل نزفها، لتظهر بذلك هذه الخطوط أو البقع، كما يسبب نقصه تغيرًا في شكل الأظفار لتصبح مقعرة وهشة ورقيقة تشبه الملعقة.
- تلف وجفاف الجلد: يسبب نقصه جفافًا في الجلد وظهورًا للتجاعيد، حيث ترتبط مستوياته المنخفضة بزيادة تشكل التجاعيد بنسبة تصل إلى 10%.
- تشكل الكدمات بسهولة: يسبب نقصه سهولة في تشكل وظهور الكدمات تحت الجلد، نتيجة لضعف الأوعية الدموية الناجم عن نقص إنتاج الكولاجين.
- بطء التئام الجروح: ينتج عن نقص إنتاج الكولاجين - بسبب نقص هذا الفيتامين - بطء في التئام الجروح، وقد تُفتح الجروح القديمة في حالات نقصه الحاد، مما يزيد خطر الإصابة بالعدوى.
- انتفاخ المفاصل: يسبب نقصه ألمًا في المفاصل قد يصل للعرج وصعوبة المشي، وينتج عن نقصه الحاد نزف داخل المفاصل متسببًا بانتفاخ وألم.
- ضعف العظام: يزيد نقصه من خطر الإصابة بهشاشة العظام، كما يؤثر في الهياكل العظمية للأطفال التي لا تزال قيد النمو والتطور حال إصابتهم بنقص هذا الفيتامين.
- نزف اللثة وفقدان الأسنان: يتسبب نقصه باحمرار اللثة وسهولة نزفها وضعفها، أما تلونها باللون الأرجواني فعلامة تدل على وصوله لمراحل متقدمة، علمًا بأن تلف طبقة الأسنان الداخلية المتكلسة واللثة يؤدي لفقدان الأسنان.
- ضعف المناعة: يزيد خطر الإصابة بالعدوى كعدوى الالتهاب الرئوي، فهو من الفيتامينات التي تكافح العدوى وتدمر مسببات الأمراض.
- الإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد: تتسبب مستوياته المنخفضة بتقليل امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية، وهذا سيؤثر سلبًا في استقلاب الحديد.
- الشعور بالتعب وسوء المزاج: تعد من أُولى العلامات المرتبطة بالإصابة بنقص فيتامين سي، ويمكن التخلص منها سريعًا في غضون أيام قليلة عند الحصول على كميات كافية منه أو خلال 24 ساعة من جرعة مرتفعة من مكملاته الغذائية.
- الزيادة غير المبررة للوزن: كشفت الأبحاث عن علاقة ثابتة تربط بين دهون الجسم الزائدة وانخفاض تناول هذا الفيتامين، علمًا بأنه يُسهم في الوقاية من الإصابة بالسمنة عن طريق الحد من الالتهابات والحد من هرمونات التوتر، إضافة إلى تنظيم إطلاق الدهون من الخلايا الدهنية.
- زيادة الالتهابات المزمنة والإجهاد التأكسدي: حيث إن وجوده بكميات كافية يساعد على منع تلف الخلايا بالتقليل من تأثير الجذور الحرة التي تتسبب بالإجهاد التأكسدي والالتهابات.
مخاطر نقص فيتامين سي
أما بعد الاستفاضة في مناقشة فوائد فيتامين سي وأعراض نقصه، يجدر التنويه إلى مخاطر نقص فيتامين سي أو كما يُعرف بالأسقربوط، الذي عرف قديمًا منذ العصور اليونانية والمصرية، وكانت تتركز إصاباته على البحارة، نتيجة لطول الرحلات التي تفتقر مع الوقت للإمدادات المختلفة من الأصناف الغذائية، ليؤدي نهاية بمفارقة البحارة للحياة، أما حديثًا فأصبحت الإصابة به نادرة، لكن لا زال يصيب الأفراد الذين لا يحصلون على كميات كافية منه، أما مخاطره فتتركز على تأثيره السلبي في جهاز المناعة وامتصاص الحديد واستقلاب الكوليسترول، علمًا بأنه يؤدي إلى الموت إذا بقيت الحالة دون علاج.[٥]
فيديو عن فوائد فيتامين سي
في هذا الفيديو تتحدث أخصائية التغذية العلاجية دانة بردقجي حول معلومات عن فوائد فيتامين سي، حيث أشارت إلى أهميته لتقوية جهاز المناعة والمحافظة على نضارة البشرة وكذلك لانقسام الخلايا بشكل الجيد، وأضافت لإمكانية تناول حبتين من أصل 4 حبات من حصص الفواكه يوميًا التي توفر هذا الفيتامين، علمًا بأن تناوله بكثرة يترك آثارًا تحسسية، وبالتالي يفضل معرفة الكميات المسموح بها يوميًا من هذا الفيتامين.[٦]
المراجع[+]
- ↑ "Top 20 Vitamin C Foods that Can Boost Immunity & Fight Disease", www.draxe.com, Retrieved 19-11-2019. Edited.
- ↑ "Vitamin C Benefits the Immune System — and So Much More", www.draxe.com, Retrieved 19-11-2019. Edited.
- ↑ "What are the best foods for vitamin C?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 19-11-2019. Edited.
- ↑ "15 Signs and Symptoms of Vitamin C Deficiency", www.healthline.com, Retrieved 19-11-2019. Edited.
- ↑ "Everything you need to know about scurvy", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 19-11-2019. Edited.
- ↑ "فوائد فيتامين سي"، www.youtube.com، Retrieved 19-11-2019.