أضرار-البروتين

البروتين

البروتين هو جزيء يتكون من الأحماض الأمينية، وهو أيضًا أحد الأجزاء المهمة في كل خلية من الجسم، حيث يعد البروتين مكوّنًا رئيسًا للبشرة والعضلات والأعضاء والغدد، كما أن البروتين الموجود في الجسم يعمل على النمو وإصلاح الخلايا الموجودة وبناء خلايا جديدة، بالإضافة الى قيام البروتينات المختلفة بأداء وظائف مختلفة في الجسم أهمها؛ استخدام البروتين لإنتاج الهيموجلوبين، وهو مكون مهم في الدم الذي يعمل على حمل الأكسجين إلى حيث يحتاج إليه الجسم، وبالإضافة إلى فوائد البروتين الكثيرة هناك أيضًا بعضًا من أضرار البروتين سيتم الحديث حولها في المقال.

مصادر البروتين

يتطلب التمتعُ بكتلة عضلية ضخمة وقوية ممارسةَ التمارين الرياضية بانتظام بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي خاص يحتوي على الكثير من البروتينات التي تعد أهم العناصر الغذائية خاصة لكمال الأجسام، ويمكن الحصول على ما يحتاجه الجسم من البروتين من خلال عدة مصادر طبيعية أو من خلال تناول المكملات غذائية، وأهم مصادر البروتين هي: ^[١]

• اللحوم الحمراء: ومصدرها لحم البقر ولحم الخروف ولحم الخنزير -المحرم في الشريعة الإسلامية-، تحتوي على نسبة عالية من الحديد، وفيتامينات B والزنك والبروتين الحيواني، مما يسرّع نمو العضلات والتعافي، ولكن على الرغم من اشتهارها كسماد غذائي غني بالبروتين، إلا إنها أقل من الأطعمة الأخرى في التريبتوفان من الأحماض الأمينية، مما يساعد على تنظيم الشهية.
• البيض: تحتوي كل 6 غرامات من البروتين في البيض على 70 سعرة حرارية فقط، كما أنّ صفار البيض فقط يحتوي على ما يقرب نصف بروتين البيض، وكذلك الحديد وفيتامين A، والمغذيات النباتية لوتين وزيكسانثين، وإضافة إلى ذلك فإن تناول البيض لا يؤثر سلبًا على مستويات الكولسترول الضار، في حين أن تناول بعض الكوليسترول ضروري لإنتاج هرمون التستوستيرون الصحي.
• الدواجن: جميع الدواجن غنية بالبروتين، بالإضافة للكثير من المغذيات، كاللحوم الحمراء -حوالي 40 جرام لكل ستة أوقيات-كما أن صدر الدجاج يحتوي على سعرات حرارية أقل من لحم الفخذ أو الجناح و6 غرامات فقط من الدهون، إن لحم الفخذ الداكن يحتوي على كمية أكبر من الحديد والزنك، ويمكن القول إنه أكثر نكهةً ولكن أقل بروتينًا وأكثر من الدهون المشبعة.
• الجوز: المكسرات تمد الجسم ما يقارب الـ6 غرامات من البروتين، جنبًا إلى جنب مع الدهون الأحادية غير المشبعة، ولكن لأن المكسرات هي بروتين غير مكتمل، مع عدد قليل من الأحماض الأمينية الأساسية أكثر من جميع الأطعمة الغنية بالبروتين، فإنها تعتبر أدنى مصادر البروتين.
• البقوليات: تحتوي البقوليات على معدل 15 غرام من البروتين لكل كوب، على الرغم من أنها لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة الأساسية إلا أنها غنية بالألياف، مع 11 جرامًا لكل كوب، كما أن الحمّص يحتوي على القليل من الدهون غير مشبعة، مما يساعد على الوقاية من أمراض القلب، بالإضافة الى العدس؛ فيحتوي كل كوب منه على 18 غرام من البروتين، كما لديه أيضًا ضعف كمية الحديد.
• مكملات البروتين: يعتبر مسحوقي البروتين Whey وCasein من أحد أشهر المكملات التي تحتوي على 20 إلى 25 جرام أي ما يعادل نصف دجاجة، حيث يتم مزج المسحوق ببساطة بالماء أو الحليب.
• الصويا: فالأطعمة المصنوعة من فول الصويا الكامل، -مثل: التوفو وحليب الصويا وفول الصويا- منخفضة الدهون المشبعة وعالية البروتين، مع 22 إلى 40 غرام في كل كوب، حيث أن بروتين الصويا يمكن أن يساعد في بناء العضلات بنفس فعالية البروتين الموجود في الأطعمة الحيوانية والألبان.
• الألبان: منتجات الألبان تحتوي على الكازين -وهو البروتين الأمثل لمنع انهيار العضلات-، ومصل اللبن، مما يساعد على تعزيز نمو العضلات، يحتوي الحليب الكامل واللبن والجبن على نسبة عالية من الدهون المشبعة والكولسترول، لذا يفضل تناول نسبة 1٪ أو الخالي من الدسم والزبادي قليل الدسم أو غير الدسم.
• المأكولات البحرية والأسماك: المأكولات البحرية هي من أفضل مصادر البروتين، كما تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية، حيث أن الأسماك الدهنية كالسلمون تحتوي على المزيد من الأوميغا 3، وهي ضرورية لصحة القلب ووظائف الدماغ.

فوائد البروتين

البروتين من أهم العناصر الغذائية للجسم، حيث يجب أن تشكل هذه المغذيات الحيوية حوالي 10 إلى 35 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، حيث إنه يعمل على دعم العديد من الأنظمة الجسدية الآتية: ^[٢]

• تنمية العضلات: الوظيفة الرئيسة للبروتين في الجسم هي بناء وإصلاح الخلايا والأنسجة، وهذا يشمل دعم نمو العضلات وكل الخلايا الأخرى في الجسم، فبعض الأحماض الأمينية -اللبنات الأساسية للبروتين- مفيدة بشكل خاص لإصلاح العضلات والنمو.
• جهاز المناعة: يلعب البروتين دورًا أساسيًّا في كل أدوار جهاز المناعة تقريبًا، حيث تساعد بعض مصادر البروتين -مثل الألبان أو مصل اللبن- على تعزيز مستويات الجلوتاثيون في الجسم، وهو مضاد للأكسدة يساعد في محاربة البكتيريا والفيروسات.
• الهرمونات: تتكون الهرمونات من البروتينات، حيث يدعم كلٌّ من البروتين والأحماض الأمينية عملية الإفراز الهرموني، حيث يلعب البروتين دورًا حيويًّا في إطلاق اثنين من أهم الهرمونات لتطوير العضلات، بما في ذلك هرمون التستوستيرون وهرمون النمو البشري HGH.
• مصدر طاقة: يمكن للجسم تحويل الأحماض الأمينية الفردية إلى طاقة عند الحاجة، على الرغم من أن البروتين ليس هو المصدر الرئيس للطاقة في الجسم -الجليكوجين من الكربوهيدرات هو المصدر الأساسي- إلا أن البروتين الزائد قد يعمل لتشكيل الجليكوجين عندما تكون مخازن الجسم منخفضة.
• صحة الكبد: البروتين في إصلاح خلايا الكبد التالفة في المرضى الذين يعانون من أمراض الكبد أو أولئك الذين يعانون من إدمان الكحول.

أضرار البروتين

أصبحت للوجبات الغذائية عالية البروتين شعبية متزايدة في العقود القليلة الماضية كوسيلة فعالة لتخفيض الوزن، بغض النظر عن أضرار البروتين ومع ذلك، فإن تناول نظام غذائي يحتوي فقط على البروتين يجعل المرء عرضة الى أضرار البروتين المختلفة يُذكر منها: ^[٣]

• الإمساك: إن تناول البروتين -وحده- يجعل الإنسان عرضة لخطر الاضطرابات الهضمية، بما في ذلك الإمساك، فيما توفر الكربوهيدرات الألياف الغذائية للجسم، وتساعد في تليين البراز والقضاء على النفايات، معظم الأطعمة الغنية بالبروتين -مثل اللحوم والبيض- لا تحتوي على الألياف الغذائية، وتناول غذاء بروتيني فقط يزيل الكربوهيدرات من النظام الغذائي، كما تستغرق الأطعمة الغنية بالبروتين وقتًا أطول للهضم في الجسم، مما يؤدي إلى إبطاء وقت عبور النفايات التي تنتقل عبر الجهاز الهضمي وتمنع حركة الأمعاء.
• الكسل: النظام الغذائي الذي يحتوي على البروتين فقط لا يحتوي على كربوهيدرات لإنتاج الطاقة لتغذية الجسم والدماغ، علمًا بأن الكربوهيدرات توفر الجلوكوز -الوقود الأساسي لحركة الجسم والهضم والتفكير-، إلا أن النظام الغذائي المعتمد فقط على البروتين يقلل من المصدر الأساسي للطاقة مما يزيد الشعور بالإرهاق والخمول، في نهاية المطاف، سوف يبدأ الجسم باستخدام البروتين كمصدر للوقود ليحل محل الكربوهيدرات، والذي يأخذها بعيدًا عن وظائفها الخاصة في الجسم، وعليه فإن المخزون غير الكافي من البروتين اللازم لبناء وإصلاح العضلات يمكن أن يؤدي إلى انهيار وضعف الأنسجة العضلية ويؤدي إلى زيادة التعب.
• خفض مخازن الكالسيوم: تناول الكثير من البروتينات قد يؤدي إلى نقص الكالسيوم في العظام على المدى الطويل، حيث يقوم الجسم بإفراز الأحماض أثناء عملية هضم البروتين، وهو ما يزيد في الواقع حموضة الدم، ولتحييد الحموضة في الدم، يقلل الجسم الكالسيوم في العظام لاستيعاب الأحماض التي تم إفرازها، وعليه فإن النظام الغذائي غير المتوازن، يؤدي إلى فقدان الكالسيوم وانخفاض كثافة المعادن في العظم.
• نقص المغذيات الأساسية: تناول غذاء بروتيني -وحده- يقلل من المواد الغذائية الأساسية في الجسم، فالكربوهيدرات على شكل خضار وفاكهة وحبوب كاملة توفر مصدر الوقود الأساسي للجسم إلى جانب العناصر الغذائية الأساسية مثل: فيتامينات B والمغنيسيوم، والتي تزيد من الطاقة وتساعد في تقلص العضلات، كما تساعد الدهون الصحية -مثل: المكسرات والأسماك الدهنية وزيت الزيتون- الجسم على القيام بالوظائف الضرورية، مثل: الحفاظ على التوازن الهرموني، والحفاظ على صحة الجلد وامتصاص الفيتامينات، فيما توفر الفواكه والخضروات عددًا لا يحصى من الفيتامينات والمعادن التي تساعد على الحماية من أضرار البروتين ويمكن أن تمنع بعض أنواع السرطان وأمراض القلب والسكتة الدماغية، وهكذا، فإن النظام الغذائي المعتمد على البروتين فقط قد يعرّض الجسم لخطر سوء التغذية ويزيد من خطر الإصابة بالأمراض.

أضرار البروتين لكمال الأجسام

قد يعتقد الرياضيون أن هناك حاجة إلى استهلاك كمية إضافية من البروتين عن طريق مكملات البروتين التي تقوم ببناء العضلات، الا ان الصحيح هو التركيز على تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا يساعد في تلبية الحاجات، حيث أن مكملات البروتين التي تعمل على استهلاك كميات كبيرة من البروتين قد تتسبب بعض التأثيرات الجانبية الآتية المُتعلّقة بكمال الاجسام: ^[٤]

• عند بناء العضلات، قد يحتاج الرياضيون إلى ما بين 1.4 و1.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، في حين أنّ المتطلبات الطبيعية للبالغين هي 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وعليه فإنَّ استهلاك بروتين أكثر من 1.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم لا يبدو أنه يحمل أيّة فائدة إضافية، إنّما أضرار البروتين الزائد من حيث السعرات الحرارية التي يمكن أن تسبب زيادة الوزن والدهون.
• مكملات البروتين تحمل مهمة أخرى مغايرة لمهمة توفير كميات كبيرة من البروتين للعضلات، حيث إنها تحتوي كميات كبيرة من المعادن الثقيلة والملوثات للجسم والتي قد تسبب السرطان أو بحدوث مخاطر للإنجاب، وعليه ينصح بإيجاد مصادر طبيعية مختلفة للبروتين بخلاف المكملات التي لن تعرّض الجسم إلى المعادن السامة.
• من أضرار البروتين أيضًا؛ اعتماد مكملات البروتين كبديل للوجبات وكذلك بعد التمارين، قد يُحدث ذلك نقصًا في الفيتامينات والمعادن التي توفرها الأطعمة الأخرى، مثل فيتامين C.

المراجع[+]

1. ↑ Top Protein Power Foods, , "www.mensjournal.com", Retrieved in 18-09-2018, Edited
2. ↑ What Does Protein Help in Your Body?, , "www. livingstrong.com", Retrieved in 18-09-2018, Edited
3. ↑ Side Effects of Protein-Only Diet, , "www.livingstrong.com", Retrieved in 18-09-2018, Edited
4. ↑ Bad Long-Term Effects of Protein Shakes, , "www.livestrong.com", Retrieved in 18-09-2018, Edited