أنواع-الفيتامينات-وفوائدها

الفيتامينات

تشغل الفيتامينات إلى جانب المعادن حيزًا مهمًا للاستمرارية في العيش، حيث تحافظ على صحة الجسم وتساعد على قيامه بوظائفه على أكمل وجه، كما وتُسهم في التقليل من خطر الإصابة ببعض الأمراض، وتتميز بأنها مواد عضوية تنتجها النباتات أو الحيوانات، وتعد أساسية لا يستطيع الجسم تصنيعها - باستثناء فيتامين D -، وهذا يستوجب الحصول عليها من مصادرها الغذائية - إلى جانب مكملاتها الغذائية -، علمًا بأنها تنقسم لنوعين رئيسين يندرج تحتهما 13 فيتامينًا، وسيتم في هذا المقال الحديث عن أنواع الفيتامينات وفوائدها، والتعريج على مصادرها وأضرار نقصها.^[١]

أنواع الفيتامينات

وفيما يتعلق بأنواع الفيتامينات وفوائدها - وبشكل خاص الأنواع -، يعد اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يحتوي على مختلف الأصناف الغذائية، هو الخيار الأفضل للحصول على ما يكفي الجسم من الفيتامينات، ضمن الكميات الموصى بها يوميًا - بحسب العمر والجنس وفيما لو كانت تخص الحامل أو المرضع - من المغذيات عامة ومن الفيتامينات خاصة، وقبل مناقشة فوائد الفيتامينات يجدر التنويه للأنواع ومنها يُذكر ما يأتي:^[٢]

• الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون: وهي ما يقوم الجسم بتخزينه في الكبد والأنسجة الدهنية، حيث تعد من أنواع الفيتامينات وفوائدها تتوزع بحسب كل فيتامين، ويشمل هذا النوع ما يأتي من الفيتامينات:^[٢]
  • فيتامين A: يعد من مضادات الأكسدة، ويلعب دورًا مهمًا في الرؤية ونمو العظام والتكاثر وظائف الخلايا والجهاز المناعي، ويتوفر في المصادر النباتية والحيوانية.^[٢]
  • فيتامين D: يساعد جسمك على امتصاص الكالسيوم - بصفته مهمًا للعظام -، ويعد مهمًا للجهاز العصبي والجهاز العضلي والجهاز المناعي، علمًا بأنه يتوزع على 3 مصادر كالغذاء والتعرض لأشعة الشمس والمكملات الغذائية.^[٢]
  • فيتامين E: يعد من مضادات الأكسدة، ويلعب دورًا في الجهاز المناعي وعمليات الأيض.^[٢]
  • فيتامين K: يتوزع على أنواع مختلفة، ويُسهم في صنع البروتينات للعظام والأنسجة السليمة وتخثر الدم.^[٢]
• الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء: وهي ما لا يقوم الجسم بتخزينه، حيث يطرح ما لا يمتصه منها في البول، تعد من أنواع الفيتامينات وفوائدها تتوزع بحسب كل فيتامين، ويشمل هذا النوع ما يأتي من الفيتامينات:^[٢]
  • فيتامين C: يعد من مضادات الأكسدة، وهو ضروري لصحة البشرة والعظام والأنسجة الضامة، إضافة إلى دوره في امتصاص الحديد وتعزيز الشفاء.^[٢]
  • فيتامين B1: يُعرف بالثيامين، ويساعد خلايا الجسم على تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة، كما أنه ضروري لوظيفة القلب وللحصول على خلايا عصبية صحية.^[٣]
  • فيتامين B2: يُعرف بالريبوفلافين، حيث يعمل إلى جانب فيتامينات B الأخرى على نمو الجسم وإنتاج خلايا الدم الحمراء.^[٣]
  • فيتامين B3: يُعرف بالنياسين، حيث يحتاجه الجسم بكميات قليلة للقيام بوظائفه والمحافظة على الصحة، كما يساعد على عمل بعض الإنزيمات بشكل سليم، ويحافظ على صحة الجلد والأعصاب والجهاز الهضمي.^[٢]
  • فيتامين B5: يُعرف بحمض البانتوثنيك، ويعد ضروريًا لاستقلاب الطعام، إضافة إلى دوره في إنتاج الهرمونات والكوليسترول.^[٣]
  • فيتامين B6: يحتاجه الجسم للتفاعلات الكيميائية المرتبطة بعملية التمثيل الغذائي، ويُسهم في نمو الدماغ أثناء الحمل والرضع، إضافة إلى ضرورته لوظائف المناعة.^[٢]
  • فيتامين B7: يُعرف بالبيوتين، وهو ضروري لاستقلاب البروتينات والكربوهيدرات، وكذلك لإنتاج الهرمونات والكوليسترول.^[٣]
  • فيتامين B9: يعد الفولات الشكل الطبيعي لهذا الفيتامين، بينما حمض الفوليك فهو الشكل المستخدم في المكملات الغذائية والأطعمة المدعمة، حيث يعد ضروريًا لصنع الحمض النووي والمواد الوراثية الأخرى، وكذلك لانقسام خلايا الجسم، علمًا بأن حصول الحامل قبل وأثناء حملها على ما يكفيها من هذا الفيتامين، يمنع إصابة جنينها بالعيوب الخلقية.^[٢]
  • فيتامين B12: يحافظ على صحة الخلايا العصبية وخلايا الدم، كما يساعد على صنع الحمض النووي والمادة الوراثية في جميع الخلايا.^[٢]

فوائد الفيتامينات

ترتكز أنواع الفيتامينات وفوائدها على كونها عضوية، نظرًا لمحتواها من الكربون، وعلى الرغم من أن الغذاء هو المصدر الأساسي لها، إلا أن بعض الأطباء يصفون مكملاتها الغذائية لتعويض الجسم عما ينقصه منها، علمًا بأن الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء لا تبقى في الجسم بينما الذائبة بالدهون تبقى لعدة أيام أو شهور،^[٤] أما فوائد الفيتامينات فيُذكر منها ما يأتي:^[٥]

• فيتامين A: يعد أحد أنواع الفيتامينات وفوائدها تركز على دور اللايكوبين في تقليل خطر الإصابة بسرطان البروستاتا ويحافظ على صحة الأنسجة والجلد، كما ويلعب دورًا مهمًا في نمو العظام وفي الجهاز المناعي، أما مصادره الغنية بالكاروتينات والألفاكاروتين والليكوبين فتقلل خطر الإصابة بسرطان الرئة.
• فيتامين D: يحافظ على مستويات الدم الطبيعية من الكالسيوم والفسفور الضروريان لتقوية العظام، ومن ناحية أخرى يساعد على تشكيل الأسنان والعظام.
• فيتامين E: يعد أحد مضادات الأكسدة وأحد أنواع الفيتامينات وفوائدها تكمن في التقليل من تأثير الجذور الحرة التي تتسبب بالإصابة بالأمراض.
• فيتامين K: ينشط البروتينات والكالسيوم الضروريان لتخثر الدم، كما يساعد على منع الإصابة بكسور الورك.
• فيتامين C: يقلل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ويعزز الجهاز المناعي، أما الاستخدام طويل الأمد لمكملاته فيحمي من إعتام عدسة العين.
• فيتامين B1: يحول الغذاء إلى طاقة، ويعد مهمًا لصحة الجلد والشعر والعضلات والدماغ، ويُسهم في وظائف الأعصاب.
• فيتامين B2: يعد أحد أنواع الفيتامينات وفوائدها تتركز على دوره في المحافظة على صحة الجلد والشعر والدم والدماغ، كما يحول الغذاء إلى طاقة.
• فيتامين B3: يحول الغذاء إلى طاقة، وهو مهم لخلايا الدم والدماغ والجهاز العصبي، إضافة إلى دوره في الحصول على بشرة صحية.
• فيتامين B5: يساعد على تكوين الدهون والناقلات العصبية وهرمونات الستيرويد والهيموغلوبين، كما يحول الغذاء إلى طاقة.
• فيتامين B6: يخفض مستويات الهوموسيستيين، ويقلل الإصابة بأمراض القلب، كما ويحول التريبتوفان إلى النياسين والسيروتونين، ومن ناحية أخرى يساعد على جعل خلايا الدم الحمراء تؤثر في القدرات المعرفية والوظيفة المناعية.
• فيتامين B7: يعد أحد أنواع الفيتامينات وفوائدها تتركز بالمساعدة على صنع وتحطيم بعض الأحماض الدهنية اللازمة للمحافظة على صحة العظام والشعر.
• فيتامين B9: يمنع الإصابة بتشوهات المخ والعمود الفقري عند الجنين، وهذا ما يستوجب على الحامل تناوله في وقت مبكر من الحمل، ومن ناحية أخرى يخفض مستويات الهوموسيستيين ويقلل خطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان القولون.
• فيتامين B12: يخفض مستويات الهوموسيستيين ويقلل الإصابة بأمراض القلب، كما يساعد على صنع خلايا جديدة وتحطيم بعض الأحماض الدهنية والأحماض الأمينية، علمًا بأنه يحمي الخلايا العصبية ويشجع نموها الطبيعي، ويساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء والحمض النووي.

مصادر الفيتامينات

بعدما تمت مناقشة أنواع الفيتامينات وفوائدها، يجدر التنويه إلى مصادرها، حيث يمكن للبعض الحصول على الفيتامينات كمكملات غذائية، شرط عدم تجاوز الحد الأقصى للجرعة الواحدة منها، تجنبًا الإصابة بأية مشاكل صحية ترتبط بذلك، علمًا بأن بعضها يتفاعل مع بعض أنواع الأدوية، وهذا يتطلب استشارة الطبيب قبل الإقدام على تناول أحدها،^[٤] ومن المعروف بأن كثرة أنواع الفيتامينات وفوائدها يزيد خيارات الأفراد من مصادرها الغذائية، والتي يُذكر منها ما يأتي:^[٥]

• فيتامين A: يتوفر في كبد البقر والبيض والروبيان والسمك والحليب المدعم والزبدة وجبنة الشيدر، والبطاطا الحلوة والجزر والقرع والسبانخ والمانجو.
• فيتامين D: يوجد في الحليب المدعم أو السمن النباتي والحبوب المدعمة والأسماك الدهنية.
• فيتامين E: يمكن الحصول عليه بتناول الزيوت النباتية والسمن النباتي المصنوع من الزيوت النباتية، إضافة إلى القمح والخضروات الورقية الخضراء والحبوب الكاملة والمكسرات.
• فيتامين K: يتوفر في الملفوف والكبد والبيض والحليب والسبانخ والبروكلي والخضروات الخضراء.
• فيتامين C: يتوفر في الفواكه وعصائرها خاصة الحمضيات، وهناك البطاطا والبروكلي والفلفل الحلو والسبانخ والفراولة والطماطم.
• فيتامين B1: يوجد في الأرز البني وحليب الصويا والبطيخ.
• فيتامين B2: يتوفر في الحليب والبيض واللبن والجبن، إضافة إلى اللحوم والخضروات الورقية الخضراء والحبوب الكاملة.
• فيتامين B3: يمكن الحصول عليه بتناول اللحوم والدواجن والسمك والحبوب المدعمة والحبوب الكاملة والفطر والبطاطا وزبدة الفول السوداني.
• فيتامين B5: يوجد في الدجاج وصفار البيض والحبوب الكاملة والبروكلي والفطر والأفوكادو.
• فيتامين B6: يوجد في اللحوم والأسماك والدواجن والبقوليات ومنتجات الصويا كالتوفو، إضافة إلى البطاطا والفواكه غير الحمضية.
• فيتامين B7: يمكن الحصول عليه بتناول الحبوب الكاملة ولحم الأعضاء وصفار البيض وفول الصويا والسمك.
• فيتامين B9: يوجد في الحبوب المدعمة والهليون والبامية والسبانخ والبروكلي والبقوليات - كالحمص - وعصير البرتقال وعصير الطماطم.
• فيتامين B12: يتوفر في اللحوم والدواجن والأسماك والحليب والجبن والبيض والحبوب المدعمة، وحليب الصويا المدعم.

أضرار نقص الفيتامينات

أما بعد الاستفاضة في مناقشة أنواع الفيتامينات وفوائدها، يجدر التنويه إلى أضرار نقصها، فمثلما تختلف أنواع الفيتامينات وفوائدها ومصادرها ووظائفها، تختلف كذلك احتياجات الجسم إليها، فهناك كميات موصى بها لكل نوع منها لتغطية احتياجات الجسم اليومية، لكن تعرض الجسم لنقص أحدها سيؤدي إلى أضرار حتمية، يمكن التعرف عليها فيما يأتي:^[٤]

• فيتامين A: يسبب العمى الليلي وتلين القرنية، وهو اضطراب يصيب العين، وينتج عنه قرنية جافة.
• فيتامين D: يتسبب بالكساح وتلين العظام.
• فيتامين E: يؤدي إلى فقر الدم الانحلالي لدى حديثي الولادة، حيث تُدمر خلايا الدم وتُزال باكرًا من الدم.
• فيتامين K: يصيب الأفراد بالأُهبَة النزفية، وهي قابلية غير اعتيادية للنزف.
• فيتامين C: يصيب بفقر الدم الضخم الأرومات.
• فيتامين B1: يتسبب بالإصابة بالبري بري ومتلازمة فرنيكيه كورساكوف.
• فيتامين B2: يتسبب بعوز الرايبوفلافين.
• فيتامين B3: يؤدي إلى البلاجرا التي يصاحبها اضطراب عقلي وإسهال والتهابات جلد.
• فيتامين B5: يسبب الخدران ويتمثل بالشعور بالدبابيس والإبر.
• فيتامين B6: يؤدي إلى فقر الدم واعتلال الأعصاب وتلف أجزاء من الجهاز العصبي والدماغ والحبل الشوكي.
• فيتامين B7: يصيب بالتهاب الأمعاء والتهاب الجلد.
• فيتامين B9: يتسبب بالتشوهات الخلقية لدى الأجنة.
• فيتامين B12: يصيب بفقر الدم الضخم الأرومات، حيث ينتج نخاع العظم خلايا دم حمراء ضخمة غير طبيعية.

المراجع[+]

1. ↑ "The best foods for vitamins and minerals", www.health.harvard.edu, Retrieved 22-11-2019. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت ث ج ح خ د ذ ر ز س} "Definitions of Health Terms: Vitamins", www.medlineplus.gov, Retrieved 22-11-2019. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت ث} "Vitamins", www.medlineplus.gov, Retrieved 22-11-2019. Edited.
4. ^ ^{أ ب ت} "What are vitamins, and how do they work?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 22-11-2019. Edited.
5. ^ ^{أ ب} "Listing of vitamins", www.health.harvard.edu, Retrieved 22-11-2019. Edited.