الأطعمة-الغنية-بفيتامين-B3

فيتامين B3

فيتامين B3 أو النياسين يستخدمه الجسم لتحويل الطعام إلى طاقة، فهو يحافظ على صحة الجهاز العصبي والجهاز الهضمي، ويحافظ على صحة ونضارة البشرة، ويحصل الناس عليه عن طريق الأطعمة الغنية بفيتامين B3، لأن الجسم لايستطيع إنتاج هذا الفيتامين، ويساعد هذا الفيتامين في السيطرة على الكوليسترول في الدم، وتكون الكمية الموصى بها يوميًّا للذكور البالغين هي 16 مليغرام، وللنساء غير الحوامل 14 مليغرام.^[١]

الأطعمة الغنية بفيتامين B3 

النياسين مادة غذائية أساسية لا يمكن للجسم إنتاجها، ويعتبر هذا الفيتامين من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، ولا يمكن للجسم تخزينها، لذلك يجب الحصول عليها من الطعام واستهلاكها بانتظام، والأطعمة الغنية به تشمل:^[٢]

• الكبد: من أفضل مصادر الأطعمة الغنية بفيتامين B3، وأيضًا الكبد يحتوي على البروتين والحديد والكولين وفيتامين A.
• صدر الدجاج: صدر الدجاج غني بهذا الفيتامين .
• التونة: تعتبر خيارًا جيدًا للأشخاص الذين لا يأكلون اللحوم ويأكلون الأسماك، ويعتبر تناول وجبة واحدة في الأسبوع من سمك التونة كافيًا للحصول على هذا الفيتامين.
• الديك الرومي: يحتوي الديك الرومي على كميات أقل من هذا الفيتامين، ولكنه يحتوي على مادة التربتوفان التي يمكن أن يحولها الجسم إلى هذا الفيتامين.
• سمك السلمون: يحتوي سمك السلمون على النياسين، كما يعتبر هذا النوع من الأسماك غنيًا بالأوميغا 3 التى تحمي الجسم من اضطرابات المناعة، وأيضًا تحميه من الإصابة بأمراض القلب.
• سمك الأنشوجة: سمك الأنشوجة المعلبة يحتوي على السيلينيوم الذي يقلل من الإصابة بأمراض السرطان، خاصةً سرطان الثدي وسرطان الرئة وسرطان المريء وسرطان المعدة وسرطان البروستاتا، وأيضًا يحتوي هذا السمك على فيتامين B3.
• لحم الخنزير: تعتبر قطع لحم الخنزير الخالية من الدهون من الأطعمة الغنية بفيتامين B3.
• لحم البقر: لحم البقر غني بهذا الفيتامين، وغني أيضًا بالبروتين والحديد وفيتامين B12 والسيلينيوم والزنك.
• الفول السوداني: يعد من أهم المصادر النباتية، ويعد خيارًا للأشخاص النباتيين، ويحتوي على البروتين وعلى الدهون غير المشبعة وعلى فيتامين E وفيتامين B6 والمغنيسيوم والمنغنيز.
•  الأفوكادو: يعتبر من الأطعمة الغنية بفيتامين B3، وأيضًا يحتوي على الألياف والدهون الصحية والعديد من الفيتامينات والمعادن.
• الأرز البني: الأرز البني المطبوخ يعتبر من المصادر المهمة للنياسين، ويعتبر غنيًا بالألياف والمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز والسيلينيوم.
•  منتجات القمح الكامل: المعكرونة وخبز النخالة تعتبر من المصادر المهمة للنياسين.
• الفطر: يعد من أفضل مصادر الخضروات الغنية بفيتامين B3.
• البازيلاء الخضراء: هي مصدر نباتي غني بهذا الفيتامين.
• البطاطا: البطاطا البيضاء والبطاطا الحلوة غنية بهذا الفيتامين.
• الأغذية المدعمة: الأغذية المدعمة كحبوب الإفطار المكررة والخبز الأبيض والمعكرونة غنية بفيتامين B3.

أسباب نقص فيتامين B3

• نقص فيتامين B3 الأساسي: يحدث هذا النوع عندما لا يتناول الأشخاص الطعام الذي يحتوي علىه أو عندما يكون هناك مشاكل تؤثر على امتصاصه.
• نقص فيتامين B3 الثانوي: يحدث هذا النوع عند حدوث إسهال أو عند الإصابة بأمراض في الكبد أو عند شرب الكحول وهو السبب الأكثر شيوعًا.

المراجع[+]

1. ↑ Niacin, , "www.mayoclinic.org", Retrieved in 1-2-2019, Edited
2. ↑ 16Foods That Are High in Niacin Vitamin B3, , "www.healthline.com", Retrieved in 1-2-2019, Edited
3. ↑ What"s to know about vitamin B-3 deficiency, , "www.medicalnewstoday.com", Retrieved in 1-2-2019, Edited